Проблемы с засыпанием знакомы многим: стресс, гаджеты и сбитый режим мешают полноценному отдыху. Однако в большинстве случаев наладить сон можно без медикаментов — достаточно скорректировать образ жизни и вечерние привычки. Соблюдение простых правил гигиены сна помогает быстрее засыпать и улучшает качество отдыха. Какие именно рекомендации работают на практике, рассказывает Козырев Сергей Евгеньевич, ассистент кафедры поликлинической терапии ИКМ Пироговского университета Минздрава России.
Какие простые ежедневные привычки и правила помогают быстрее засыпать без лекарств?
Здоровый сон — это основа хорошего самочувствия, полноценного отдыха и восстановления. Соблюдение правил гигиены сна позволяет избежать проблем с засыпанием и поддержанием качественного сна без применения медикаментов.
Принципиальную роль играет соблюдение режима и продолжительность сна. Желательно ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день. Наиболее благоприятным временем для отхода ко сну считается период между 22:00 и 23:00, что связано с ритмом выработки гормонов. Оптимальная продолжительность сна — 8-9 часов, хотя пожилым людям может требоваться меньше времени для полноценного отдыха. Дневной сон, особенно во второй половине дня, не рекомендован, поскольку он может нарушить естественный ритм ночного сна.
Обстановка в спальне также играет существенную роль. Рекомендуется поддержание оптимальных условий для сна: тишина, полная темнота и комфортная температура воздуха, в среднем 20-21 градус. Не рекомендуется засыпать под звуки работающего телевизора и другие отвлекающие факторы.
Также уделяется внимание подготовке ко сну. Рекомендуется заблаговременно прекратить значительную зрительную, психоэмоциональную и физическую нагрузку. Не стоит перед сном смотреть телевизор, использовать смартфоны и выполнять физические упражнения, эти занятия могут помешать процессу засыпания. Для расслабления подойдёт комфортный тёплый душ, однако слишком горячая или холодная вода могут нарушить сон. Физические нагрузки положительно влияют на здоровье и сон, но планировать их лучше на утро или день, но не позднее чем за 3 часа до сна.
Питание и привычки также влияют на качество сна. Перед сном лучше не принимать пищу, и особенно тонизирующие напитки — кофе, крепкий чай или энергетики. Неблагоприятно на сон влияет и алкоголь, нарушая фазы сна.
При соблюдении этих правил улучшение качества сна становится заметным уже через 2 недели. В 70-80% случаев такой подход помогает решить проблемы со сном без применения медикаментов. Если же трудности сохраняются, рекомендуется обратиться к специалисту.
Odnoklassniki
VKontakte
Telegram
RSS