Как быстро уснуть: эксперт о дыхательных методиках и «правильных» мыслях перед сном

Качественный сон формируется не только физиологией, но и тем, как человек проживает свой день. Умение переключать внимание с негативных переживаний, расслаблять тело и избегать эмоциональных триггеров вечером напрямую влияет на скорость засыпания. Дыхательные методики, мышечная релаксация и правильные образы перед сном помогают активировать парасимпатическую нервную систему и подготовить психику к отдыху. Какие техники действительно работают и как «правильные мысли» помогают заснуть быстрее, объясняет Елизавета Игоревна Куликова, методист лаборатории психологии Института клинической психологии и социальной работы Пироговского Университета Минздрава России.

Сон очень тонкая система, которая работает не только с точки зрения физиологических процессов, но и ментальных. Удивительно, но тема благополучного сна начинается с дня. То, как мы проживаем события, случающиеся в течение дня. Если человек смог переработать или научить себя со временем воспринимать проблему не близко к сердцу, то и мысли перед сном не буду находиться в проблеме и ее активном решении.

Поэтому, с чего следует начать — это с формирования навыка «смены фокуса с негативного на позитивное или хотя бы конструктивное», в этом помогут релаксационные методики, например, дыхание (под счет на 5 счетов — вдох, на 5 счетов — выдох, или на 4 счета — вдох, на 6 счетов — выдох, или на 3 счета — вдох, на 7 — счетов выдох, упражнение займет 5-10 минут) или прогрессивно мышечные релаксационные методики (выполняем несколько циклов, на 10 счетов зажимаем все тело и на 10 счетов расслабляемся). Эти же самые методики можно использовать как в течение дня, так и перед сном, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему, которая выполняет успокаивающую и антистресс функцию.

Второй рекомендацией для подготовки разума ко сну является избавление себя от дел или задач, которые требуют концентрации внимания, интеллектуальной включенности или служат триггерами сильных эмоций и переживаний. В связи с этим не рекомендуется просмотр видео или контента, который провоцировал на эти действия. Кроме того, многие забывают, что личное общение из серии ссор, решение важных семейных вопросов, детско-родительские недомолвки тоже провоцируют эмоциональный всплеск, который нарушает сон.

Мысли перед сном должны нести абстрактно-образный характер, это отличный момент, чтобы подумать о мечтах и своих фантазиях. Вместо конкретных подсчетов звезд или овечек лучше дать волю полету фантазии о морском пляже или прогулке в лесу без каких-либо бытовых предрассудков.