Правило тарелки и вода вместо сока: эксперт о простой системе питания для контроля веса

Ожирение — это не лень и не слабость, а сложное хроническое заболевание, на которое влияют генетика, гормоны, стресс, окружающая среда и наш образ жизни. Современная городская среда делает набор веса практически неизбежным, однако существуют простые научно обоснованные стратегии, которые помогают вернуть контроль над питанием и здоровьем. Почему «правило тарелки», вода вместо сока и умеренный дефицит калорий работают лучше любых диет, объясняет Александр Николаевич Врублевский, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России.

В обществе до сих пор бытует миф, что ожирение — это результат лени. Ожирение — это хроническое многофакторное заболевание. Представьте себе сложный пазл, где каждая деталь — это причина. Давайте соберем этот пазл и разберемся, почему одни люди полнеют, казалось бы, «от воздуха», а другие едят и не толстеют.

Что на самом деле вызывает ожирение? 

• Дисбаланс энергии — основа основ. Тело работает по принципу бюджета: если потреблять с пищей больше энергии, чем тратить на базовый метаболизм и движение, излишки аккумулируются в жир. Эволюционно это оправдано — организм запасает энергию «на черный день» в условиях нестабильного питания. Однако в современной среде изобилия этот «черный день» так и не наступает, что и приводит к формированию избыточной массы тела.
• Генетика: сценарий, написанный заранее. Вы можете унаследовать от родителей «экономный» тип метаболизма, который запасает каждую лишнюю калорию. Также наследуются особенности работы гормонов голода (грелин) и сытости (лептин). У некоторых людей мозг попросту «плохо слышит» сигналы о насыщении, что заставляет их переедать.
• Пищевая среда — невидимый враг. Наш организм не эволюционировал для жизни в условиях изобилия высококалорийной пищи. Сладкие напитки, фастфуд, снеки — это супер-концентрированные калории, которые обманывают систему насыщения. Мы потребляем огромное количество энергии, но мозг не получает сигнала, что организм сыт.
• Эндокринные нарушения. Иногда причина кроется не в калориях, а в сбое работы желез внутренней секреции.
  • Гипотиреоз: щитовидная железа работает медленно, и метаболизм замедляется вместе с ней.
  • Синдром Кушинга: выброс гормона стресса кортизола в больших количествах приводит к характерному отложению жира на животе и лице.
  • Инсулинорезистентность является ключевым следствием ожирения и главным фактором риска развития сахарного диабета 2-го типа.
• Стресс и психология. Еда — самый доступный и быстрый способ получить удовольствие. При хроническом стрессе уровень кортизола постоянно повышен, что увеличивает аппетит и способствует запасанию жира в области живота. Формируется порочный круг: «поел → получил удовольствие → успокоился».
• Лекарства как провокаторы. Некоторые препараты для лечения депрессии, гипертонии, аллергии и ревматоидного артрита могут иметь побочный эффект в виде набора массы тела, влияя на аппетит или метаболизм.
• Эпигенетика: долги родителей. Образ жизни и питание ваших родителей, особенно матери во время беременности, могли «включить» или «выключить» гены, отвечающие за склонность к полноте у вас.

Жизнь в большом городе — это мощный фактор риска развития ожирения.

• Цейтнот и фастфуд-культура. Вечная нехватка времени заставляет выбирать быстрые решения: бизнес-ланчи, доставка еды, полуфабрикаты. В них часто скрываются «пустые» калории, сахар и вредные жиры.
• Офисная жизнь и транспорт. Сидячая работа 8–10 часов в день, перемещение на машине или метро свели на нет естественную физическую активность.
• Изобилие соблазнов. Москва — это город, где на каждом углу вас ждет кафе, ресторан или магазин с вкусной и калорийной едой. Сопротивляться такому искушению ежедневно — титанический труд.
• Хронический стресс и недосып. Высокий темп жизни, шум, информационная перегрузка и недостаток сна нарушают выработку гормонов. Кортизол подталкивает к жирной и сладкой пище, а нехватка мелатонина сбивает с толку весь метаболизм.

Ожирение — это не про внешность, это про системное воспаление, которое медленно разрушает организм изнутри.

• Сердце и сосуды. Избыточная масса тела — это дополнительная нагрузка на сердце, повышенное давление, холестериновые бляшки в сосудах и прямой путь к инфаркту и инсульту.
• Сахарный диабет 2-го типа. Ожирение — главная причина инсулинорезистентности. Поджелудочная железа работает на износ, пока не истощится.
• Онкология. Жировая ткань — это эндокринный орган, который производит гормоны и факторы роста, способные стимулировать развитие раковых клеток. Доказана связь ожирения с раком груди, кишечника, поджелудочной железы и др.
• Суставы и позвоночник. Каждый лишний килограмм создает дополнительную нагрузку на колени и тазобедренные суставы. Жировая ткань поддерживает в организме хроническое воспаление, что способствует развитию и прогрессированию остеоартрита — воспалительного заболевания суставов.
• Дыхательная система. Храп и ночное апноэ (остановки дыхания во сне) — частые спутники ожирения. Мозг и тело не получают достаточно кислорода, что повышает риски сердечных катастроф.
• Психическое здоровье. Социальная стигматизация, насмешки, недовольство своим телом ведут к депрессии, тревожности и серьезно снижают качество жизни.

Не стоит ждать, когда весы покажут критические цифры или появятся серьезные симптомы. Основой скрининга являются объективные антропометрические данные, которые, в том числе, измеряются во время диспансеризации.

Простые ориентиры: индекс Массы Тела (ИМТ, рассчитывается по формуле масса тела (кг) / рост (м²)). 18,5 – 24,9: норма. 25 – 29,9: избыточная масса тела. 30 и более: ожирение.

• Окружность талии — важный показатель висцерального (внутреннего) жира. Тревога, если талия больше 94 см у мужчин и 80 см у женщин.

Такие симптомы, как одышка, храп, боли в суставах или постоянная тяга к сладкому, могут говорить о различных заболеваниях, поэтому при их появлении обязательно нужно обратиться к врачу. Однако работа над снижением массы тела должна начинаться до их появления, как только скрининг (ИМТ и окружность талии) показывает отклонение от нормы.

• Кто поможет? Первый шаг — к терапевту или эндокринологу. Далее, в зависимости от ситуации, может понадобиться помощь диетолога, психолога, кардиолога или гинеколога.

Что на самом деле работает для снижения массы тела?

Не существует волшебной таблетки. Но существует научно доказанная эффективная стратегия.

Питание — это основа. Речь не о голодовке, а о пересмотре рациона. Самый надежный способ — создать умеренный дефицит калорий. Не важно, будете вы есть 3 или 5 раз в день, главное — общее количество и качество потребляемой энергии. Гипокалорийный тип питания — краеугольный камень в лечении ожирения. Такие системы, как средиземноморская диета или DASH, являются примерами сбалансированного подхода, но их основная специализация — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.

Спорт — незаменимый помощник, но не панацея. Одними тренировками ожирение не победить.

После интенсивной тренировки аппетит часто усиливается.

Мы неосознанно меньше двигаемся в остальное время дня.

Главная роль спорта: ускорить метаболизм, сохранить мышечную массу (мышцы сжигают калории даже в покое!) и закрепить результат.

Золотая формула: Питание с дефицитом калорий + Регулярная физическая активность.

6. Голова тоже «худеет»: когда нужна помощь психолога?

Для многих людей принятия решения и силы воли достаточно, чтобы раз и навсегда изменить привычки, будь то отказ от курения или снижение массы тела. Однако если вы годами «заедали» стресс и не можете справиться самостоятельно, одной силы воли может не хватить. В такой ситуации на помощь приходит психология.

7. Как питаться, чтобы не толстеть? Не диета, а система

• Правило тарелки: Половину тарелки заполните овощами, четверть — белком (курица, рыба, тофу), оставшуюся четверть — сложными углеводами (гречка, бурый рис, киноа).
• Вода вместо сока. Сладкие напитки — это жидкие калории, которые не дают сытости.
• Цельное вместо обработанного. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных, фрукты вместо соков.

Спорт при избыточной массе тела: как начать, не навредив себе?

Можно и нужно! Но с умом.

• Начните с ходьбы. 30–40 минут быстрым шагом в день — отличный старт.
• Идеальный выбор: плавание, аквааэробика, велотренажер. Они щадят суставы.
• Силовые тренировки обязательны! Начинайте с занятий с собственным весом или с тренером.
• Запрещено: бег, прыжки с большим избытком массы тела из-за риска травмировать колени и позвоночник.

Сон и стресс: скрытые регуляторы веса

• Недосып (<7 часов) — это хаос в гормональной системе. Повышается грелин («ем!»), падает лептин («сыт!»), растет кортизол («запасай жир!»). Результат — неконтролируемый аппетит.
• Стресс = высокий кортизол = тяга к вредному + жир на животе. Найдите свой способ релаксации: йога, медитация, прогулки, хобби.

Главные правила на всю жизнь

• Ставьте реалистичные цели. Снизить массу тела на 5–10% за полгода — это огромная победа и польза для здоровья.
• Создайте здоровую среду. Не покупайте домой чипсы и печенье. Готовьте полезные перекусы заранее.
• Терпите неудачи. Срыв — это не конец света, а часть пути. Главное — вернуться к плану.
• Доверяйте врачам, а не рекламе. «Волшебные» таблетки и БАДы не работают и могут быть опасны.

Имеются противопоказания, не занимайтесь самолечением — обратитесь к специалисту!