Как адаптироваться к смене времени: советы специалиста

Перевод часов на летнее время — это не просто формальность, а серьезное вмешательство в биологические ритмы человека. Даже один час сдвига способен повлиять на качество сна, концентрацию, эмоциональное состояние и работу сердечно-сосудистой системы.

Как именно организм реагирует на смену времени, кто находится в группе риска и какие меры помогут легче пережить этот период, рассказывает Екатерина Сергеевна Щербина, ассистент кафедры поликлинической терапии ИКМ Пироговского Университета Минздрава России.

Как переход на летнее время влияет на наше здоровье?

Понятие «летнее время» нередко может ввести в заблуждение, поскольку ассоциируется с увеличением длительности солнечных дней. Однако переход на летнее время – это искусственный сдвиг социального времени на один час вперед относительно естественного светового дня. При этом меняется не астрономическое, а поведенческое расписание человека. Такой перевод часов создает ситуацию «социального джетлага»: человек остается в том же часовом поясе, но вынужден жить по новому времени. Для организма это не формальность, а вмешательство в работу циркадных ритмов — внутренних биологических часов, регулирующих работу различных систем органов человека.

Как перевод часов влияет на качество сна и сколько времени обычно требуется организму на адаптацию?

Из-за перевода социальных часов ухудшается не только продолжительность сна, но и его структура: нарушается непрерывность и качество сна, что приводит к выраженной дневной сонливости, снижению концентрации и работоспособности. Пытаясь подстроиться, мы начинаем вставать и ложиться по новому графику, однако биологические ритмы остаются ближе к прежнему времени.

Адаптация происходит быстро и может длиться от нескольких дней до 1-2 недель, но рассогласование внутренних и социальных часов у ряда людей может сохраняться на протяжении всего периода летнего времени – особенно среди тех, кто и без того недосыпает.

Какие группы пациентов особенно рискуют при переходе на летнее время, и на какие симптомы им стоит обратить внимание?

Для большинства людей переход на летнее время сопровождается лишь кратковременным ухудшением самочувствия. Однако для некоторых пациентов такой сдвиг может стать дополнительным фактором риска.

Прежде всего это касается пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Весенний перевод часов приводит к сокращению сна и рассогласованию циркадных ритмов. По данным ряда исследований, в первые дни после перехода на летнее время отмечается повышение частоты инфарктов миокарда и ишемических инсультов, что связывают именно с нарушением сна и увеличением физиологической нагрузки на организм.

В связи с этим, пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы необходимо быть особенно внимательными к своему самочувствию, соблюдать максимально стабильный режим сна, избегать перегрузок и строго придерживаться назначенной терапии. При появлении боли или чувства давления в груди, одышки, снижения толерантности к физической нагрузке, немотивированной слабости, важно не игнорировать симптомы и прекратить физическую активность, измерить артериальное давление и пульс, при необходимости – принять назначенные врачом препараты и незамедлительно обратиться за медицинской помощью.

Другими последствиями социального джетлага могут быть более высокая частота тревожного и депрессивного расстройств. Это связано с хроническим недосыпом и необходимостью ранних подъёмов, что особенно тяжело переносится людьми с поздним хронотипом («совами»). Кроме того, рассогласование биологических ритмов может сопровождаться снижением когнитивных функций и увеличением риска метаболических нарушений — в том числе ожирения, метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа.

Есть ли проверенные способы смягчить негативное влияние перевода часов на организм?

Исходя из современных литературных данных, большинство ученых выступают решительно против перевода часов на летнее время и тем более против постоянного его использования. Однако, если такой переход предстоит по тем или иным социальным причинам, необходимо придерживаться следующих правил:

1.     Постепенно изменять режим сна: за неделю до перевода необходимо стараться ложиться и вставать на 15-20 минут раньше, чтобы уменьшить недосып и, как следствие, стресс для организма.
2.     Стараться просыпаться и засыпать в одно и то же время (даже в выходные).
3.     Соблюдать принципы гигиены сна: вечером важно постепенно снижать уровень освещения и минимизировать воздействие синего света. Перед отходом ко сну рекомендуется проветрить спальню и поддерживать в ней комфортную, слегка прохладную температуру.
4.     Отказаться от кофеинсодержащих продуктов минимум за 6 часов до сна и от плотного ужина поздно вечером, ограничить употребление алкоголя.
5.     Избегать интенсивных физических нагрузок непосредственно перед отходом ко сну.
6.     Создать ритуал отхода ко сну (чтение, теплый душ).

Последовательная настройка вечернего режима позволяет организму легче адаптироваться к смене времени.

Таким образом, переход на летнее время сопровождается заметным биологическим стрессом для организма. Несмотря на то, что для большинства людей он ограничивается небольшой сонливостью, для ряда пациентов это период повышенного риска, требующий внимательного отношения к своему здоровью.