Правильное питание от МЕДСИ: как есть всё, что хочется, и быть в форме

Что бы съесть, чтобы не прибавились лишние килограммы, и как соблюдать баланс в питании – на эти и многие другие вопросы ответила врач-эндокринолог, диетолог Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Белорусской Анна Кривошеева в ходе вебинара для сотрудников компании Sitronics Group в рамках «Недели здоровья».

«Здоровье сотрудников – ключевой элемент любой корпоративной well-being программы. В Sitronics Group мы активно поддерживаем спорт: у нас есть свой фитнес-зал, мы организовали регулярные корпоративные тренировки по нескольким видам спорта. А в начале апреля провели «Неделю здоровья»: серию вебинаров и лекций с участием экспертов на темы, связанные со спортом и здоровым образом жизни. Благодарна нашим коллегам из МЕДСИ за поддержку и участие в нашем проекте! Это уже наше второе совместное мероприятие (в сентябре прошлого года мы проводили вебинар на тему вакцинации) и, уверена, что не последнее. Дискуссия на тему здорового питания получилась очень динамичной и интересной, а обсуждение даже вышло за рамки мероприятия, что, безусловно, говорит и о важности выбранной темы, и об отличных навыках Анны Кривошеевой как спикера и большого профессионала. Получить комментарии и рекомендации на тему здорового питания от профильного специалиста, практикующего врача – это бесценно, учитывая, что информационное пространство сейчас переполнено советами блогеров и «экспертов», следование которым чаще идет во вред, а не на пользу. Благодаря же таким мероприятиям мы формируем культуру здоровых ценностей и привычек, которые, действительно, меняют нашу жизнь к лучшему», — прокомментировала Ирина Гайворонская, директор по управлению персоналом и организационному развитию Sitronics Group.

Завершающей темой «Недели здоровья» стали вопросы правильного питания как одни из наиболее обсуждаемых сегодня. Анна Анатольевна отметила, что многие заблуждаются, считая здоровое питание просто диетой, после которой можно вполне спокойно вернуться к прежним «излишествам». Это не совсем так. Здоровое питание — это не только снижение веса, но и улучшение физического и психического состояния здоровья.

«Благодаря сбалансированности питания наш организм получает необходимые питательные вещества для полноценного функционирования, а правильно подобранный план питания помогает не только достичь идеальной массы тела, к чему многие из нас стремятся, но и снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания», — рассказала врач.

Основной принцип рационального питания – все хорошо в меру. Анна Кривошеева отметила, что полноценное питание, сбалансированное по содержанию белков, жиров, клетчатки и углеводов важно для поддержания здоровья, долголетия и работоспособности человека. Это один из факторов, способствующих снижению риска развития алиментарно-зависимых заболеваний: атеросклероза, артериальной гипертонии, гиперлипопротеинемии, сахарного диабета 2 типа, ожирения, остеопороза, подагры, желчекаменной болезни, железодефицитной анемии.

Помимо общеизвестной формулы расчета масса тела, сегодня при определении степени ожирения используется биоимпедансный анализ состава тела — сравнительно новая неинвазивная и широкодоступная медицинская диагностическая технология комплексной оценки водного, липидного и белкового обмена.

Врач раскрыла два принципа рационального питания, позволяющего поддерживать вес в норме: энергозатраты должны соответствовать энергопотреблению – то есть в течение дня мы не должны потреблять больше калорий, чем можем потратить. Ежедневный рацион должен быть сбалансирован по содержанию основных пищевых веществ. В норме баланс макронутриентов от суточного рациона на каждый день выглядит так: 12-15 % рациона должны составлять белки, менее 30% — жиры и 55-58% — углеводы, дающие энергию. Не следует забывать и о других важных нутриентах – таких как минералы, витамины, клетчатка и вода. Нередко люди, увлекаясь диетами, лишают организм того или иного вида микро- и макронутриентов. В итоге диеты дают лишь кратковременный эффект, наш организм при возвращении к прежнему режиму питанию начинает активно запасать жир, и вес возвращается вновь.

Чтобы правильно рассчитать суточный рацион, в 2015 году эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения тарелка разработали так называемую «тарелку здорового питания» MyPlate — руководство для здорового, сбалансированного питания – на тарелке или в ланч-боксе.  Она делится на четыре секции: 30% должны составлять зерновые продукты, 40% — овощи, 20% — белки, 10% — фрукты. За пределами тарелки находится пятая секция – молочные продукты, которые рекомендуется употреблять в виде одного стакана молочных продуктов в день. Таким образом, овощи и фрукты должны составлять основную часть приема пищи – половину тарелки, четверть – цельнозерновые продукты хлеб из муки грубого помола. Цельные и неочищенные зерновые – цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна. Вторую четверть тарелки составляют белковые продукты — рыба, курица, фасоль, орехи. А ограничить следует потребление красного мяса и переработанного, например, колбасы, бекон, сосиски.

При этом здоровое питание не подразумевает строгих запретов на сладкое, отметила диетолог. Но здесь важна мера и соблюдение принципов водного баланса и физической активности. Согласно рекомендации ВОЗ, суточная потребность человека в жидкости – 2,3-2,7 л из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Чтобы было легче соблюдать питьевой режим, Анна Кривошеева порекомендовала добавлять в кувшин с водой измельченные цитрусовые, мяту, нарезанный имбирь или свежий огурец, измельченные ягоды. Если хочется перекусить или съесть сладкое, лучше выбирать полезные варианты. Например, конфету или печенье заменить на фрукты, шоколад на небольшую порцию орехов, белый хлеб на цельнозерновой.

В завершение лекции врач рассказала об альтернативных методах расчета калорий, вариантах составления сбалансированного рациона и ответила на многочисленные вопросы аудитории.

Напомним, врачи МЕДСИ проводят вебинары для корпоративных клиентов и партнеров в рамках комплексной well-being-программы (программа здоровья и благополучия) МЕДСИ. Данный проект направлен на популяризацию здорового образа жизни и формирование корпоративной health-культуры в компаниях-партнёрах и включает проведение выездных лекций и семинаров, вебинаров, мастер-классов, Дни здоровья в офисах клиентов при участии врачей «МЕДСИ», широкий перечень образовательных и информационных программ и материалов для повышения знаний о профилактике заболеваний, укреплении здоровья. В числе постоянных спикеров well-being программы – более 30 врачей, высококлассные специалисты с многолетним опытом работы.