Как укротить гормоны и тягу к сладкому при нехватке света? Советы эксперта

Сокращение светового дня влияет не только на настроение, но и на работу гормонов. Повышается уровень мелатонина, снижается серотонин и витамин D — отсюда усталость, раздражительность и желание постоянно что-то жевать. Как справиться с гормональными перепадами, осенней хандрой и «сахарной зависимостью» при нехватке солнца, рассказывает ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета Минздрава России Ульяна Владимировна Махова.

Как сокращение светового дня влияет на организм?

Наша биология жестко завязана на солнечном свете. Он — главный регулятор наших циркадных ритмов (внутренних часов). Когда света мало, в организме происходит настоящая гормональная перестройка:

• Повышается выработка мелатонина — «гормона сна». Именно из-за него мы чувствуем себя сонными и вялыми днём.
• Снижается выработка серотонина — «гормона хорошего настроения и бодрости».
• Падает уровень витамина D, который вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета. А он участвует в сотнях процессов: от иммунитета до работы мозга.

Итог: организм переходит в режим «энергосбережения», подобный зимней спячке у животных, но только мы не можем позволить себе уснуть до весны (можно сказать, что сейчас — в современных условиях когда есть отопление,одежда,отсутствие дефицита еды, запасать на прозапас для терморегуляции уже не целесообразно, но природная программа осталась) .

Меняются ли пищевые привычки?

Безусловно! Это один из самых ярких симптомов. Нас инстинктивно тянет на калорийную, углеводную пищу: выпечку, сладости, макароны. Это попытка мозга быстро получить «топливо» для синтеза серотонина и энергию для обогрева тела (этот момент больше связан про холодный климатические условия). К сожалению, это топливо недолговечно и ведет к набору веса.

Как избежать негативных последствий для здоровья?

Ключ — в осознанном контроле. Вот ваша стратегия:

• Пересмотрите тарелку. Замените простые углеводы (белый хлеб, конфеты) на сложные (перловка( отличный долгоиграющий углевод, п.с.суперфуд для женщин), гречка, бурый рис, овсянка). Добавьте белка (курица, рыба, творог, бобовые) — он дает длительное чувство сытости. Не забывайте про полезные жиры (авокадо, орехи, растительные масла.
• Контролируйте порции. Постарайтесь перенести основной прием калорий на первую половину дня.
• Пейте воду. Иногда мы путаем жажду с чувством голода.

Существуют ли специальные диеты или добавки?

Универсальной «зимней диеты» нет, но акцент на определенные продукты и добавки поможет.

• Витамин D. Это добавка №1. Важно: сдайте анализ на его уровень и проконсультируйтесь с врачом для подбора дозировки. Профилактическая доза для взрослых обычно составляет 1000-2000 МЕ.
• Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир). Поддерживают здоровье мозга и борются с воспалением.
• Магний. Помогает бороться со стрессом и улучшает сон.
• Мелатонин — для выравнивания циркадным ритмом
• Продукты-антидепрессанты: бананы (источник триптофана — предшественника серотонина), жирная рыба (лосось, сельдь), яйца, темный шоколад (70% какао и выше), орехи и семечки.

Как темнота влияет на сон?

Парадокс в том, что мы больше хотим спать, но сон часто становится некачественным. Из-за смещения циркадных ритмов может нарушиться засыпание и пробуждение. Вы можете просыпаться среди ночи или не чувствовать себя отдохнувшим утром.

Связь с депрессией — это миф?

Нет, это научный факт. Существует официальный диагноз — Сезонное аффективное расстройство (САР). Это не просто плохое настроение, а настоящая депрессия, которая приходит осенью и уходит весной. Её главные виновники — нарушение баланса серотонина и мелатонина. Если вы больше двух недель чувствуете тоску, раздражительность, апатию, потеряли интерес к жизни — это повод обратиться к врачу.

Как компенсировать недостаток света?

Да, и здесь на помощь приходят технологии.

• Светотерапия. Специальные лампы (светотерапевтические), дающие очень яркий белый свет полного спектра (от 10 000 люкс), — это клинически доказанный метод. 10-30 минут утром за завтраком или работой имитируют солнечный свет и помогают «перезапустить» внутренние часы.
• Яркий свет дома. При пробуждении можно включать свет как только  прозвенел будильник или иметь световой будильник который мягко зажигает свет, имитируя рассвет.

Помогают ли утренние прогулки?

Это один из самых эффективных способов! Даже в пасмурный день уровень освещенности на улице (около 1000 люкс) в десятки раз выше, чем в самом светлом офисе (200-300 люкс).

• Утренняя прогулка или пробежка — это тройной удар по хандре:
  1. Вы получаете порцию дневного света для синхронизации ритмов.
  2. Физическая активность повышает уровень эндорфинов.
  3. Свежий воздух бодрит и улучшает кровообращение.
  4. любая активность, что доставляет удовольствие( европейские психотерапевты не возьмут в терапию если у клиента нет мин 30 мин физактивности в день- как профилактика депрессии
  5. «Нет плохой погоды, есть неподходящая одежда» — финская поговорка

Что еще может помочь?

• Социальная активность. Не замыкайтесь в себе. Встречи с друзьями, хобби, походы в театр или на концерт дарят положительные эмоции и отвлекают от мрачных мыслей.
• Яркие акценты в одежде и интерьере. Желтый, оранжевый, красный цвета подсознательно бодрят и ассоциируются с солнцем.
• Режим дня. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже на выходных. Это стабилизирует ваши биологические часы.
• Расслабление. Йога, медитация, теплые ванны с солью помогут снять накопившееся напряжение.