Краткий ликбез о холестерине: объясняет доцент Пироговского Университета

Холестерин необходим для построения клеточных мембран, синтеза гормонов и витамина D. Однако его транспортные формы — ЛПНП, ЛПВП и триглицериды — по-разному влияют на сосудистые риски. Почему важно оценивать не общий показатель, а липидный профиль, и как с помощью питания управлять уровнем «плохого» холестерина, объясняет Ольга Владимировна Тарасова, кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Минздрава России.

Краткий ликбез: что такое холестерин и зачем он нужен?

Холестерин — не яд, а жизненно важный стерол (жироподобное вещество). Он является структурным компонентом клеточных мембран, сырьем для синтеза гормонов (тестостерон, эстроген, кортизол) и витамина D.

Ключевой момент: 80% холестерина синтезирует наша собственная печень, и только 20% поступает с пищей. Однако эти 20% могут играть решающую роль при нарушенном обмене.

Когда мы говорим о риске атеросклероза, важно оценивать не общий холестерин, а баланс его транспортных форм:

• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — условно «плохие». Они доставляют холестерин от печени к тканям. При избытке они могут «застревать» в стенках артерий, формируя бляшки.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — условно «хорошие». Они работают как «мусорщики», забирая избыток холестерина из сосудов и возвращая его в печень для утилизации.
• Триглицериды (ТГ) — форма хранения жиров в организме. Их высокий уровень — независимый фактор риска.

Цель коррекции питания — не просто снизить общий холестерин, а снизить ЛПНП и триглицериды, и по возможности повысить ЛПВП.

Группа 1: Продукты, повышающие «плохой» холестерин (ЛПНП)

Эти продукты работают по двум основным механизмам: 1) поставляют готовый холестерин и 2) стимулируют печень синтезировать его больше.

1. Трансжиры (гидрогенизированные жиры) — абсолютный лидер по вредности

Что это: Искусственно модифицированные растительные масла, которые становятся твердыми. Они не только повышают ЛПНП, но и снижают ЛПВП и вызывают системное воспаление, повреждающее сосуды.

Где содержатся: Маргарины, спреды, дешевая выпечка (печенье, круассаны), картофель фри, чипсы, продукты во фритюре, некоторые виды попкорна и конфет. Читайте этикетки: «частично гидрогенизированные жиры» — это сигнал опасности.

2. Насыщенные жиры (при избыточном потреблении)

• Механизм: Стимулируют печень производить больше собственного холестерина.
• Источники: Жирные сорта красного мяса (свинина, баранина, говяжья грудинка), сало, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, жирные молочные продукты (сыры >30%, сливки, сметана).
• Важно: Полностью исключать их не нужно (они участвуют в синтезе гормонов), но их доля не должна превышать 7-10% от суточной калорийности.

3. Продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами и добавленным сахаром

• Парадокс: Прямого холестерина в них нет. Но их избыток приводит к резким скачкам инсулина. Инсулин активирует ключевой фермент синтеза холестерина в печени — ГМГ-КоА-редуктазу. Кроме того, излишки глюкозы печень превращает в триглицериды.
• Источники: Сахар, сладкие газировки, пакетированные соки, выпечка из белой муки, белый рис, сладости.

Группа 2: Продукты, снижающие «плохой» холестерин (ЛПНП) и улучшающие профиль

Они действуют через научно доказанные механизмы: связывают желчные кислоты, мешают всасыванию холестерина в кишечнике или влияют на его синтез.

1. Растворимая клетчатка (пектины, бета-глюканы, псиллиум) — чемпион по эффективности

Механизм: В кишечнике она образует гель, который связывает желчные кислоты. Чтобы синтезировать новые кислоты, печень вынуждена забирать холестерин из крови, снижая уровень ЛПНП.

Источники:

• Овес и ячмень (бета-глюканы).
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох.
• Фрукты и ягоды: яблоки, груши, цитрусовые, клубника (пектины).
•  Овощи: морковь, баклажаны, батат.
• Льняное семя и псиллиум (шелуха подорожника).

2. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), особенно Омега-3

Механизм: Встраиваются в клеточные мембраны, улучшают липидный обмен, снижают уровень триглицеридов, обладают противовоспалительным действием.

Источники:

•  Омега-3 (длинноцепочечные): жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) — 2-3 порции в неделю.
•  Омега-3 (растительные) и Омега-6: льняное, рапсовое, оливковое масло, авокадо, орехи (грецкие, миндаль), семена (чиа, льна).

3. Фитостеролы и станолы (растительные стерины)

• Механизм: Структурно похожи на холестерин и конкурируют с ним за всасывание в кишечнике, вытесняя его.
•  Источники: В малых количествах — в растительных маслах, орехах, семенах. Эффективные дозы (1.5-2.5 г/сут) содержатся в специализированным продуктах, обогащенных стеринами (некоторые йогурты, спреды).
•  Соя: Соевый белок и изофлавоны способны умеренно снижать ЛПНП.
• Некоторые виды орехов (миндаль, грецкие): Помимо жиров и клетчатки, содержат L-аргинин — предшественник оксида азота, который расширяет сосуды.

Принципиальная таблица: стратегия питания для управления холестерином

Белок с доказанным гиполипидемическим эффектом

Главный вывод

Правильное питание (управление за составом и уровнем холестерина) — это не просто исключение яиц и печени (которые содержат пищевой холестерин, но их влияние на уровень ЛПНП у большинства людей умеренное). Это системная стратегия:

1. Замена вредных жиров (транс- и избытка насыщенных) на полезные (поли- и мононенасыщенные).
2. Регулярное включение в рацион продуктов с растворимой клетчаткой.
3. Контроль над потреблением сахара и рафинированных углеводов.
4. Обогащение рациона продуктами с доказанным гиполипидемическим действием.