Как стареет человек и можно ли замедлить этот процесс

Почему одни люди выглядят на 50 лет моложе своего возраста, а другие преждевременно теряют здоровье? Как работает биология старения и что можно сделать, чтобы сохранить активность до глубоких лет, объясняет Ольга Николаевна Ткачёва, профессор, член-корреспондент РАН, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета, главный внештатный специалист гериатр Минздрава России.

Старение — естественный биологический процесс, которому подвержены все живые организмы. Однако скорость и характер старения у каждого человека индивидуальны. Почему одни люди сохраняют бодрость и активность до глубокой старости, а другие преждевременно теряют здоровье? Современная наука уже имеет ответы на многие из этих вопросов.

Хотя генетика действительно влияет на темпы старения, её вклад составляет всего 10–20%. Главную роль играет образ жизни: питание, физическая активность, качество сна, уровень стресса, социальная вовлечённость. Исследования показывают, что отказ от вредных привычек, нормализация веса и давления могут продлить активную жизнь на 14 лет и более.

Возрастные изменения начинаются намного раньше, чем принято думать — ещё до рождения. Например, высокое артериальноедавление или гестационный диабет у беременной женщины увеличивают риск преждевременного старения у ребёнка. Поэтому профилактика должна начинаться с планирования беременности. Но и в пожилом возрасте не поздно начать заботиться о себе: изменение привычек и соблюдение рекомендаций врачей дают ощутимый эффект.

Старение у мужчин и женщин происходит по-разному. Женщины живут дольше, но после менопаузы стареют быстрее из-за резкого снижения уровня гормонов, что повышает риск остеопороза и деменции. У мужчин гормональные изменения происходят постепенно, но продолжительность жизни у них в среднем ниже.

Международная классификация болезней уже признаёт старость не просто естественным процессом, а состоянием, поддающимся медицинской коррекции. Так, понятие «старческая астения» включает снижение мышечной массы, ухудшение когнитивных функций и самостоятельности. Однако это не приговор — своевременное вмешательство может замедлить или частично обратить возрастные изменения.

Каждый человек стареет по индивидуальному сценарию: у кого-то раньше страдают мышцы, у другого — сердечно-сосудистая система или мозг. Именно поэтому гериатрия — наука о здоровье пожилых людей — делает акцент на персонализированном подходе. Грамотный врач-гериатр учитывает все особенности пациента и минимизирует риск назначения конфликтующих лекарств.

Даже неизлечимые возраст-ассоциированные болезни, такие как сахарный диабет, артрит, сердечная недостаточность или деменция, можно успешно контролировать. Пример — болезнь Альцгеймера: на сегодня она остаётся неизлечимой, но известно, как замедлить её развитие — за счёт физической и когнитивной активности, контроля артериального давления и сахара, полноценного сна.

Биохакинг и генетические тесты становятся всё более популярными, но пока их практическая польза ограничена. Лучше всего работает проверенная формула: умеренность в питании, движение, полноценный сон, социальная активность и позитивный настрой. Долгожители всего мира — это, как правило, люди, которые ведут активную и насыщенную жизнь, сохраняют интерес к обучению, ставят перед собой цели и верят в будущее.

Секрет долгой жизни — не в чудо-таблетках, а в дисциплине, внимании к себе и способности радоваться жизни. Старость может быть не концом, а началом нового, осмысленного этапа — если подойти к ней осознанно.

---

Основные положения статьи:

1. Что такое старение с точки зрения науки

Старение — это постепенное накопление повреждений на уровне клеток , тканей и систем организма. Оно связано с:

• укорочением теломер,
• повреждением ДНК,
• снижением функции митохондрий,
• хроническим воспалением (инflammaging),
• снижением уровня гормонов,
• уменьшением мышечной и костной массы.

🧬 Хотя старение естественно, биология показывает, что его можно замедлить или даже частично обратить.

---

2. Роль генетики и окружающей среды

Фактор	Влияние
Генетика	Отвечает за 10–20% продолжительности жизни. У некоторых людей есть «ген долголетия».
Образ жизни	На него приходится 60–70% влияния — главный инструмент управления старением.
Социальные условия	Безопасность, доступ к медицине, уровень стресса, окружение.
Окружающая среда	Чистый воздух, климат, питание, экология влияют на качество жизни.

📌 Люди, чьи родители дожили до 90 лет, имеют большие шансы на долгую жизнь , но без контроля над образом жизни они могут её утратить .

---

3. Когда начинается старение

• Даже внутриутробно : если беременная женщина страдала от гипертонии или гестационного диабета, это может ускорить старение у ребёнка.
• В подростковом возрасте : формирование привычек, которые будут влиять на здоровье десятилетиями.
• После 40 лет : появляются первые маркеры старения — снижение энергии, усталость, изменение веса.
• После 60 лет : старение становится более заметным, но все изменения зависят от предыдущих лет жизни .

⏳ Биологическое старение начинается задолго до видимых морщин.

---

4. Отличия в старении мужчин и женщин

Показатель	Женщины	Мужчины
Продолжительность жизни	В среднем живут дольше	Живут меньше, но стареют медленнее.
Гормональные изменения	Резкое падение эстрогена после менопаузы → риск деменции, остеопороза	Тестостерон снижается постепенно, но влияет на мышцы, кости, психику.
Скорость старения после 50 лет	Ускоряется из-за гормональных изменений	Проявляется в виде сердечно-сосудистых рисков, снижения потенции.
Мышечная масса	После 60 лет снижается быстрее	Также теряют мышцы, но позже и медленнее.
Социальный аспект	Чаще заботятся о здоровье, чаще обращаются к врачам	Реже следят за собой, позже обращаются за помощью.

---

4. Какие изменения происходят с телом при старении

Система / орган	Что меняется
Мышцы	Саркопения — потеря силы и массы.
Кости	Остеопороз — снижение плотности, увеличение риска переломов.
Мозг	Когнитивное замедление, риск деменции.
Сердце и сосуды	Склероз артерий, повышение давления, снижение эластичности стенок.
Почки и печень	Снижение детоксикационной способности, фильтрации.
Кожа	Уменьшение коллагена, морщины, пигментация.
Иммунитет	Инфламэйджинг — хроническое воспаление, повышенный риск инфекций.
Эндокринная система	Снижение уровня половых гормонов, мелатонина, DHEA.

---

5. Можно ли научиться стареть правильно?

Да, и даже необходимо. Современная гериатрия предлагает:

• профилактику заболеваний ,
• персонализированные программы для каждого пациента,
• поддержку со стороны мультидисциплинарной команды (терапевт, невролог, эндокринолог, психолог).

📈 По данным ВОЗ, правильный образ жизни может добавить до 14 лет качественной жизни.

---

6. Факторы, которые действительно работают

Фактор	Эффект
Сбалансированное питание	Медленные углеводы, белки, жирные кислоты, достаточное количество воды.
Физическая активность	Ходьба, плавание, йога, тренировки на выносливость.
Качественный сон	7–8 часов в день, особенно важен в первые часы ночи.
Снижение стресса	Через медитацию, спорт, общение, хобби.
Социальная активность	Поддерживает психику, снижает риск депрессии и деменции.
Когнитивная нагрузка	Чтение, обучение, новые навыки, разговоры, музыка.
Поддержка гормонального фона	При необходимости — заместительная терапия (эстрогены, тестостерон).
Контроль метаболизма	Защита от диабета, высокого холестерина, ожирения.
Персонализированная медицина	Анализы на метилирование ДНК, теломеры, воспаление, микробиом.

---

7. Мифы о старении

❌ «Старость — это болезнь»
✅ Это состояние, которое можно контролировать, а не просто принимать.

❌ «Всё зависит от генов»
✅ Генетика — лишь часть истории. Основа — образ жизни и профилактика.

❌ «После 60 лет уже ничего не изменить»
✅ Это неправда. Даже после 70 лет начало правильного питания и движения даёт эффект.

❌ «Если я не болею — мне нечего проверять»
✅ Большинство возрастных заболеваний развиваются бессимптомно. Диагностика — ключевой этап.

---

8. Какие технологии помогают замедлить старение

Технология	Возможности
Теломерный анализ	Измеряет биологический возраст.
Эпигенетическое метилирование	Позволяет понять, какие гены «молчат», а какие «работают».
Микробиом кишечника	Влияет на иммунитет, настроение, риск нейродегенерации.
Гормональный контроль	Восстановление уровня тестостерона, эстрадиола, DHEA.
NAD+ и коферменты	Поддерживают энергетический обмен в клетках.
Сенолитики	Уничтожают старые, «усталые» клетки, замедляя старение.
Биохакинг и носимая электроника	Слежение за пульсом, сном, уровнем сахара, стрессом.
Геропротекторы	Лекарства и добавки, направленные на замедление старения.

📌 Эти методы пока находятся в стадии исследований, но уже сейчас дают результаты у некоторых пациентов.

---

9. Какие исследования стоит проходить после 40 лет

Исследование	Цель
Гормональный статус	Выявление дефицита половых гормонов, щитовидной железы, коры надпочечников.
Теломеры	Оценка скорости биологического старения.
Метилирование ДНК	Понимание, какие гены «выключены» или «включены».
Анализы на воспаление	CRP, интерлейкин-6, TNF-α — для контроля inflammaging.
Микробиом кишечника	Влияние на иммунитет, нервную систему, обмен веществ.
Состояние сосудов	УЗИ шеи, артерий, ЭХО-кардиография.
Когнитивные тесты	Для раннего выявления признаков деменции.

---

10. Можно ли полностью остановить старение?

На данный момент — нет . Но можно:

• замедлить скорость старения ,
• сохранить качество жизни ,
• отсрочить развитие хронических заболеваний ,
• поддерживать когнитивную и физическую активность .

🧠 Главная цель современной геронтологии: увеличить период здоровья (healthspan) , а не только продолжительность жизни (lifespan).

---

11. Как влияет биохакинг на старение

Биохакеры используют:

• ноутрейки и носимые устройства для слежения за состоянием тела;
• интервальное голодание для активации аутофагии;
• низкоуглеводные диеты и кето для контроля инсулинорезистентности;
• криотерапию и холодовые стрессы для запуска адаптивных реакций;
• медитации, дыхательные практики, нейрофидбэк для поддержания психики.

📌 Однако все методы должны применяться с осторожностью и под наблюдением врача.

---

12. Правила замедления старения

№	Что делать	Почему важно
1	Не курите, не злоупотребляйте алкоголем	Они ускоряют старение, повреждают сосуды и печень.
2	Питайтесь сбалансированно	Дефицит витаминов и микроэлементов ускоряет старение.
3	Двигайтесь каждый день	Сохраняете кости, мышцы, кровообращение.
4	Спите минимум 7 часов	Восстанавливаются нейроны, снижается уровень кортизола.
5	Общайтесь и учитесь новому	Это стимулирует мозг, снижает риск деменции.
6	Сдавайте анализы регулярно	Ранняя диагностика — ключ к профилактике.
7	Не игнорируйте симптомы	Усталость, головокружение, память — сигналы тела.
8	Используйте защиту от стресса	Хронический кортизол ускоряет старение.
9	Избегайте изоляции	Социальная активность — один из главных факторов здоровья.
10	Работайте с врачами	Особенно с гериатром, эндокринологом, неврологом.

---

13. Можно ли прожить 100 лет без болезней?

Да, это возможно. Такие случаи называют здоровым долголетием . У таких людей:

• нет тяжёлых хронических болезней,
• хорошая двигательная и когнитивная активность,
• хороший сон и питание,
• низкий уровень стресса и высокая социальная вовлечённость.

🧓 Главный секрет долгожителей — не гены, а образ жизни, начиная с 30–40 лет .

---

14. Что происходит с телом, если не заботиться о себе

• Ускоренное старение — организм стареет быстрее, чем положено по возрасту.
• Риск развития деменции в 2–3 раза выше.
• Снижение качества жизни из-за саркопении, остеопороза, сердечных заболеваний.
• Повышенная смертность от инфарктов, инсультов, онкологии.
• Снижение социальной активности , изоляция, депрессия.

---

15. Какие ошибки совершают при попытках «замедлить старение»

Ошибка	Последствия
Самостоятельный приём препаратов	Риск передозировки, взаимодействия лекарств.
Неправильное питание	Переход на экстремальные диеты, дефициты.
Игнорирование сна	Нарушение регенерации, повышение кортизола.
Отказ от движений	Потеря костной и мышечной массы, риск падений.
Нехватка общения	Повышает риск депрессии, ухудшает работу мозга.
Отсутствие наблюдения у специалиста	Упускаются скрытые патологии и риски.

---

Вывод:

Старение — не неизбежная плата за годы, а биологический процесс, который можно изучать, понимать и регулировать . Он начинается задолго до того, как вы почувствуете себя старым, и заканчивается не тогда, когда вам исполнится 70, а тогда, когда вы решите, что пора сдаться.

Здоровое старение — это не пассивность, а активное управление своим телом и психикой.

И помните:

• старость может быть не концом, а началом нового этапа;
• 100 лет жизни — реальность, но только при правильном подходе;
• ваше здоровье — в ваших руках, начиная с 40 лет.

💡 Главное — не бояться старости, а готовиться к ней с умом.
Сохраняйте тело, пока оно вас слушается, и вы будете рады каждому году.

Имеются противопоказания, не занимайтесь самолечением — обратитесь к специалисту!