Спать вовремя: как режим сна защищает от ожирения, диабета и старения

Вера Николаевна Ларина, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России, рассказывает, почему полноценный сон является важнейшим фактором профилактики метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Насколько правда, что ложиться спать нужно до полуночи? Или главное спать норму часов в сутки? И какая это норма?

Сон является важнейшим аспектом жизнедеятельности и здоровья человека, а также одним из условий успешной адаптации к меняющимся физическим и социальным факторам. На его долю приходится примерно 30% жизни человека.

Да, действительно, ложиться спать желательно в 22-23 часа, поскольку именно в этот период в организме вырабатывается гормон сна мелатонин, при накоплении его максимальной дозы процесс засыпания является максимально успешным. Мелатонин синхронизирует биоритмы организма человека и влияет на увеличение продолжительности жизни.

Взрослому человеку достаточно 7-9 часов сна, у новорожденных сон занимает 10-18 часов, а в возрасте 65 лет и старше длительность сна сокращается.

Людям с какими заболеваниями крайне важно соблюдать режим сна?

Из-за большого количества факторов, влияющих на качество сна, cоблюдение его режима необходимо всем людям, независимо от пола и возраста.

Важно отметить, что, как недостаток, так и избыток времени, отведенного для сна, повышают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. На сегодняшний день также доказано, что нарушение сна является причиной ряда метаболических нарушений, среди которых ожирение, инсулинорезистентность и сахарный диабет. Регулярный неполноценный сон снижает секрецию мелатонина и повышает выработку лептина (гормон жировой ткани), поэтому, даже незначительное ежедневное сокращение ночного сна, незаметное для человека, может привести к развитию инсулинорезистентности и увеличению массы тела.

Правда ли, что женщины чаще страдают бессонницей и если да, то с чем это связано?

Продолжительность сна у мужчин и женщин практически одинакова и, в большинстве случаев, соответствует 7-8 часам. Бессонница нередко встречается среди женщин, особенно в старшем возрасте и в некоторые особые периоды жизни в результате изменения выработки и активности гормонов организма, что приводит к изменению длительности и эффективности ночного сна. К этим периодам относят менструальный цикл, беременность и менопаузальный период. Многие женщины предъявляют жалобы на нарушение сна разной выраженности в поздний период второй фазы менструального цикла (между 24 и 28 днем), что обусловлено выраженным снижением концентрации прогестерона в крови.

Во время беременности нарушение сна обусловлено определенными неудобствами, развивающимися на фоне этого состояния, особенно в третьем триместре. Эти неудобства обусловлены как физиологическими (дискомфорт, боль в области спины, учащенное мочеиспускание, активность плода, развитие синдрома беспокойных ног на фоне дефицита железа, увеличения уровня пролактина, прогестерона и эстрогена), так и психологическими причинами (тревожность и волнение, необходимость изменения уклада жизни после рождения ребенка и др.).

Худшее качество сна отмечается в пре- и постменопаузальном периоде, что объясняется множеством факторов, среди которых психофизиологические особенности, дегенеративные процессы в головном мозге, снижение секреции нейрогормона сна — мелатонина, изменение уровня половых гормонов, нарушения эндокринного равновесия.

Фрагментированный, неполноценный и поверхностный сон, преждевременное пробуждение, отсутствие ощущения отдыха после сна свидетельствуют о нарушении цикла сон-бодрствование у таких женщин.

Отдельные рекомендации относительности важности сна для детей и школьников

Здоровый сон является основой гармоничного развития растущего организма.  Полноценный сон улучшает когнитивные функции, память, снижает вероятность развития многих заболеваний в более старшем возрасте.

С раннего детства необходимо следование правилам, позволяющим сделать сон полезным для здоровья: поддержание регулярного режима сна — ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, ежедневные прогулки на свежем воздухе, ограничение переедания перед сном, отказ от использования электронных устройств перед сном, включая просмотр телевизора, телефона, планшета и компьютера.