Тренировки в жару: как безопасно заниматься спортом при высоких температурах

Жара не повод отказываться от спорта, но при этом — серьёзный вызов для организма. Физическая активность в условиях высокой температуры требует особой осторожности: важно учитывать время тренировки, уровень нагрузки, питьевой режим и особенности терморегуляции. Почему тренировки в жару опасны, кому они противопоказаны и как сделать их безопасными — объясняет Регушевская Дарья Викторовна, к.м.н., доцент, кафедра интервенционной кардиологии и кардиореабилитации Факультета дополнительного профессионального образования РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России.

Чем опасны тренировки в жару?

Самая большая опасность занятий спортом в жару — это развитие осложнений, связанных с тепловым воздействием. Чаще всего это обусловлено дисбалансом между нагреванием тела, связанным с физической работой, и его охлаждением вследствие потоотделения.

Что может случиться?

Самое серьёзное осложнение тренировок к жару – это тепловой удар, связанный с физической нагрузкой. Он сопровождается серьёзным повышением температуры тела, более 40 градусов, нарушением работы центральной нервной системы, потерей сознания. Это состояние, требующее неотложного медицинского вмешательства, поскольку представляет угрозу для жизни. Более легкие формы – это гипертермия, или перегрев. Также случаются тепловые судороги и обмороки, связанные с тепловым воздействием. Поэтому все предосторожности, которые необходимы при тренировках в жаркую погоду, направлены именно на предотвращение этих условий.

Часть осложнений тренировок связана не только с обезвоживанием, но и с потерей натрия с потом. Именно поэтому мы говорим о том, что желательно не просто восполнять запасы жидкости и корректировать вероятную гипонатриемию (недостаток натрия в организме). Для этого используются растворы, содержащие натрий, так называемые изотоники. А для лечения осложнений, в первую очередь судорог, можно использовать обычный хлорид натрия. четверть чайной ложки поваренной соли на 300-500 мл жидкости. Или внутривенно вводится физиологический раствор.

Какие есть противопоказания?

Спорт и физические нагрузки в жаркое время не нужны людям пожилого возраста. Другие противопоказания — любые кардиологические медицинские состояния, которые являются противопоказанием к любым физическим нагрузкам: ранние сроки после инфаркта, декомпенсированная сердечная недостаточность и вообще то или иное декомпенсированное сердечно-сосудистые заболевания, например, неконтролируемое давление.

Когда лучше тренироваться?

Чтобы сделать тренировки безопасными, главное — выбирать время для тренировок с наиболее низкой температурой тела. Это либо раннее утро, либо время после 6-7 часов вечера. Вместо тренировки на улице стоит выбрать спортзал с кондиционируемым воздухом, если есть возможность.

Сколько нужно пить во время тренировок?

В спортивной медицине считается, что при активных тренировках возмещение жидкости должно быть в объёме примерно 500 мл жидкости на каждые 500 г потерянной массы тела. Чтобы ориентироваться, сколько жидкости нужно выпить, нужно взвешиваться до тренировки и после тренировки, до самых простых занятий. Например, при беге на долгие дистанции, при длительных тренировках важно принимать не простую воду, а жидкость с минералами.

Как правильно одеться?

Желательно, чтобы во время занятий спортом на человеке было как можно меньше снаряжения и вообще как можно меньше одежды, чтобы обеспечить нормальную теплопотерю. Одежда во время тренировки — свободная, воздухопроницаемая.

Что нужно знать тренерам?

При проведении спортивных соревнований или профессиональных тренировок важно, чтобы тренеры и спортивные врачи были обучены выявлять тяжелые состояния, которые являются осложнением тренировок. понимали, как они должны в данной ситуации действовать. В частности, о тренировке спортсменов, да и обычных людей, которые не просто какие-то отдельные жаркие дни тренируются, а попали в условия, где жара сохраняется длительно, днями или неделями. То есть поездка для тренировки в другую страну с другим климатом. Например, очень важна акклиматизация к жаре. В таких ситуациях обычно рекомендуется начинать тренировки с занятий небольшой продолжительностью и меньше нагрузки, и постепенно увеличивать продолжительность и нагрузку. Таким образом, организм будет более адаптирован к жаре. И это позволяет тренироваться более безопасно, потому что увеличивается и теплоотдача, и работа сердечно-сосудистой системы подстраивается под существующие условия окружающей среды, улучшается потоотделение. И, собственно, физические показатели, тренировочные показатели при таком подходе будут достигнуты.