Формула долголетия: эксперт о трех ключах — питании, движении и чекапе

Можно ли продлить активную жизнь и сохранить молодость тела и ума? Современная геронтология даёт утвердительный ответ: да, если понимать, что долголетие — это не тайна, а стратегия. Правильное питание, движение и регулярный медицинский чекап — три кита, на которых строится здоровье и энергия долгожителя. О том, какие принципы лежат в основе «формулы долголетия» и как их применить уже сегодня, рассказывает доктор медицинских наук, профессор, заместитель директора по трансляционной медицине НКЦ РГНКЦ, руководитель отдела клинической геронтологии РГНКЦ, профессор кафедры болезней старения ИНОПР Пироговского Университета Минздрава России Ирина Дмитриевна Стражеско.

Краткий ответ на вопрос, есть ли секрет долголетия: Да, существуют. Это протокол, а не пилюля.

Питание — самый мощный эпигенетический инструмент

Здесь нужно не просто «есть меньше», а «есть умно».

1. Соблюдайте «Окно питания» (Интервальное голодание):
   Ограничьте ежедневный период приема пищи 10-12 часами. Например, с 8 утра до 18 вечера. Дает отдых пищеварительной системе, запускает аутофагию (очистку клеток от «мусора»), улучшает чувствительность к инсулину. Исследования связывают такой режим с улучшением метаболического здоровья и увеличением продолжительности жизни.
2. Сфокусируйтесь на качестве еды (не на подсчете калорий).  Стройте тарелку по принципу «Здоровые жиры + Растительный белок + Клетчатка».
   Жиры: Оливковое масло extra virgin, авокадо, орехи, жирная рыба.
   Белок: Чечевица, нут, рыба, птица, яйца. Ограничьте красное мясо до 1-2 раз в неделю.
   Клетчатка: Всевозможные овощи (особенно листовая зелень), ягоды, цельнозерновые продукты. Это пища для микробиома, который напрямую влияет на иммунитет и воспаление.
3. Ограничьте:
   Добавленный сахар. Вызывает гликирование белков, повреждающее ткани.
   Ультраобработанные продукты. Источник пустых калорий, вредных жиров и добавок, нарушающих микробиом.
   Избыток алкоголя. Прямой гепатотоксин и фактор риска онкологических заболеваний.

Движение

Речь не об изнурительных тренировках, а о регулярной и разнообразной активности.

1. Силовые тренировки (борьба с саркопенией). Не менее 2 раз в неделю. Упражнения с собственным весом, резинками, гирями или в тренажерном зале.    Мышечная масса — это метаболический резерв и главный прогностический фактор здоровья в старости.
2. Аэробные нагрузки (здоровье сердца и мозга): 150 минут умеренной (быстрая ходьба, плавание) или 75 минут высокой в неделю.  Улучшает функцию митохондрий, кардиореспираторную выносливость, стимулирует нейрогенез.
3. Баланс и мобильность (профилактика падений). Йога, тай-чи, простые упражнения на баланс (стояние на одной ноге). Сохранение функциональности и независимости в пожилом возрасте.

Восстановление и Сон

Сон — это не пассивный отдых, а активный процесс «ремонта».

1. Длительность и регулярность:  7-9 часов качественного сна. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Во время глубокого сна мозг очищается от бета-амилоида, происходит выработка гормона роста (восстановление тканей), консолидация памяти.
2. Качество сна: Полная темнота, прохладная температура в спальне, отказ от экранов за 1-2 часа до сна.

Психологическое благополучие 

Хронический стресс — это ускоренное старение на клеточном уровне

1. Осознанность и медитация. Даже 10-15 минут в день снижают уровень кортизола, улучшают вариабельность сердечного ритма.
2. Цель и социальные cвязи. Наличие хобби, волонтерство, поддержание глубоких, теплых отношений с семьей и друзьями. Одиночество и отсутствие цели так же вредны для здоровья, как выкуривание 15 сигарет в день.

Регулярный скриниг здоровья.

Необходимы не просто общие анализы, а целенаправленный чекап факторов риска возраст-ассоциированных заболеваний (остеопороз, предиабет, онкомаркеры, липидный профиль).
Контроль «Большой Тройки»:

1. Артериальное давление (< 130/80 мм рт.ст.);
2. Уровень сахара в крови (HbA1c < 5.5%);
3. Липидный профиль (соотношение АпоB/АпоA1).

Нестандартные подходы

1. Использование гормезиса.
   Идея: не избегать всего стрессового, а использовать малые, контролируемые дозы стресса для запуска защитных и восстановительных механизмов.
   Например: Термостресс (Сауна/Криотерапия)
   Сауна (инфракрасная или финская): 2-3 сессии в неделю по 15-30 минут. Механизм: Активация белков теплового шока, улучшение функции эндотелия, снижение оксидативного стресса, выброс нейротрофического фактора мозга.
   Криотерапия: контрастный душ, ледяные ванны. Активирует бурую жировую ткань, улучшает чувствительность к инсулину, снижает системное воспаление.
   Гипоксический стресс (Дыхательные практики/Тренировки в условиях гипоксии).  Механизм: активация фактора HIF (индуцируемого гипоксией фактора), который стимулирует ангиогенез, улучшает метаболизм глюкозы и усиливает митохондриальный биогенез.

2. Сенолитики: препараты, которые избирательно заставляют «умирать» стареющие (сенесцентные) клетки, накапливающиеся с возрастом и выделяющие провоспалительные цитокины («феномен зомби-клеток»).
   Пока находятся на стадии изучения.
3. Тестирование биологического возраста.
4. Персонализация на основе хронотипа и циркадных ритмов.
   Не просто «спите 8 часов», а спите в правильное для вашего организма время.  Определение хронотипа.  Планирование рабочего графика, тренировок и приема пищи в соответствии с естественными ритмами.
   Синхронизация с светом: яркий свет утром (для подавления мелатонина и настройки ритмов) и полная темнота ночью.
5. Циркадное питание: Потребление большей части калорий в первую половину дня, когда чувствительность к инсулину максимальна, и отказ от пищи за 3-4 часа до сна.
6. Целенаправленная работа с Микробиомом.
   Воспринимать кишечник как отдельный орган, влияющий на все: от мозга до иммунитета.
   Разнообразие через ферментированные продукты: не просто кефир, а кефир на тибетском грибе, комбуча, кимчи, мисо, квашеная капуста без пастеризации. Это источник живых штаммов бактерий.
   Пребиотики широкого спектра: Не только инулин, но и резистентный крахмал (зеленые бананы, охлажденный вареный картофель/рис), разнообразные растительные волокна (спаржа, топинамбур, лук-порей).
   Это «топливо» для нужных бактерий.
   Анализ микробиома: По желанию пациента — для выявления дисбалансов и целенаправленной коррекции.