Сердечно-сосудистая диета: что есть, чтобы укрепить сердце

Как питание влияет на здоровье сердца и какие продукты стоит включить в рацион для его укрепления, объясняет Эльвира Азреталиевна Хачирова, доктор медицинских наук, доцент кафедры пропедевтики внутренних болезней №2 Пироговского Университета Минздрава России.

Всемирный день сердца, отмечаемый ежегодно 29 сентября, служит напоминанием о важности заботы о здоровье этого жизненно важного органа. Это глобальная инициатива, направленная на повышение осведомленности о сердечно-сосудистых заболеваниях, профилактике и методах их лечения.

ССЗ являются основной причиной смертности во всем мире. Однако, значительная часть этих заболеваний поддается профилактике, в том числе за счет коррекции питания. 

Одним из наиболее ценных продуктов для сердечно-сосудистой системы являются рыба и морепродукты. Особенно полезны жирные сорта рыбы — лосось, скумбрия, сардины, тунец и сельдь. Эти продукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые оказывают комплексное положительное влияние на сердце и сосуды.

Омега-3 помогает снизить уровень триглицеридов в крови, уменьшает воспаление сосудистых стенок и предотвращает образование тромбов. Регулярное потребление рыбы способствует снижению риска инфаркта миокарда, инсульта и развития атеросклероза. Включайте рыбу в рацион минимум два раза в неделю для получения максимальной пользы.

Овощи — это источник витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, которые помогают укреплять сосуды и снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Особенно полезны брокколи, шпинат, капуста, морковь, свекла и болгарский перец.

Антиоксиданты в овощах борятся с окислительным стрессом — фактором развития атеросклероза. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови за счет связывания его с желчными кислотами и выведения из организма. Включайте овощи в каждый прием пищи: салаты, гарниры или свежие закуски — это поможет поддерживать здоровье сердца на высоком уровне.

Фрукты — неотъемлемая часть сердечно-сосудистой диеты. Яблоки, ягоды (черника, малина), цитрусовые (апельсины, грейпфруты), киви и груши богаты витамином C, флавоноидами и другими фитонутриентами.

Яблоки содержат пектин — растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Ягоды богаты антоцианами — мощными антиоксидантами, улучшающими состояние сосудов и снижающими воспаление. Цитрусовые способствуют расширению сосудов благодаря содержанию флавоноидов. Регулярное употребление фруктов помогает укрепить иммунитет и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Миндаль, грецкие орехи, семена льна и чиа — это богатейшие источники моно- и полиненасыщенных жиров. Они помогают снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови и повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).

Кроме того, орехи содержат магний — минерал, который способствует нормализации артериального давления. Семена льна богаты альфа-линоленовой кислотой (омега-3), что делает их отличным дополнением к диете для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Включайте небольшие порции орехов или семян в ежедневный рацион для укрепления сердечной мышцы.

Овсянка, цельнозерновой хлеб, крупы из цельных злаков — это продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки. Она помогает снижать уровень холестерина за счет связывания его с желчными кислотами в кишечнике.

Регулярное потребление цельнозерновых продуктов способствует улучшению обмена веществ, контролю веса и снижению риска гипертонии — факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Включайте их в завтрак или используйте как основу для гарниров.

Особое место занимает оливковое масло Extra Virgin — один из самых полезных жиров для сердца. Оно содержит мононенасыщенные жиры и антиоксиданты (например, полифенолы), которые способствуют снижению воспаления сосудистых стенок и улучшению эластичности артерий.

Используйте оливковое масло для заправки салатов или приготовления блюд вместо сливочного масла или маргарина. Также полезны масла из авокадо или льна.

Фасоль, чечевица, нут — это отличные источники растительного белка и растворимой клетчатки. Они помогают контролировать уровень холестерина в крови благодаря своему составу.

Бобовые также богаты магнием и калием — минералами, важными для нормализации кровяного давления. Включайте их в супы, салаты или гарниры несколько раз в неделю для профилактики сердечных заболеваний.

А что для сладкоежек? 

Для них предлагаю темный шоколад в умеренных количествах (с содержанием какао не менее 70%). Он содержит флавоноиды — вещества с мощными антиоксидантными свойствами, которые улучшают функцию эндотелия сосудов, снижают артериальное давление и способствуют расширению артерий.

Помимо включения перечисленных продуктов важно соблюдать общие принципы здорового питания:

• Ограничивайте потребление насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло) и избегайте трансжиров (часто встречаются в выпечке промышленного производства).
• Уменьшайте потребление соли до рекомендуемых норм (не более 5 г в день) для контроля артериального  давления.
• Ограничивайте употребление сахара и сладостей.
• Питайтесь дробно 4–5 раз в день небольшими порциями.
• Не забывайте о физической активности: регулярные упражнения дополнят правильное питание.