Не трогать лицо и увлажнять воздух: эксперт о простой защите от болезней

В сезон простуд многие ищут «волшебные» средства для иммунитета, забывая о базовых механизмах защиты организма. Между тем сухой воздух, недосып, стресс и привычка трогать лицо могут сводить на нет любые профилактические меры. О том, какие простые действия действительно помогают снизить риск заболеваний, рассказывает Олег Евгеньевич Морунов, кандидат медицинских наук, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России.

1. Привычка №1: НЕ трогать лицо руками

 До 90% респираторных вирусов попадают в организм через слизистые глаз, носа и рта, куда мы заносим их грязными руками.

Что делать: Сознательно контролируйте себя. Не трогайте лицо в транспорте, на работе, в общественных местах. Это простое правило, но очень важное.

2. Привычка №2: Защита слизистых

 Сухой воздух в отапливаемых помещениях пересушивает слизистые. Снижение секрета лишает нас главного защитного барьера. Вирусам легче проникнуть внутрь.

Что делать:

Увлажнитель воздуха. Поддерживайте дома и в офисе влажность 40-60%.

3. Привычка №3: Чаще проветривать помещения

В непроветриваемом помещении квартиры или офиса концентрация вирусных частиц может быть очень высокой.

Что делать: Устраивайте короткие (5-7 минут) сквозные проветривания каждые 2-3 часа. Это снижает концентрацию патогенов в воздухе на 80-90%.

4. Привычка №4: Соблюдение питьевого режима

Достаточное потребление жидкости поддерживает работу лимфатической системы и кровеносной системы.

Что делать: Пейте 1,5-2 литра жидкости в день (вода, компот, морс, травяной чай). Не дожидайтесь отчетливого чувства жажды. 

5. Привычка №5: Сон в темноте и прохладе

Во время глубокого сна вырабатывается мелатонин — гормон, регулирующий циркадные ритмы и обладающий мощной иммуномодулирующей активностью. Также во сне идёт активное восстановление иммунной системы.

Что делать: 7-8 часов сна в абсолютной темноте и прохладе (18-22°C). За 1 час до сна — отказ от гаджетов.

6. Привычка №6: Добавлять «правильные» продукты

Не следует сидеть на диете, важна сбалансированность питания

Белок: Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, творог (из белка строятся иммуноглобулины — антитела).

Цинк и селен: Тыквенные семечки (щепотка в день), гречка, орехи.

Клетчатка и витамины: Квашеная капуста, морковь, свёкла, сезонные цитрусовые, лук, чеснок.

Важно разнообразие, а не килограммы одного продукта.

7. Привычка №7: Физическая активность

Умеренная физическая активность улучшает крово- и лимфоток, способствуя активному обмену веществ. Изматывающие тренировки, наоборот, подавляют иммунитет на несколько часов после нагрузки.

Что делать: Ежедневные 30-40 минут ходьбы в умеренном темпе на свежем воздухе, зарядка, йога. Главное — регулярность, а не интенсивность.

8. Привычка №8: Контроль стресса

Хронический стресс повышает уровень кортизола, который напрямую подавляет работу иммунной системы.

Что делать: Найдите свой метод сублимации: короткая прогулка, хобби, музыка, спорт и пр.

Что НЕ работает (распространённые мифы):

• Ударные дозы витамина С не предотвратят болезнь.
• Иммуномодуляторы с недоказанной эффективностью могут навредить, нарушив тонкую регуляцию иммунной системы.
• Голодание или строгие диеты в сезон простуд — стресс для организма.