Ультрапереработанные продукты и микробиом: экспертное мнение

Ультрапереработанные продукты давно стали частью повседневного рациона: снеки, сладкие хлопья, готовые блюда, сладкие йогурты и фабричная выпечка кажутся удобным решением, но все чаще вызывают вопросы у врачей. Исследования показывают, что такая еда может нарушать баланс кишечной микробиоты, снижать количество полезных бактерий, повреждать кишечный барьер и способствовать хроническому воспалению. О том, как система NOVA классифицирует продукты, чем ультрапереработанная пища опасна для микробиома и как защитить кишечник с помощью питания, рассказывает Ольга Владимировна Тарасова, кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Минздрава России.

Что такое ультрапереработанные продукты? Система NOVA

Термин «ультрапереработанные продукты» появился благодаря бразильским исследователям из Университета Сан-Паулу, которые в 2009-2014 годах разработали систему классификации продуктов питания NOVA . Она делит всю еду на 4 группы в зависимости от степени промышленной обработки .

Группа 1. Необработанные или минимально обработанные продукты

Это то, что создала природа и что почти не изменилось под воздействием человека: свежие фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца, молоко, бобовые, орехи. Сюда же относятся продукты, прошедшие минимальную обработку для безопасности (пастеризованное молоко, замороженные овощи) .

Группа 2. Кулинарные ингредиенты

Вещества, которые мы добавляем в пищу в процессе приготовления: растительные масла, сливочное масло, сахар, соль. Сами по себе они не употребляются, но помогают нам готовить .

Группа 3. Переработанные продукты

Это продукты группы 1, которые законсервировали или приготовили, добавив ингредиенты группы 2 для улучшения вкуса и срока хранения. Например: сыр, консервированная рыба, овощные консервы, домашний хлеб, варенье .

Группа 4. Ультрапереработанные продукты (УПП)

Вот она — главная проблема. Это промышленные формулы, созданные на заводах. Они содержат ингредиенты, которые вы никогда не найдете в домашней кухне: гидрогенизированные масла, модифицированные крахмалы, изоляты белков, а также множество добавок — эмульгаторы, загустители, красители, ароматизаторы, подсластители, консерванты .

Типичные представители УПП:

• Газированные напитки и пакетированные соки
• Сладкие и соленые снеки (чипсы, сухарики)
• Лапша и пюре быстрого приготовления
• Фабричные сладости (печенье, вафли, конфеты, шоколадные батончики)
• Сухие завтраки и сладкие хлопья
• Колбасы, сосиски, ветчина, бекон
• Готовые блюда из супермаркета (замороженная пицца, котлеты, наггетсы)
• Фабричный хлеб и булочные изделия с длинным составом
• Ароматизированные йогурты с добавками
• Энергетические батончики и протеиновые коктейли (и да, они тоже сюда попадают) 

Главная особенность УПП: они созданы так, чтобы быть гипервкусными, вызывать желание есть снова и снова, и при этом практически не содержат ничего полезного. В них много сахара, соли и насыщенных жиров, но мало клетчатки, витаминов и минералов .

Что происходит с микробиомом, когда мы едим ультрапереработанные продукты?

Кишечник населяют триллионы бактерий — это наш микробиом. В здоровом состоянии (эубиоз) они помогают переваривать пищу, синтезируют витамины, защищают от инфекций и поддерживают иммунитет. Но, УПП этот баланс разрушают .

2.1. Снижение видового разнообразия микробиоты

Исследования показывают: высокое потребление УПП связано с уменьшением микробного разнообразия — одного из главных маркеров здоровья кишечника . Бедный микробиом хуже справляется со своими функциями и легче поддается патогенному воздействию.

2.2. Исчезновение полезных бактерий

УПП уничтожают полезные виды бактерий, которые отвечают за наше здоровье. Среди пострадавших:

• Akkermansia muciniphila — защищает слизистый барьер кишечника 
• Faecalibacterium prausnitzii — главный производитель короткоцепочечных жирных кислот, которые питают клетки кишечника и снижают воспаление 
• Bifidobacterium и Bacteroides — ключевые участники пищеварения 

2.3. Размножение «плохих» бактерий

На смену полезным приходят провоспалительные микроорганизмы: увеличивается количество бактерий типов Bacillota (раньше их называли Firmicutes) и Pseudomonadota . Голландское исследование 2024 года подтвердило: фастфуд и продукты животного происхождения увеличивают численность Ruminococcus и других бактерий, связанных с воспалением .

2.4. Нарушение целостности кишечного барьера

В отсутствие клетчатки некоторые бактерии начинают питаться защитным слизистым слоем, который выстилает кишечник изнутри. Они буквально «съедают» нашу защиту . Добавки вроде эмульгаторов (например, карбоксиметилцеллюлоза и полисорбат-80) дополнительно повреждают плотные контакты между клетками кишечника, делая стенку проницаемой .

Это приводит к состоянию, которое называют «дырявый кишечник» (leaky gut). Через поврежденную стенку в кровь проникают токсины (например, липополисахариды, ЛПС) и частицы бактерий .

2.5. Хроническое воспаление

Попадание ЛПС в кровь запускает мощный иммунный ответ. Активируются провоспалительные цитокины (IL-1, IL-6, TNF-α), развивается системное воспаление низкой интенсивности . У пациентов с болезнью Крона в периоде обострения уровень ЛПС в крови в 6 раз выше, чем у здоровых людей .

К чему приводит дисбиоз, вызванный УПП?

Нарушение микробиома — не просто «дискомфорт в животе». Это триггер для возникновения множества серьезных заболеваний.

3.1. Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК)

Связь между УПП и ВЗК прослеживается очень четко. Потребление всего 10% калорий из ультрапереработанных продуктов в день связано с 19% повышением риска болезни Крона . Исследования подтверждают: высокая доля УПП в рационе ассоциирована с развитием и обострением ВЗК .

3.2. Метаболический синдром и ожирение

УПП калорийны, но не дают чувства сытости. Они провоцируют переедание, ведут к набору веса, инсулинорезистентности и диабету 2 типа .

3.3. Сердечно-сосудистые заболевания

Избыток соли, сахара и трансжиров в сочетании с хроническим воспалением повышает риск гипертонии, атеросклероза и инфарктов .

3.4. Депрессия и тревога

Ось «кишечник-мозг» работает в обе стороны. Дисбиоз влияет на выработку нейромедиаторов, и исследования связывают высокое потребление УПП с возможным риском развития депрессии .

3.5. Колоректальный рак

Хроническое воспаление и повреждение слизистой создают среду, благоприятную для канцерогенеза. Особенно опасны в этом плане переработанное мясо (колбасы, сосиски) .

3.6. Деменция

Масштабное исследование показало: если УПП составляют более 20% дневной калорийности, риск развития деменции повышается почти на 30% .

Есть ли нюансы? Добавленная клетчатка и «здоровые» УПП

Важно понимать: не все продукты, прошедшие обработку, одинаково вредны. Индустрия часто использует «оздоровительный маркетинг» (health washing), добавляя в УПП клетчатку, витамины или белок .

Но, клетчатка, добавленная в ультрапереработанный продукт, работает иначе, чем клетчатка, естественно присутствующая в овощах и фруктах . Это изолированный ингредиент, лишенный той матрицы витаминов и фитохимических веществ, которая есть в цельном продукте. Кроме того, если микробиом уже разрушен постоянным потреблением УПП, в кишечнике может просто не хватать бактерий, способных эту добавленную клетчатку перерабатывать .

Протеиновые батончики, обогащенные хлопья для завтрака, «фитнес-печенье» — технически это все еще УПП. Их состав часто включает эмульгаторы, подсластители и другие добавки, которые могут сводить на нет пользу обогащения .

Как защитить свой микробиом? 5 правил гастроэнтеролога

Правило 1. Внимательно читайте этикетки

Смотрите на состав. Если в списке ингредиентов больше 5 пунктов, есть непонятные слова (Е-добавки, гидрогенизированные масла, мальтодекстрин, кукурузный сироп), а сахар и соль стоят в начале списка — скорее всего, перед вами УПП .

Правило 2. Пусть основу вашего рациона составляют продукты 1-й группы

70-80% вашей тарелки должны составлять овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые, бобовые, мясо, рыба, яйца. Это та еда, которая кормит полезные бактерии и поддерживает микробиом.

Правило 3. Готовьте пищу сами

Домашняя еда — единственный способ точно знать, что попадает в вашу тарелку. Если не хватает времени на готовку каждый день, можно выделить выходной и приготовить еду на несколько дней вперед, заморозить супы, котлеты, заготовки .

Правило 4. Снижайте долю УПП постепенно

Полностью отказаться от ультрапереработанных продуктов в современном мире сложно. Но, можно начинать сокращатт их долю. Стремитесь к тому, чтобы частота потребления УПП была не чаще 1 раза в неделю, и выбирайте «менее вредные» варианты .

Правило 5. Кормите свой микробиом правильно

Чтобы полезные бактерии восстанавливались, им нужна клетчатка. Употребляйте в пищу разнообразные овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые. Ферментированные продукты (квашеная капуста, кефир, йогурт без добавок) тоже помогают поддерживать баланс .