Осенняя хандра или депрессия? Эксперт объясняет разницу и дает совет

Осень приносит не только золотые листья, но и чувство усталости, сонливости и снижения настроения. Это может быть естественная реакция организма на сокращение светового дня, но иногда за привычной хандрой скрывается депрессия, требующая помощи. Почему наш мозг реагирует на осень биохимически, как отличить сезонное расстройство от клинической депрессии и какие методы реально помогают восстановить эмоциональный баланс, рассказывает кандидат медицинских наук, врач, клинический психолог, заместитель директора Института клинической психологии и социальной работы Пироговского Университета Минздрава России Екатерина Сергеевна Орлова.

Осень — это не только «очей очарованье», но и время, когда многие из нас могут почувствовать необъяснимую грусть, упадок сил и желание «залечь в спячку». Солнечный свет как один из главных «хронометристов» наших биологических ритмов, идет на убыль, и это не просто поэтическая метафора, а физиологическая реальность. С приходом осени многие из нас начинают ощущать едва уловимый, но настойчивый внутренний сдвиг.

Интересно, что эту сезонную «летаргию» можно рассматривать и как рудимент эволюционных механизмов. Для наших предков снижение активности в холодные месяцы было адаптивной стратегией сохранения энергии в условиях дефицита ресурсов. Понимание этих глубоких, архаичных корней нашего состояния позволяет относиться к нему не как к слабости, а как к части нашей биологии и физиологии, которой можно и нужно мягко управлять.

Важно понимать, что это нормальная реакция психики на изменения в природе. Это состояние, часто именуемое осенней хандрой или сезонным аффективным расстройством, имеет под собой четкую нейробиологическую основу.

Сезонное аффективное расстройство является прямым следствием десинхроноза — сбоя наших циркадных ритмов. Сокращение фотопериода (продолжительности светового дня) индуцирует гиперсекрецию мелатонина эпифизом, что клинически манифестирует в виде хронической усталости и гиперсомнии. Параллельно наблюдается снижение синтеза серотонина — одного из центральных нейромедиаторов, модулирующих эмоционально-волевую сферу, пищевое поведение и архитектуру сна. Этот дефицит напрямую коррелирует с характерной симптоматикой: снижением настроения и стремлением к потреблению простых углеводов с целью его кратковременной компенсации. Крайне важно проводить дифференциальную диагностику между сезонными колебаниями настроения и клинической депрессией, поскольку терапевтические стратегии, применяемые в качестве оптимальных решений помощи в таких случаях фундаментально различны.

Важным дифференциально-диагностическим критерием, позволяющим отграничить сезонное аффективное расстройство от эндогенной депрессии, является сохранная реактивность настроения. Безутратность способности позитивно реагировать на то, что нам всегда доставляло удовольствие — гедонистические стимулы (например, тактильный контакт с любимым животным, положительное социальное взаимодействие или прием вкусной пищи) в большинстве случаев свидетельствует о функциональном, а не структурном характере нарушения.

В отличие от него, депрессивное расстройство — это не просто «усиленная хандра». Это тяжелое психическое заболевание, характеризующееся стойким (более двух недель) снижением настроения и ангедонией — полной утратой способности получать удовольствие. В его патогенезе задействованы не только серотонин, но и норадреналин и дофамин. При клинической депрессии, зачастую, наблюдаются структурные и функциональные изменения в префронтальной коре и лимбической системе. Если состояние описывается как «я не просто не хочу, я не могу», и оно тотально нарушает социальное и профессиональное функционирование — это безоговорочное показание для обращения за профессиональной психологической и медицинской помощью.

В борьбе с осенней хандрой (что в своей сути представляет грамотную самопомощь, направленную на перезапуск наших внутренних часов) часто приоритет отдается фототерапии, являющейся не просто рекомендацией, а клинически доказанным методом. Известно, что яркий белый свет, попадая на сетчатку глаза, подавляет выработку мелатонина и стимулирует синтез серотонина. Одной из эффективных рекомендаций специалистов по сохранению и поддержанию психического здоровья является получение того максимума естественного света, который возможен, а в пасмурные дни использование специализированных лампах для светотерапии в утренние часы.

Известно, что в периоды дефицита инсоляции (а в нашей стране это закономерно происходит в осенне-зимний сезон) эндогенный синтез витамина D практически прекращается, что закономерно влечет за собой снижение его сывороточной концентрации. Поскольку рецепторы к витамину D широко представлены в том числе и в мозге, его дефицит напрямую коррелирует с нарушениями настроения. Часто целесообразна консультация с врачом-терапевтом для определения уровня витамина D и назначения адекватной дозировки.

Эффективным инструментом самопомощи при осенней хандре является дозированная физическая активность. Достоверно известно, что регулярные аэробные нагрузки (быстрая ходьба, плавание, кардиотренировки) являются мощным стимулятором нейрогенеза и повышают плотность серотониновых рецепторов. Кроме того, упражнения провоцируют выброс эндорфинов — эндогенных опиатов, обладающих способностью снижать болевые ощущения и улучшать эмоциональный фон.

Некоторые профессиональные психотерапевтические техники можно безопасно использовать самостоятельно и одними из таких являются когнитивно-поведенческие техники. Осенняя хандра часто сопровождается когнитивными искажениями, такими как катастрофизация (например, «зима будет длиться вечно»). Ведение дневника благодарности и замена необъективных высказываний рациональными («зима открывает много новых возможностей для интересного отдыха») смещает фокус с «дефицитарного» мышления на ресурсное. Планирование приятных, «уютных» активностей (хобби, социальные контакты) создает так называемое антиципационное удовольствие (предвкушение получения награды) и мягко стимулирует дофаминовую систему вознаграждения.

У многих из нас хандра «крадет мотивацию». Можно придерживаться правила «Одного маленького дела» — не ставьте грандиозных целей и начните борьбу с осенней хандрой с одного простого маленького дела (например, помыть одну тарелку, прочитать 5 страниц, разобрать одну полку) — завершив его, Вы получите небольшой прилив дофамина и ощущение контроля над своим состоянием.

Осенняя хандра — это временный сезонный эпизод. Относитесь к себе в этот период с заботой и теплотой, как к лучшему другу. Разрешите себе замедлиться, но не останавливайтесь. И если чувствуете, что не справляетесь — это не слабость, а мудрость — обратиться за профессиональной психологической и медицинской помощью.