Как безопасно тренироваться без риска для сердца: рекомендации кардиолога

Физическая активность — один из ключевых факторов здоровья сердца, но неправильный подход к тренировкам может привести к перегрузке и рискам для организма. Важно не только выбирать подходящие виды нагрузки, но и уметь отслеживать своё состояние во время занятий.

О том, как контролировать интенсивность тренировок, когда нужно следить за пульсом и какие упражнения действительно безопасны, рассказывает Юлия Михайловна Юферева, доцент ДПО, кафедры кардиологии ИНОПР Пироговского Университета Минздрава России.

Как часто измерять пульс во время тренировки, чтобы избежать перегрузки?

Короткий ответ: для здорового человека при физических нагрузках умеренной интенсивности контроль пульса не является обязательным, но он повышает точность дозирования нагрузки и помогает предотвратить функциональную перегрузку.

Развернутый ответ: при физической активности умеренной интенсивности (40–59% от пикового потребления кислорода или 64–76% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС)) здоровым взрослым лицам низкого риска пульс можно не контролировать. При отсутствии сердечно-сосудистых, метаболических или почечных заболеваний достаточно использовать Шкалу субъективной оценки физической нагрузки Борга и/или разговорный тест. Шкала Борга — это инструмент для субъективной оценки физической нагрузки по ощущениям человека. Шкала размечена от 6 до 20, где 6 — полное отсутствие напряжения («вообще никакого усилия»), а 20 — максимальное напряжение («экстремальная нагрузка, которую невозможно долго выдерживать»). Цифра, умноженная на 10, примерно соответствует пульсу взрослого здорового человека до 65 лет при данном уровне нагрузки. Например, оценка 12 ≈ пульс 120 уд/мин; оценка 16 ≈ пульс 160 уд/мин. Для аэробных нагрузок 12-14 баллов по шкале Борга соответствуют физической активности умеренной интенсивности.

Разговорный тест также широко используется для определения интенсивности физической нагрузки. При учащенном дыхании, но сохраняющейся возможности говорить полными предложениями, интенсивность нагрузки умеренная, соответствует аэробной зоне. Такая нагрузка оптимальна для большинства тренировок.

Контроль ЧСС становится оправданным при высокой интенсивности физической нагрузки (>77% от максимальной ЧСС), проведении тренировки в определённой зоне (выносливость, анаэробный порог), использовании интервальных нагрузок, наличии признаков возможной перегрузки (необычно высокая ЧСС при привычной нагрузке, замедленное восстановление ЧСС, чрезмерная утомляемость).

Таким образом, для большинства здоровых взрослых людей при выполнении физических нагрузок более практичным является использование Шкалы субъективной оценки физической нагрузки Борга (12–14 баллов — умеренная нагрузка), разговорного теста (возможность говорить фразами) и оценка состояния (отсутствие таких жалоб/симптомов как головокружение, боль в груди, выраженная одышка), чем контроль пульса. Исследования и современные рекомендации подчеркивают, что Шкала Борга хорошо коррелирует с физиологическими показателями. Контроль пульса в большей степени является инструментом оптимизации тренировки, а не обязательной мерой безопасности.

Вывод: здоровому человеку при тренировках умеренной интенсивности постоянный контроль пульса не обязателен. Он становится полезным при физической активности высокой интенсивности, структурированных программах тренировок или стремлении к точной периодизации нагрузки. Для базовой фитнес-нагрузки достаточно использовать Шкалу субъективной оценки физической нагрузки Борга и разговорный тест.

Какие ощущения требуют немедленного прекращения нагрузки?

Если во время тренировки появляются такие симптомы как внезапная сильная или давящая боль в груди; выраженная одышка, несоразмерная нагрузке; головокружение/потеря сознания; внезапная слабость в конечности, сильная тошнота, профузное потоотделение, выраженные перебои в работе сердца необходимо немедленно снизить интенсивность нагрузки или прекратить тренировку.

Какие виды фитнеса максимально безопасны для сердца (плавание, ходьба, йога и т.п.?

Наиболее изученная и рекомендуемая форма физической активности с доказанным положительным эффектом для сердечно-сосудистой системы – аэробные нагрузки. Это продолжительная ритмическая активность, в которой участвуют крупные группы мышц (ходьба пешком, езда на велосипеде или велотренажере, работа по дому и на садовом участке, скандинавская ходьба, танцы, ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание). Взрослым любого возраста рекомендовано заниматься не менее 150-300 мин в нед. аэробной физической активностью умеренной интенсивности или не менее 75-150 мин в нед. физической активности высокой интенсивности или их комбинацией с эквивалентной нагрузкой.

Взрослые, которые не могут заниматься ФА умеренной интенсивности 150 мин в нед., должны оставаться настолько активными, насколько позволяют их возможности и состояние здоровья. Рекомендуемая частота занятий аэробными нагрузками —4-5 раз в нед., лучше ежедневно. В дополнение к аэробной активности рекомендуется выполнять силовые нагрузки ≥2 дней в неделю. Силовые тренировки, проводимые в дополнение к аэробной активности, уменьшают риск сердечно-сосудистых событий и общей смертности. Силовые/анаэробные нагрузки стимулируют костеобразование и уменьшают потери костной ткани, сохраняют и увеличивают мышечную массу, силу, мощность и функциональные возможности. Установлен их эффект в отношении контроля липидов и артериального давления, а также повышения чувствительности к инсулину. Йога и пилатес сочетают физические упражнения, дыхательные техники, концентрацию внимания и релаксацию; они снижают уровень стресса, но сами по себе дают меньшую аэробную нагрузку (хорошо комбинировать). У пациентов, перенесших инфаркт миокарда или страдающих хронической ишемической болезнью сердца, доказана польза программ кардиореабилитации.

Какие упражнения стоит исключить или осторожно выполнять (например, глубокие приседания, становая тяга, упражнения с задержкой дыхания)?

«Запретного списка» физических упражнений для здоровых людей не существует, но выделяют клинические ситуации, при которых определённые типы нагрузки следует исключить или модифицировать.

1. Манёвр Вальсальвы (задержка дыхания при усилии) необходимо избегать во время силовых упражнений, особенно пациентам с артериальной гипертензией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и цереброваскулярной патологией. Манёвр Вальсальвы вызывает резкие колебания внутригрудного давления → транзиторное снижение венозного возврата → рефлекторные колебания АД → пиковые подъёмы систолического давления (>300 мм рт. ст. при тяжёлых подъёмах). Вывод: исключается не само упражнение (например, становая тяга), а техника с задержкой дыхания.
2. Тяжёлая силовая нагрузка (>80% 1 повторного максимума). Для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется начинать с 40–60% 1 повторного максимума, избегать максимальных и субмаксимальных подъёмов, использовать 10–15 повторений, 1–3 подхода.

Становая тяга и глубокие приседания не запрещены здоровым людям, однако их следует временно исключить при неконтролируемой гипертензии;  при ретинопатии (особенно пролиферативной) тяжёлые силовые упражнения противопоказаны.

3. Глубокие приседания не запрещены здоровым лицам, однако, ограничения возможны при симптоматическом остеоартрите коленного сустава, нестабильности надколенника, выраженной боли.
4. Изометрические упражнения высокой интенсивности вызывают более выраженный подъем артериального давления, чем динамические нагрузки и требуют осторожности при артериальной гипертонии и ишемической болезни сердца.
5. Высокоинтенсивные интервальные тренировки у пациентов с высоким сердечно-сосудистым риском, симптоматической ишемической болезни сердца и неконтролируемыми метаболическими нарушениями  допустимы только после медицинской оценки и, как правило, под наблюдением.

Вывод: не существует универсального списка запрещённых упражнений для здоровых людей. Становая тяга, глубокие приседания и интенсивные тренировки при условии адекватной техники, постепенной прогрессии, отсутствия симптомов и контроля дыхания не запрещены здоровым лицам без факторов риска. Ограничения касаются неконтролируемых сердечно-сосудистых заболеваний, тяжёлой гипертензии, острых воспалительных и тромботических процессов. Наиболее часто ограничивается манёвр Вальсальвы, максимальные силовые нагрузки и интенсивная изометрические нагрузки. Таким образом, клиническое состояние определяет исключения, а не само упражнение (например, становая тяга как таковая).

Кроме того, всем людям без предварительной подготовки не рекомендуются экстремальные и изнурительные виды спорта (марафон, триатлон, горные лыжи, дайвинг, альпинизм, прыжки с парашютом).