Дефицит солнца и стресс: что ослабляет иммунитет осенью? Мнение эксперта

Осень — время, когда организм испытывает стресс от нехватки солнца, свежего воздуха и повышенных нагрузок. Дефицит витамина D, сухой воздух, стресс и плохой сон снижают активность иммунной системы. О том, почему именно осенью мы чаще болеем и какие меры помогут укрепить защитные силы, рассказывает кандидат медицинских наук, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России Олег Евгеньевич Морунов.

Почему мы болеем именно осенью?

Дефицит солнечного света. Солнечный свет — главный регулятор выработки витамина D и «гормона счастья» серотонина. Когда его мало, уровень витамина D падает, а именно он — дирижёр нашего иммунного оркестра. Его нехватка ослабляет первый и самый важный барьер против инфекций.

 «Офисный синдром» усугубляется. Мы меньше гуляем, закрываемся в душных помещениях с сухим воздухом от отопления, где вирусы циркулируют идеально. Кондиционеры и батареи сушат слизистые оболочки носа и горла — наш естественный защитный барьер, и вирусам становится проще проникнуть внутрь.

Стресс «первой четверти». Сентябрь — время авралов на работе после отпусков, начала учебного года у детей. Хронический стресс повышает уровень гормона кортизола, который в больших количествах подавляет активность иммунных клеток.

На столичных жителей действуют уникальные факторы:

• Мегаполисный стресс. Высокий темп жизни, долгие поездки в метро и пробки — это хронический стресс, который мы часто не замечаем, но который исправно снижает наш иммунитет.
• Экология. Воздух в большом городе — это коктейль из выхлопных газов и промышленных выбросов. Он постоянно раздражает дыхательные пути, делая их более уязвимыми для патогенов.
• Дефицит солнца и витамина D. Из-за плотной застройки и частой облачности москвичи особенно сильно страдают от нехватки ультрафиолета.

Как уменьшить влияние?

• Витамин D. Сдать анализ и по рекомендации врача начать приём добавок.
• Увлажнитель воздуха. Обязательно использовать его дома и на работе.
• Прогулки в парках. Найдите время для 30-40 минутной прогулки в обед или выходные в «лёгких» города — парках, чтобы компенсировать нехватку движения и кислорода.

 Народная мудрость и наука

Многие «бабушкины» советы не лишены смысла, но важно понимать, как они работают.

• Контрастный душ. Он тренирует сосуды и адаптационные системы организма, что положительно сказывается на иммунном ответе. Начинать нужно постепенно, с небольшой разницы температур.
• Дыхательная гимнастика. Эффективность доказана. Улучшает вентиляцию лёгких, насыщает кровь кислородом и снижает уровень стресса. Методики по Бутейко или Стрельниковой — отличная профилактика.
• Ароматерапия (масла эвкалипта, чайного дерева, пихты). Эффективность имеет ограниченное подтверждение. Некоторые масла обладают антисептическими свойствами и могут немного обеззараживать воздух. Но это вспомогательная, а не основная мера.

Еда для защиты

• Чеснок содержит аллицин — соединение с антимикробной активностью.
• Имбирь обладает согревающим и противовоспалительным свойствами.
• Мёд — природный иммуномодулятор, который смягчает горло.
• Куриный суп — это не миф! Исследования показывают, что он обладает мягким противовоспалительным действием и помогает бороться с симптомами простуды.

Ключевой принцип: не стоит налегать на один только имбирь. Иммунитет укрепляет сбалансированный рацион, богатый белком (строительный материал для иммунных клеток), цинком (мясо, орехи, бобовые), селеном и витамином С (квашеная капуста, шиповник, болгарский перец).

БАДы и витамины

Оправдано, но только после консультации с врачом. Осенью наиболее актуальны:

1. Витамин D — лидер по важности для иммунитета в этот сезон.
2. Цинк — критически важен для работы T-лимфоцитов, главных киллеров иммунной системы.
3. Омега-3 — борются с воспалением и поддерживают здоровье клеточных мембран.

Не покупайте комплексные витамины «наугад». Лучше сдать анализы и принимать то, чего не хватает именно вашему организму.

Стакан сока

Инициатива дополнить школьный рацион соком, хоть и исходит из благих побуждений, не вполне целесообразна с медицинской точки зрения.

Пакетированный сок — это, по сути, раствор сахара с небольшим количеством витаминов. Высокий гликемический индекс вызывает резкий скачок глюкозы в крови, что может негативно влиять на иммунитет и способствовать развитию ожирения у детей. Гораздо полезнее было бы заменить сок на цельный фрукт (яблоко, груша) или морс без сахара. Клетчатка из цельного фрукта замедляет усвоение сахаров и полезнее для кишечной микрофлоры, которая напрямую связана с иммунитетом.

Как оптимизм влияет на иммунитет?

Существует взаимосвязь между психическим состоянием человека и нейрогуморальными механизмами организма.

Когда мы в стрессе или подавлены, мозг вырабатывает кортизол и другие вещества, подавляющие активность лимфоцитов. Когда мы спокойны и счастливы, вырабатываются эндорфины и серотонин, которые создают благоприятную среду для работы иммунных клеток. Исследования показывают, что у оптимистично настроенных людей выше уровень антител после вакцинации и они быстрее выздоравливают.