Худеть с умом: как не навредить себе в погоне за стройностью

Современные диеты обещают быстрые результаты, но зачастую приводят к серьёзным последствиям. Почему резкое похудение может навредить здоровью и как похудеть безопасно и эффективно, объясняет Елена Владимировна Резник, заведующий кафедрой пропедевтики внутренних болезней № 2 Института клинической медицины Пироговского Университета.

Чем опасно резкое похудение для организма?

Тема “экспресс-похудения” регулярно появляется в медиа и соцсетях. Обещания сбросить 5 или даже 10 килограммов за пару недель звучат привлекательно, однако цена такого результата может быть неожиданно высокой — и касается она не только фигуры, но и здоровья в целом. 

Резкое похудение приводит к ряду неблагоприятных последствий: 1. Потеря не только жира, но и мышц При резком дефиците калорий организм начинает искать другие источники энергии. После истощения запасов гликогена активно расходуется мышечную ткань. Это оборачивается слабостью, вялостью, повышенной утомляемостью. В долгосрочной перспективе уменьшение мышечной массы снижает скорость основного обмена веществ, то есть даже в состоянии покоя человек сжигает меньше калорий, что может способствовать потенциальному нарастанию массы тела после периода ее снижения. 2. Дефицит веществ, необходимых для работы организма

 Скудные диеты не покрывают суточную потребность в витаминах и минералах. При их недостатке наблюдаются ломкость ногтей, выпадение волос, проблемы с кожей, ухудшение состояния зубов и костей, обострение хронических болезней. Особенно часто при экспресс-похудении развиваются дефициты железа (что приводит к анемии), кальция (растёт риск остеопороза), калия и магния (риск нарушений ритма сердца), витаминов группы B (страдают нервная система и мыслительная способность). 3. Гормональные и метаболические сбои Быстрые похудение — мощный стресс для организма. Резко снижается выработка лептина (гормона насыщения) и усиливается уровень грелина (гормона голода). В итоге человек ощущает постоянное чувство голода даже после окончания диеты, увеличивается риск переедания, сброшенные килограммы быстро возвращаются с прибавкой массы тела. У женщин нередко возникают нарушения менструального цикла, у мужчин падает уровень тестостерона. В целом происходит снижение уровня половых и других гормонов, влияющих на настроение, концентрацию внимания, работоспособность. 4. Проблемы с сердцем и пищеварением Резкая потеря веса сопровождается нарушением баланса калия и натрия, что может привести к аритмиям и их серьезным осложнениям. 5. Проблемы с пищеварением Организм экономит энергию, снижая скорость пищеварения, что вызывает запоры, вздутие живота, ощущение чувства тяжести в животе после еды. 6. Ухудшение иммунитета Когда калорий и питательных веществ не хватает, снижается иммунитет: человек чаще болеет «простудами», инфекции переносятся тяжелее, протекают дольше. 7. Психологические последствия Быстрая потеря веса часто сопровождается повышенной тревожностью, депрессией, раздражительностью, нарушениями сна и даже развитием расстройств пищевого поведения (булимия и анорексия). 8. Применение мочегонных с целью снижения массы тела может приводить к снижению калия, магния, аритмиям, а также может увеличить риск образования тромбов в организме. Как резкое похудение влияет на обмен веществ? Организм воспринимает диету как угрозу выживанию. Чтобы противостоять «голоду», он снижает скорость обмена веществ, минимизируя расход энергии — даже когда человек отдыхает или спит. Это защитная реакция, заложенная эволюцией: первое, что делает тело, — замедляет расход топлива по всем направлениям. Гормоны, регулирующие аппетит и насыщение, “сбиваются” — уровень лептина (гормона сытости) падает, а грелина (гормона голода) растёт. Это вызывает постоянное ощущение голода и повышает риск срывов и перееданий после завершения диеты. Уменьшается выработка гормонов щитовидной железы – гормонов красоты и молодости. Повышается уровень кортизола (гормона стресса), что может усиливать накопление жировых отложений, особенно в области живота и лица. Особенно опасен эффект йо-йо: после окончания строгих ограничений метаболизм восстанавливается далеко не сразу, зато аппетит и стремление вернуть утраченную энергию вырастают в разы. В итоге не только быстрый набор веса, увеличение жировой ткани, а не мышц. 

Как худеть правильно, без вреда для здоровья?

1. Не ставьте рекорды: Темп снижения веса 0,5-1 кг в неделю — это не мало, а оптимально для сжигания именно жира, а не мышц или воды. Первоначальной целью должно быть снижение массы тела на 10% в течение 3 месяцев. Затем нужно постепенно маленькими шажками стремиться к достижению оптимальной массы тела. Ее можно рассчитать путем деления массы тела на квадрат роста. У взрослых она равна 20-25 кг/м2.
2. Соблюдайте сбалансированное питание: Не исключайте полностью белки, жиры, углеводы. Меню должно быть разнообразным и включать овощи, фрукты, злаки, качественные источники белка (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые), полезные жиры (орехи, растительные масла). Поддерживайте водный баланс — пейте достаточное количество чистой питьевой воды (без газа, не минеральной).
3. Употребляйте оптимальное количество калорий, ведите пищевой дневник: Не снижайте калорийность ниже безопасного минимума: Для женщин он составляет не менее 1200–1500 ккал, для мужчин — не менее 1500–1800 ккал в сутки (точное значение зависит от возраста, роста, уровня активности). Желательно вести пищевые дневники, которых необходимо фиксировать калорийность съеденных в течение суток продуктов.
4. Включите в распорядок дня регулярные физические нагрузки: Достаточно 30–40 минут физических нагрузок в день или 150 минут в неделю, чтобы помочь организму расходовать энергию более эффективно. Это может быть ходьба, плавание, работа по дому, в саду, силовые тренировки — подбирайте то, что подходит и приносит удовольствие.
5. Следите за состоянием здоровья: Не занимайтесь самолечением. Не используйте сомнительные диеты и биодобавки. Проконсультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания.
6. Регулярно отдыхайте: Полноценный сон (не менее 7–8 часов в сутки) и управление стрессом играют огромную роль в регуляции гормонов голода и насыщения.