Еда перед сном заставляет желудок и кишечник работать в неположенное время, нарушает выработку гормонов сна, провоцирует изжогу, лишний вес и сбой циркадных ритмов. Почему организм ночью должен отдыхать, какие процессы страдают от поздних приёмов пищи и каким должен быть правильный ужин, рассказывает Ольга Владимировна Тарасова, кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Минздрава России.
-
Ваш желудок не спит, а работает в авральном режиме
Представьте, что вы легли спать, но ваш желудок и кишечник вынуждены продолжать работу. Для полноценного переваривания пищи им нужен прилив крови и активная мышечная деятельность (перистальтика). Когда вы спите, все процессы в организме замедляются. Пища, съеденная перед сном, застаивается в желудке, начинаются процессы брожения и гниения. Это приводит:
- К чувству тяжести и дискомфорту.
- К изжоге, ведь в горизонтальном положении кислому содержимому желудка легче подняться в пищевод.
- К утренней тошноте и отсутствию здорового аппетита — организм еще не переварил вчерашний «ужин», а его уже пытаются накормить завтраком.
-
Страдает не только пищеварение, но и сон
Многие ошибочно думают, что еда помогает уснуть. Да, после тяжелой трапезы может клонить в сон из-за оттока крови от мозга к желудку. Но это нездоровый, поверхностный сон.
- Гормональный конфликт: Ночью наш мозг вырабатывает гормон сна мелатонин. А прием пищи, особенно углеводной, стимулирует выброс гормона бодрости кортизола и инсулина. Они подавляют действие мелатонина. В результате сон становится прерывистым, неглубоким, вы часто просыпаетесь и утром не чувствуете себя отдохнувшим.
- Физический дискомфорт: Тяжесть в животе, газообразование, изжога — все это мешает организму полноценно погрузиться в восстановительный сон.
-
Прямой путь к лишнему весу
Это не миф, а суровая физиологическая правда. Ночью чувствительность наших клеток к инсулину (гормону, который помогает усваивать сахар) естественным образом снижается. Съеденные на ночь углеводы (булка, сладости, макароны) вызывают резкий скачок сахара в крови и мощный выброс инсулина. Избыток глюкозы, который организм не может эффективно использовать для энергии во сне, он отправляет прямиком в жировые депо. Проще говоря, ночью все съеденное откладывается в жир гораздо охотнее, чем днем.
-
Удар по печени и процессам детоксикации
Ночь — время активной работы печени по очищению организма от токсинов и продуктов обмена. Если вы наелись перед сном, печень вынуждена бросить все силы на переработку пищи, а ее прямые «ночные обязанности» остаются невыполненными. Это приводит к хронической интоксикации, может усугублять состояние кожи (прыщи, тусклый цвет лица) и вызывать чувство разбитости по утрам.
-
Нарушение циркадных ритмов всего организма
У нашего тела есть внутренние часы. Ночью все органы, включая пищеварительную систему, должны отдыхать и восстанавливаться. Поздний прием пищи сбивает эти настройки. Это все равно что заставлять сотрудника работать в три смены без перерыва — рано или поздно он «сломается». Регулярные ночные ужины — верный способ заработать синдром раздраженного кишечника (СРК) и другие хронические функциональные нарушения.
Так что же делать? Практические советы от врача
- Соблюдайте «пищевое окно». Постарайтесь, чтобы между ужином и отходом ко сну прошло не менее 3-4 часов. Для легкоусвояемой пищи (йогурт, кефир) этот интервал можно сократить до 1,5-2 часов.
- Правильный ужин. Он должен быть легким и состоять из белков (нежирная рыба, курица, индейка, творог) и овощей (кроме крахмалистых как картофель). Избегайте быстрых углеводов, сладостей, жирного и жареного.
- Если очень хочется есть перед сном, выпейте стакан теплого кефира, натурального йогурта или травяного чая (например, с ромашкой). Это утолит голод, не перегружая ЖКТ.
Сформируйте ритуал. Вместо похода к холодильнику, примите теплую ванну, почитайте книгу, послушайте спокойную музыку. Это поможет нервной системе расслабиться и подготовиться ко сну без «допинга» в виде еды