Коротко: витамин D важен для костей, мышц и иммунитета. В статье — нормы 25(OH)D, кому и как сдавать анализ, продукты и безопасные способы повысить уровень без риска.
Эксперт: Ирина Соколова — врач-эндокринолог, к.м.н., член European Society of Endocrinology (ESE), стаж 12 лет.
Что такое витамин D и зачем он нужен
Витамин D — жирорастворимый нутриент и про-гормон. Он помогает усваивать кальций и фосфор, поддерживает здоровье костей и мышц, участвует в иммунных реакциях и работе некоторых тканей. Главные формы — D3 (холекальциферол) и D2 (эргокальциферол). В крови оценивают метаболит 25-гидроксивитамин D — 25(OH)D.
Нормы 25(OH)D и перевод единиц
Референсы различаются по организациям и странам. Практически везде достаточность связывают с диапазоном от 50 нмоль/л (20 нг/мл) и выше; часть профессиональных сообществ считают оптимумом ≥75 нмоль/л (30 нг/мл). Учтите, что подходы периодически пересматриваются, а массовое тестирование без показаний не рекомендуется.
Часто используемые ориентиры 25(OH)D
| Статус | Нг/мл | Нмоль/л |
|---|---|---|
| Дефицит | < 20 | < 50 |
| Недостаточность | 20–29 | 50–74 |
| Достаточность (часто используемый порог) | ≥ 30 | ≥ 75 |
| Потенциально избыточно/риск гипервитаминоза* | > 60–100 | > 150–250 |
*Порог токсичности зависит от контекста, длительности приёма и сопутствующих факторов. Конкретные решения — с врачом.
Перевод единиц: 1 нг/мл = 2,5 нмоль/л; 1 мкг = 40 МЕ. Это поможет сопоставлять результаты и дозировки.
Когда сдавать анализ и как подготовиться
- Кому полезно проверить 25(OH)D: люди с низким солнечным воздействием, пожилые, лица с ожирением, заболеваниями кишечника/печени/почек, остеопорозом, приёмом некоторых лекарств; дети групп риска; беременные — по назначению врача.
- Как сдавать: кровь из вены, обычно утром; строгой голодной подготовки не требуется, но за 24 часа избегайте высоких доз добавок витамина D, чтобы не искажать результат.
- Как часто: после изменения дозы добавки — контроль через 8–12 недель; далее — индивидуально.
Как повысить уровень: солнце, питание, добавки
1) Солнце — естественный путь
Кожный синтез зависит от широты, сезона, времени суток, типа кожи и использования солнцезащитных средств. Избегайте ожогов; краткие экспозиции открытых участков кожи днём несколько раз в неделю — один из способов поддержания статуса.
2) Питание
Больше жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь), яичных желтков, обогащённых молочных/растительных напитков и круп, грибов, выращенных под УФ.
3) Добавки
- Рекомендуемые суточные уровни потребления (RDA/AI): 600 МЕ (15 мкг) для взрослых 19–70 лет; 800 МЕ (20 мкг) — старше 70; детям 400–600 МЕ в зависимости от возраста; беременным/кормящим — обычно 600 МЕ, если врач не назначил иначе.
- Верхний безопасный предел (UL) для взрослых: 4 000 МЕ (100 мкг) в сутки из всех источников. Превышать — только по медицинским показаниям и под контролем 25(OH)D и кальция.
- D3 vs D2: обе формы работают; D3 чаще повышает 25(OH)D эффективнее в большинстве работ.
Важно: любые дозировки согласовывайте с врачом, особенно при заболеваниях почек, саркоидозе, гиперпаратиреозе, приёме тиазидов и у детей.
Безопасные дозы и риски передозировки
Хроническое превышение UL (примерно >4 000 МЕ/сут у взрослых) повышает риск гиперкальциемии, камнеобразования и поражения органов. Симптомы: слабость, тошнота, жажда, учащённое мочеиспускание, спутанность. Немедленно обращайтесь к врачу при подозрении на передозировку.
Продукты, богатые витамином D (ориентировочно на 100 г)
| Продукт | Витамин D, МЕ* | Комментарий |
|---|---|---|
| Лосось (дикий) | ~500–900 | Содержание сильно варьирует по региону вылова |
| Форель/Скумбрия/Сельдь | ~200–500 | Жирные виды — выше |
| Яичный желток | ~35–80 | Зависит от корма |
| Грибы, облучённые УФ | ~400–2 000 (D2) | Обычные «темновыращенные» — значительно ниже |
| Обогащённое молоко/напитки | ~100–120 на 250 мл | Смотрите этикетку |
*Диапазоны усреднены из справочников и обзоров; фактическое содержание зависит от вида, сезона, бренда и технологии.
Частые вопросы (FAQ)
Нужно ли всем сдавать анализ 25(OH)D?
Нет. Для общей популяции рутинное тестирование не рекомендуется; тест целесообразен при факторах риска, симптомах дефицита, остеопорозе, плановом приёме высоких доз и по назначению врача.
Через сколько повысится уровень после начала добавки?
Обычно первые изменения видны через 8–12 недель. Скорость зависит от дозы, исходного уровня, массы тела и сопутствующих факторов.
Что лучше — витамин D в каплях или капсулах?
Обе формы эффективны; выбирайте удобную и стандартизированную по дозе. Приём с жирной пищей улучшает усвоение.
Краткое резюме
- Целимся минимум в 50 нмоль/л (20 нг/мл); ряд экспертов считают оптимумом ≥75 нмоль/л (30 нг/мл).
- База — солнце и питание; добавки подбираются индивидуально с учётом RDA/AI и UL.
- Без показаний не тестируемся; при факторах риска — действуем вместе с врачом.
Odnoklassniki
VKontakte
Telegram
RSS