Секрет кефира: как пробиотики и метабиотики оздоравливают микробиоту. Объясняет эксперт

Короткоцепочечные жирные кислоты — ключевые регуляторы воспаления и энергии для клеток толстой кишки. Они образуются, когда микрофлора перерабатывает пищевые волокна. Но максимально эффективной эту ферментацию делает сочетание клетчатки и кефира, который содержит пробиотики и метабиотики, усиливающие рост здоровой микрофлоры. Как именно работает эта синергия и почему она снижает уровень хронического воспаления, подробно объясняет Дмитрий Геннадьевич Карпенко, кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России.

Роль регулятора воспалительных процессов в кишечнике выполняют короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), такие как бутират, пропионат и ацетат. Эти вещества образуются в результате ферментации пищевых волокон микрофлорой кишечника. Их значение сложно переоценить: они служат основным источником энергии для колоноцитов — клеток слизистой оболочки толстой кишки, поддерживают нормальную моторику кишечника и обладают выраженным противовоспалительным действием. Проникая в клетки, КЖК подавляют выработку провоспалительных цитокинов иммунными клетками, тем самым опосредованно снижая уровень системного воспаления.

Наиболее эффективным способом повысить выработку этих полезных кислот является сочетание кефира и клетчатки. Клетчатка выступает в роли пребиотика — субстрата, или «корма», для собственной микрофлоры. Кефир же является комплексным продуктом: он содержит живые пробиотические микроорганизмы, такие как лактобактерии и кефирные грибки, которые непосредственно помогают нормализовать состав микробиоты и активно расщепляют клетчатку, повышая производство КЖК. Кроме того, в кефире присутствуют метабиотики — биологически активные продукты жизнедеятельности бактерий, которые сами по себе стимулируют рост здоровой микрофлоры. Клинические наблюдения подтверждают, что именно комбинация кефира и клетчатки обеспечивает более выраженный противовоспалительный эффект по сравнению с их раздельным применением.

На практике для получения этого эффекта рекомендуется обогащать свой рацион разнообразными источниками клетчатки, делая акцент на овощах, фруктах, отрубях и мультизлаковых кашах. При этом важно не просто формально съедать условные 400 граммов овощей, а включать продукты с действительно высоким ее содержанием. Практичными и полезными комбинациями являются, например, кефир в сочетании с фруктами, сухофруктами, цельнозерновым хлебом или отрубями. Такие перекусы не только модулируют микробиоту, но и создают продолжительное ощущение сытости, помогая контролировать общую калорийность рациона.

Что касается времени приема, кефир универсален — его можно употреблять как традиционный легкий ужин за 1-2 часа до сна, так и в качестве второго завтрака или полдника. Помимо пробиотических свойств, кефир представляет собой ценный пищевой продукт, богатый белком, витаминами, микроэлементами и кальцием. При этом он безопасен для большинства людей, за исключением лиц с аллергией на белок коровьего молока, тяжелой лактазной недостаточностью и в период обострения серьезных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Таким образом, целенаправленное сочетание кефира и пищевых волокон представляет собой научно обоснованную и доступную диетическую стратегию. Эта синергия способствует повышению выработки короткоцепочечных жирных кислот, которые играют фундаментальную роль в поддержании здоровья кишечника и снижении уровня хронического воспаления в организме.