Прокрастинация: почему она возникает и как с ней справиться — объясняет клинический психолог

Откладывать важное, заменяя его чем-то бессмысленным, знакомо многим — и чаще всего человек при этом понимает последствия, но всё равно не может начать. Прокрастинация связана со сбоем системы вознаграждения и нередко усиливается на фоне хронического стресса, высокой нагрузки и эмоционального истощения. Особенно уязвимы перфекционисты, люди со страхом оценки и те, кому трудно говорить «нет». В материале — простое объяснение причин прокрастинации и рабочие способы помощи себе: «надо только начать», перенос фокуса на процесс, снижение самокритики и понимание, когда стоит обратиться к специалисту. Об этом рассказывает Елизавета Игоревна Куликова, методист лаборатории психологии Института клинической психологии и социальной работы Пироговского Университета Минздрава России.

Прокрастинация – это откладывание, чаще всего важных дел, взамен чем-то нестоящему внимания, по крайней мере в данный момент. Например, сейчас важно сформировать смету или договор, а человек предпочитает посмотреть в потолок. Важным стоит отметить, что когнитивные функции, критика и прогнозирование в сохранности, просто человек не может себя заставить в связи с психологическим барьером и бунтом. На уровне мозга – это сбой в работе системы вознаграждения. Такое случается, когда человек находится в регулярном стрессе, оказывается в обстоятельствах, требующих высокой концентрации внимания, и истощается, причем эмоционально и физически.

Прокрастинация может возникнуть у слишком требовательных к себе людей со страхом оценки в не лучшем свете другими, перфекционистов, людей, плохо контролирующих свои эмоции. Можно себе представить пример линейного менеджера, который имеет нерегулярный график с переработками, высокий уровень ответственности, страх перед коллегами и личностные характеристики, описывающие его как человека, которому тяжело сказать «нет», воспринимающего реакции людей быстро к сердцу, тревожного.

Чтобы справиться с прокрастинацией могут быть использованы разные техники. Во-первых, «надо только начать», иногда мозгу проще начать, а дальше включается эффект Зейграник (незавершенное дело создает напряжение, которое стремится к завершению). Во-вторых, сменить фокус с результата на процесс, сделав его привлекательным (например, через ритуалы и атмосферу вокруг). В-третьих, часто в прокрастинации люди склонны к самобичеванию и самокритике, что только усугубляет ситуацию. Можно себе сказать: «Да, мне сложно начать, это нормально. Я сделаю, что могу».

И всегда можно помнить, что есть психологи, прокрастинация – это повод для обращения к данной категории специалистов.