Пищевые привычки – одна из основ здорового образа жизни. Для профилактики различных заболеваний, сохранения бодрости и хорошего самочувствия важно уделить особое внимание своему рациону. Чтобы обеспечить организм энергией и избежать дефицита полезных веществ, рекомендуется составлять примерное меню на неделю. Советы диетолога помогут сбалансировать свой рацион с учетом индивидуальных потребностей.
Составляя меню на неделю, важно определиться с главными целями. Правильное питание – это не только источник энергии, но и возможность позаботиться о своем здоровье, снизить вес или, наоборот, увеличить мышечную массу. Исходя из поставленных задач необходимо подбирать набор продуктов с определенной энергетической ценностью и количеством белков, полезных жиров и углеводов.
Чтобы не сбиться с намеченного плана, следует составлять подробное меню на предстоящий день. Выбор конкретных блюд на завтрак, обед и ужин позволит не поддаться искушению уличной едой или другими быстрыми углеводами. Однообразная пища может быстро наскучить и заставить снова вернуться к нездоровой еде. Поэтому важно расширить ассортимент привычных продуктов разнообразными овощами, фруктами, крупами и бобовыми. Мясные блюда необходимо чередовать с рыбными, дополняя гарниром. Такой рацион не только обеспечит организм полезными веществами, но и доставит удовольствие от еды.
Выбирая фрукты и овощи, лучше отдавать предпочтение сезонным сортам. Они отличаются хорошими вкусовыми качествами, имеют бюджетную стоимость. Выращенные под солнцем, плоды содержат максимальное количество витаминов и микроэлементов, необходимых для устранения дефицитных состояний.
Отсутствие готовой еды после рабочего дня может вызвать желание оформить заказ на вынос или купить что-нибудь на бегу. Чтобы этого избежать, лучше готовить заранее, в выходные дни. Значительно сэкономить время помогают заготовки: отварное мясо, бульон могут храниться в холодильнике или морозильной камере про запас. Это позволит организовать ужин за 15-20 минут.
Если цель коррекции питания – снижение веса, важно контролировать размер порции. Для этого лучше использовать одинаковые тарелки среднего размера. Это позволяет визуально оценивать количество съедаемого. Крайне нежелателен прием пищи перед экраном телевизора или за компьютером: это не дает возможности сосредоточиться на еде, что грозит перееданием.
Если между основными приемами пищи проходит более 4 часов, из-за сильного голода человек съедает больше, чем планировал. Особенно вреден обильный ужин. Чтобы этого избежать, необходимо организовывать полезные перекусы. Оптимально для этого подходят фрукты, овощи, орехи, йогурты без сладких добавок. Между приемами пищи также важно выпивать не менее 1,5-2 л воды в день. Без достаточного количества жидкости невозможно нормальное функционирование организма.
Главным сигналом для начала трапезы должно быть чувство голода. Если организм не требует еды, не стоит «кормить» его насильно. Также при насыщении нет необходимости перегружать желудок лишней едой. Прислушиваясь к своему организму, можно разработать свой собственный режим.
«Составление меню на неделю позволяет систематизировать свое питание и вырабатывать полезные привычки. Однако если иногда хочется немного отклониться от намеченного и включить в рацион новый продукт – не стоит этого бояться. Главное – адаптировать питание под свои желания без ущерба здоровью. Это позволит контролировать вес, ощущать легкость движений и радость жизни», – рассказал врач – диетолог Бражникова Анна Андреевна ФНКЦ ФМБА России.