Отпуск как лекарство: почему отдых — это инвестиция в ваше здоровье

Отпуск — это не только время развлечений, но и шанс настроить здоровье. Как использовать свободу от работы и рутины для очищения организма, снижения стресса и профилактики выгорания – объясняет Орлова Екатерина Сергеевна, заместитель директора Института клинической психологии и социальной работы Пироговского Университета, кандидат медицинских наук, врач, клинический психолог.

Действительно ли брать отпуск так необходимо для здоровья каждый год и почему? Что будет, если не отдыхать годами?

Известно, что постоянная работа без отдыха приводит к ряду для организма состояний, противопоставимых с благоприятным физическим восстановлением, например, хронической усталости или закономерному снижению иммунитета, за счет чего повышается риск болезней — от простудных до серьёзных соматических заболеваний, в том числе и проблем с сердцем.

Исследования некоторых отечественных и зарубежных ученых убедительно показывают, что у тех людей, кто не отдыхает годами, выше риск инфарктов и гипертонии.

Рассматривание здоровья человеческого организма как одной из главных категорий клинических наук невозможно без понимания тесного взаимодействия трех компонентов – физического, ментального и социального благополучия. Так, негативные последствия отсутствия отпуска проявляются в перманентном стрессе и тревожности, испытываемом человеком (на то есть объективные причины – кортизол (гормон стресса) может быть постоянно повышен). Во время длительной напряженной работы, особенно умственного характера, мозг не получает «передышки», что сказывается на снижении уровня серотонина и дофамина, что в некоторых случаях может привести даже к клинической депрессии. Часто «незаметно» пропадает мотивация, работа становится невыносимой, что может рассматриваться как симптомы эмоционального выгорания.

Конечно, длительное отсутствие отдыха сказывается на когнитивных функциях – ведь ресурсы, в том числе и ментальные у организма не бесконечны —  снижается концентрация и память, теряется креативность.

Да, брать отпуск действительно необходимо для здоровья в связи с «необходимостями», испытываемыми человеком в ситуациях длительной работы без перерывов – это и возможность физического восстановления, равно как и психологическая и когнитивная «перезагрузка».

Что будет, если не отдыхать годами? Выявлены определенные тенденции в таких суровых реалиях действительности людей, которые по абсолютно разным причинам не имеют возможности отдыхать от работы. Так, первые 1-2 года – усталость, раздражительность, частые болезни, 3-5 лет – хронические боли, бессонница, депрессия, снижение продуктивности, дольше 5 лет находиться без отпуска в условиях перманентной работы – высокий риск инфаркта, инсульта, тяжелого профессионального выгорания. Таким образом, отпуск – не роскошь, а необходимость для здоровья. Даже короткий отдых (1-2 недели) помогает «перезагрузиться». Лучше всего чередовать работу и отдых каждые 6-12 месяцев.

Если нет возможности взять длинный отпуск – устраивайте мини-отдых (выходные без работы, короткие поездки). Главное – давать себе передышку!

Стоит ли ехать в отпуск, если ещё не устал? Может, лучше взять деньгами?

Даже если человек не чувствует усталости, отпуск всё равно рекомендуется взять – и на это есть ряд причин, объективизирующих пользу отпуска.

В первую очередь, это профилактика профессионального выгорания. Известно, что выгорание накапливается постепенно, и когда человек его начинает осознавать, то вероятность более длительного и тщательного подхода к его коррекции возрастает. Отпуск имеет обыкновение превентивно действовать в отношении стресса, а не просто лечит его последствия. 

Повышение продуктивности 

Известно, что даже если человек находится в состоянии физического и ментального «ресурса», мозг и тело работают лучше после перезагрузки. Так, после отпуска (и это замечают очень многие представители различных профессий разных возрастных категорий)  эффективность и продуктивность на работе повышается, креативность растет, принятие решений осуществляется быстрее 

Если есть семья/друзья – совместный отдых улучшает отношения. Даже если человек не устал без отпуска, то его семья  могут нуждаться в его внимании. 

Конечно, нельзя забывать ставший аксиомой тезис «новые впечатления = личностный рост». Путешествия, хобби, обучение в отпуске расширяют кругозор и дают вдохновение. 

Компенсация вместо отпуска может быть оправдана по ряду причин, например, человеком ранее поставлена  финансовая цель (кредит, ипотека, старт бизнеса) или человек действительно не не хочет отдыхать годами (но в последнем случае, иногда удивительный результат может дать честный ответ на вопрос себе же «Я не хочу в отпуск – не самообман ли это?»). 

Лучше брать предусмотренный законодательством отпуск и не деньгами – ведь это инвестиция в здоровье, настроение и продуктивность.  Рекомендуется брать деньгами стоит только в крайних случаях (и не чаще, чем раз в несколько лет).

Как лучше — отдыхать раз, но 4 недели, или дважды в год, или по неделе 4 раза?

Не секрет, что идеальный график отпуска зависит от индивидуального ритма жизни, работы и личных предпочтений, но у каждого варианта есть свои плюсы и «подводные камни». 

Так,  один длинный отпуск (4 недели)  способствует глубокому отдыху всего организма– успеваешь полностью отключиться от работы и перезагрузиться, что крайне полезно для психики – исследования показывают, что мозг полностью расслабляется только после 10-14 дней отдыха. 

Длинный отпуск также повышает вероятность дальних поездок (например, Азия, Латинская Америка – куда съездит на неделю чисто теоретически можно, но весьма стрессогенно для организма). 

Однако если работа человеком субъективно воспринимается как нервная, то существует вероятность «перегореть» до отпуска. 

Два отпуска в год (по 2 недели) могут представлять собой идеальный баланс работы и отдыха – не успеваешь выгореть, регулярная перезагрузка.  Невозможно не отметить и некоторую гибкость такого графика –  ведь можно разделить на летний и зимний отдых, что подходит и для семейных людей – ведь удобно планировать каникулы с детьми. 

Однако при такой «разбивке» может не хватить времени на длинные путешествия. 

Короткие отпуска (4 раза по неделе) имеют несомненные плюсы, ведь подобная частая перезагрузка является плацдармом к меньшей усталости и большей мотивации. 

Такой отпускной график Хорош для «трудоголиков» и для профессий с высоким стрессогенным уровнем – ведь не успеваешь забыть, что такое отдых. 

Однако существует один существенный минус – не всегда успеваешь погрузиться в состояние тотального «ничегонеделания», что снижает вероятность полного восстановления.

Что говорит наука?  Идеальный вариант – 2-3 недели раз в полгода (так организм лучше восстанавливается).  Короткие отпуска (1 неделя) хороши, но их лучше комбинировать с хотя бы одним длинным. 

Если есть возможность, то можно попробовать гибридный вариант:  1 длинный отпуск (2-3 недели) – для глобального отдыха и 2-3 коротких (по 3-5 дней) – для быстрой перезагрузки. 

Главное – не копить отпуск годами. Лучше чаще отдыхать, чем потом лечить последствия стресса. 

Лучше брать отпуск летом или неважно? Для кого какой сезон предпочтителен?

Выбор сезона для отпуска зависит от индивидуальных целей конкретного человека, здоровья и предпочтений.

Так, летний отпуск (июнь–август)  подходит   любителям солнца и пляжного отдыха (море, озёра) и совпадает с каникулами детей. 

Однако существуют и минусы высокие цены на туры и отели, высокая вероятность очередей и «давки» в популярных местах. 

Зимний отпуск (декабрь–февраль)  подходит любителям горнолыжного спорта, ценителям уюта – ведь открыты рождественские ярмарки и термальные курорты, и конечно, тем, кто плохо переносит жару или в силу медицинских показаний пребывание на сильном солнце противопоказано.  Однако зима известна коротким световым днем (если не в тропиках) и риском переохлаждения в северных странах. 

Планирование отпуска в межсезонье (весна/осень)  имеет свои неоспоримые плюсы:  зачастую относительно низкие цены, мало туристов – можно насладиться достопримечательностями без толп и идеальная погоду для жителя России – +20–25°C (отлично для экскурсий и треккинга). 

Если нет жёсткой привязки к школьным каникулам, то лучше избегать пиковых сезонов. Оптимально: май–июнь или сентябрь–октябрь – золотая середина между ценой и комфортом.

Что можно успеть сделать полезного для здоровья в отпуске?

Отпуск — это идеальное время не только для отдыха, но и для укрепления здоровья. Как провести отпуск с максимальной пользой для тела и психики? 

В первую очередь, разумно заняться физическим здоровьем.   Восстановление сна без будильника (минимум 7–9 часов) и засыпание до 23:00 очень помогает наладить циркадные ритмы. 

Можно заняться спортом на свежем воздухе. Так, плавание (море, озеро, бассейн) способствует разгрузке позвоночника, пешие прогулки/треккинг – 10 000 шагов в день укрепляют сердце, катание на велосипеде или роликах являются хорошими тренировками без нагрузки на суставы. 

Отпуск – прекрасная пора, когда можно устроить детокс от вредных для нашего организма продуктов и с меньшим переживанием стресса – можно отказаться от фастфуда и вредных привычек, а также пить больше воды и есть больше свежеприготовленной пищи.

Очень много полезного в отпуске можно сделать для здоровья психического.  Уменьшение нахождению в соцсетях до 15–30 мин в день и отключение рабочих уведомлений может стать основой цифрового детокса и уменьшения уровня «информационного стресса». 

Отпуск – отличная возможность для реализации профилактических мер по отношению к хроническим проблемам своего организма —   можно наконец-то заняться проверкой своего здоровья и сдать анализы (если давно откладывали чек-ап) или сходить к стоматологу/остеопату. 

И конечно, можно зафиксировать полезные привычки на будущее  и стараться их соблюдать, например, составить план питания на месяц или найтиспорт/хобби, которое понравится (танцы, скалолазание). 

Главное – не превращать отпуск в гонку за «успеть всё». Даже если сделать 30% из списка – организм скажет спасибо!

Отдыхать лучше семьёй или в одиночку? Надо ли супругам вообще отдыхать друг от друга и от детей? Или семейный отпуск сплачивает?

Отдых семьёй и в одиночку – две разные, но равноценные формы восстановления. Идеальный баланс зависит от вашего темперамента, отношений и этапа жизни.

Семейный отпуск имеет неоспоримые плюсы – ведь это самые ценные в нашей жизни общие воспоминания; совместные ритуалы (пляжные игры, походы в горы) укрепляют связь и могут даже способствовать перераспределение родительских ролей в восприятии детей – папа, который всегда на работе, может вдруг стать «гидом» или шеф-поваром у костра. 

Однако существуют риски:  если в семье есть скрытые конфликты – они могут обостриться (этому может способствовать усталость на фоне непривычной обстановки) и в некоторых случаях совместный отпуск превращается не в отдых, а обслуживание – особенно для мам, которые и на курорте продолжают готовить/следить за детьми. 

Чтобы совместный отпуск прошел отлично, целесообразно выделить зоны ответственности («сегодня папа развлекает детей, мама читает книгу») и помощь со стороны окружающих (отели с анимацией, бабушки). 

Одиночный/отдельный отдых имеет достоверные плюсы:  это и перезагрузка личности – возможность побыть не «мамой» или «добытчиком», а собой; это и снижение эмоционального выгорания – особенно если один из партнёров интроверт; это и возможность новых впечатлений – ведь потом будет что рассказать друг другу. 

Однако при одиночном отпуске одного из членов семьи существует и риски, ведь может вызвать ревность или обиду («я тут с детьми, а он/она на Бали!») и тревожность со стороны собственных детей, если разлука первая и долгая.  

Многие психологи дают следующую рекомендацию — договаривайтесь о симметричном отдыхе (если жена едет к подруге на выходные, муж тоже получает свои 2 дня свободы). 

Где лучше провести отпуск — в своей климатической зоне или на юге? Море, горы правда так полезны, как говорят? А на даче отдых не столь целебен?

Выбор места для отпуска зависит от конкретных целей (отдых, оздоровление, смена обстановки) и особенностей организма. Так, отдых в своей климатической зоне (дача, лес, родной регион)  имеет неоспоримые плюсы – ведь организм не тратит силы на адаптацию.  Помимо этого, не нужно тратиться на перелёты и отели, что имеет финансовые плюсы для личного и семейного бюджета. Более того, знакомые пейзажи и спокойный ритм без толп туристов успокаивает, что несет высокую пользу для психики. 

Однако есть и минусы – однообразие, ведь если хочется новых впечатлений, может быть скучно и мозг хуже «переключается» от рабочих мыслей. 

Неоценима польза отдыха на море (юг, тропики). Морской воздух (йод, озон) укрепляет лёгкие и иммунитет, солнце (в умеренных дозах) способствует выработке витамина D и улучшению настроения. 

Однако существует и закономерная акклиматизация, ведь 2–3 дня уходят на адаптацию). Существует высокий риск солнечные ожогов и перегрева, однако отдых на море сложно переоценить, если хочется ярких эмоций и полного отрыва от рутины. 

На отдыхе в горах (курорты, треккинг) разреженный воздух тренирует сосуды и лёгкие, а виды и тишина являются уже сами по себе мощной антистресс-терапией. Подходит для детокса от цивилизации и тем людям , кто хочет совместить отдых с нагрузкой. 

Однако имеет ограничения — не подходит при гипертонии и проблемах с сердцем и существует риск горной болезни (выше 2500 м). 

Отдых на Даче может стать удивительной компиляцией свежего воздуха и продуктов с грядки, и, конечно, можно не спешить и жить в своём ритме. 

Однако часто такой отдых превращается в «отпуск на грядках» – никакого расслабления.  Помимо этого, нет смены впечатлений – и мозг продолжает «крутить» типовые житейские и бытовые мысли. 

Многочисленными исследованиями доказано, что смена климата (море/горы) полезна, но не чаще 1–2 раз в год – иначе становится больше стрессом для организма.  Дача – хороший вариант, если это отдых, а не трудовая повинность. 

Даже неделя в новом месте (хоть в палатке у реки) даст больше пользы, чем 2 месяца в привычной рутине. 

Если ехать в санаторий, то как правильно выбрать географическое направление?

Выбор санатория по географическому направлению — это ключевой фактор для эффективного лечения и отдыха. Вполне реально подобрать оптимальный вариант, исходя из ваших целей и здоровья. 

Во — первых, определите цель поездки. Это может быть лечение (какое именно: опорно-двигательный аппарат, дыхательная система, сердце), реабилитация после болезни/операции, профилактика (общее оздоровление, стресс-менеджмент) или сочетание отдыха и легкого графика процедур.

От этого зависит, нужен ли вам специализированный санаторий или просто курорт с природными факторами. 

Во-вторых, выбирайте климатическую зону по показаниям 

Разный климат влияет на организм по-своему.  Так, Приморские курорты (Чёрное море, Балтика, Мёртвое море)  показаны для лиц с болезнями лёгких, бронхов (морской воздух насыщен солями и озоном), кожными заболеваниями (псориаз, экзема), неврозами и общим истощением нервной системы.

Горные курорты (Кавказ, Алтай, Карпаты, Альпы)  показаны для лиц сердечно-сосудистыми заболеваниями, астмой, бронхитами, диабетом, другими метаболическими нарушениями. 

Пребывание в лесных/степных зонах (Средняя полоса России, Башкирия, Беларусь)  превосходно подойдут для лиц с неврозами, бессоннице, а также для реабилитации после операций (щадящий климат) и аллергикам.

Однако при планировании такого отпуска всегда обязательна консультация с лежащим врачом.

Санаторий в правильном месте может заменить курс лекарств. Но если выбрать неверно – эффекта не будет или станет хуже.