«Синдром самозванца и эффект Даннинга-Крюгера: почему умные люди сомневаются в себе». Комментарий эксперта

Почему самые талантливые и образованные люди часто недооценивают себя, испытывают тревогу и чувство вины, а менее компетентные уверены в своей правоте? Психологи называют это сочетанием двух феноменов — «синдрома самозванца» и «эффекта Даннинга–Крюгера». В чем их суть, как они влияют на самооценку и карьеру, и как преодолеть разрушительные сомнения, рассказывает кандидат психологических наук, доцент Института клинической психологии и социальной работы Пироговского Университета Минздрава России Мария Николаевна Чернышева.

Нередко мы встречаем такую ситуацию: умные, одаренные, интересные внешне люди бывают слишком скромными, поэтому могут достигать меньших успехов, чем более напористые люди, способности которых гораздо слабее. Как Вы считаете, есть ли такая закономерность?

Да, выдающиеся люди часто недооценивают себя, хотя и сами понимают, что это – иллюзия. Например, лауреат Нобелевской премии по литературе Бертран Рассел писал: «…те, кто испытывает уверенность, глупы, а те, кто обладает хоть каким-то воображением и пониманием, исполнены сомнений и нерешительности». А знаменитая актриса Фаина Раневская и вовсе считала, что «талант – это неуверенность в себе и мучительное недовольство собой и своими недостатками, чего я никогда не встречала у посредственности.“ Существуют и научные исследования, свидетельствующие о том, что люди с высоким интеллектом чаще подвержены депрессии (авторы исследования – Джексон и Петерсон, 2003), тревожному и биполярному расстройству (Р. Карпински, А. Колб, Н. Тетреолт, Т. Боровски, 2018 г.). А ведь все это связано с чувством неуверенности в себе!

Почему же это явление так распространено?

Причин этого много: от свойств нервной системы – до так называемого «эффекта Даннинга-Крюгера», который назван в честь американских социальных психологов Д. Крюгера и Д. Даннинга. Эффект заключается в том, что при низком уровне компетентности, люди чаще считают себя экспертами, а также не замечают собственных ошибок, что мешает им осознать свою некомпетентность. Также они не могут оценить высокий уровень компетентности тех, кто ею обладает. Напротив, люди с высоким уровнем компетентности и квалификации, более критично оценивают себя, не уверенны в своих силах, но зато переоценивают компетентность других.

А как же «обычные люди» — проявляется ли это у них?

Некоторые исследователи считают, что этот эффект присущ не только «некомпетентным» и «высококвалифицированным», но и всем нам. Ведь каждый человек в чем-то разбирается, а в чем-то нет… Парадокс в том, что один и тот же человек может переоценивать свои возможности в том, в чем не разбирается и недооценивать в той сфере, где на самом деле он – эксперт и знаток!

Это свойственно всем, или кому-то больше, а кому-то меньше?

Есть еще один психологический феномен, который усиливает данный эффект у некоторых людей. Он называется «Синдромом самозванца». Его автор – клинический психолог П. Кланс, автор книги «Самозванец. Психотерапевтические методики для тех, кто желает избавиться от низкой самооценки, чувства страха и вины» (1985) Он заключается в том, что многие люди, добившиеся успехов в различных сферах, считают их случайностью или даже ошибкой.

В чем это может проявляться?

Во всех сферах: например, в работе («вдруг я не заслуживаю своей должности?»), отношениях («если кто-то меня любит, то скорее всего просто ошибается, ведь я недостоин любви»), искусстве («если мои картины хуже, чем у Микеланджело, то я – плохой художник»). В итоге человек может тратить силы на «борьбу с ветряными мельницами»: соревнование с недостижимыми идеалами, сомнения, тревоги. Либо сдаваться перед лицом этих мнимых угроз и отказываться от попыток достигать успеха. Это может становиться поведенческим паттерном, своего рода «вредной привычкой» и приводить к самосаботажу. В этом случае человек бессознательно мешает своим успехам, так как они кажутся незаслуженными. Например, погружается в самообвинение, прокрастинацию, излишний перфекционизм. В отношениях это может проявляться в конфликтах и даже расставаниях со «слишком хорошим для меня» возлюбленным. Может быть нанесен и вред здоровья: на фоне повышенного стресса и чувства вины могут развиваться психосоматические заболевания и «вредные привычки». 

Это может повторяться регулярно?

Да, существует даже термин «цикл синдрома самозванца»: выполняя рабочую или личную задачу, человек страдает от беспокойства и тревоги, боится не справиться. Поэтому долго готовится взяться за ответственные дела, прокрастинирует, а затем делает их настолько старательно, что переутомляется. Когда он успешно справляется с задачей, то испытывает временное облегчение, но стыдится «недоработок» и боится ошибок, а позитивный результат приписывает случайности или повышенным вложениям труда. Похвалу и вознаграждения он, как правило, обесценивает или игнорирует: «Пустяки, не стоит благодарности… я не заслуживаю таких оценок…» В итоге даже позитивная обратная связь не повышает его самооценки, а новые задачи вызывают такие же страхи, как будто бы он не знает, что уже много раз справлялся. Цикл повторяется раз за разом. В итоге человек работает больше других, а удовлетворения от результата испытывает меньше.

Что же делать, если замечаешь у себя такие признаки?

Прежде всего, надо осознать их и подумать: «Что я думаю и чувствую при этом, а также как это влияет на мое поведение?». Ответьте на вопрос: «Действительно ли я не соответствую своей должности, отношениям, являюсь хорошим родителем и т.д.?» Запишите ответы и обсудите с психологом или близкими людьми.

Если же Вы обнаружили, что Ваша неуверенность не соответствуют реальности, попробуйте следующие способы, как повысить уверенность и чувство контроля.

• Начните вести, перечитывать и обсуждать с близкими дневник своих достижений.
• Перестаньте сравнивать себя с другими людьми и обратите внимание на свой личный прогресс. Запишите, что важно в жизни именно Вам и что Вы считаете для себя успехом. Помните, что Вы имеете право на свой собственный жизненный путь и на то, чтобы проходить его в подходящем для Вас темпе!
• Составьте список своих сильных и слабых сторон в каждой из значимых сфер. Предложите хорошо знающим Вас людям также оценить их у Вас. Если Вы обнаружите, что Вам и правда в чем-то не хватает компетентности, это – хороший повод ее повысить. Знания можно выучить, навыки и личностные качества – развить. Поставьте себе цели, составьте план самосовершенствования, разбейте его на конкретные этапы. Запишитесь на курсы, тренинги, спортивные занятия – и приступайте к выполнению плана!
• Заведите ежедневник и при планировании дел ставьте перед собой конкретные, реалистичные и достижимые задачи, оценивая, насколько они действительно важны и в какие сроки их нужно реализовать (так называемый «SMART-подход»). Чем более конкретны цели и критерии их достижения – тем более уверенно Вы сможете к ним идти и оценивать результаты.

Синдром самозванца – это официальный медицинский диагноз?

Нет, он не является признаком психических заболеваний, а может возникать у здоровых людей в случае заниженной самооценки, как результат психологических травм или особенностей воспитания. Если Вы хотели бы преодолеть эти факторы и развить мотивацию достижений, рекомендуется обратиться к психологу. Однако синдром самозванца может быть очень интенсивным при психических расстройствах: например, депрессии, тревожном расстройстве и психастении. Поэтому если он беспокоит Вас постоянно, нарушает работу и личные отношения, вызывает снижение внимания, нарушения сна и упадок сил – следует посетить врача-психотерапевта. Врач подберет лечение, а при необходимости предложит консультацию психиатра.