Продукты, помогающие уснуть

Как питание связано со сном

Пища влияет на гормоны и нейромедиаторы, участвующие в регуляции сна: мелатонин, серотонин, гамма‑аминомасляная кислота. Грамотный вечерний рацион помогает быстрее заснуть и спать глубже.

Продукты, которые помогают уснуть

• Бананы. Магний и калий расслабляют мышцы; триптофан участвует в синтезе серотонина.
• Орехи и семена. Миндаль, грецкие, тыквенные семечки — источник магния и полезных жиров.
• Молочные продукты. Триптофан + кальций поддерживают выработку мелатонина.
• Овсянка и цельные зёрна. Медленные углеводы стабилизируют сахар крови и повышают уровень мелатонина.
• Мёд. Небольшая порция вечером помогает триптофану попадать в мозг.
• Травяные чаи. Ромашка, мелисса, пассифлора оказывают мягкий седативный эффект.

Чего избегать вечером

Кофе, крепкий чёрный чай, шоколад, энергетики, острые и жирные блюда, алкоголь. Они возбуждают нервную систему, ухудшают пищеварение и дробят сон.

Идеи лёгкого ужина за 2–3 часа до сна

• Рыба с овощами и ложкой оливкового масла.
• Творог с ягодами и щепоткой орехов.
• Овсяная каша на молоке/воде с бананом и корицей.
• Тёплое молоко с мёдом и тост из цельнозернового хлеба.

Режим питания в течение дня

Стабильные приёмы пищи, достаточный белок и клетчатка днём уменьшают вечерние «срывы» на сладкое и перекусы. Чем ровнее день, тем спокойнее ночь.

Частые вопросы

Нужны ли добавки мелатонина? Для большинства достаточно гигиены сна и питания. Добавки обсуждайте с врачом, особенно при регулярных ночных сменах и перелётах.

Вывод

Вечерний рацион — простой рычаг для улучшения сна. Добавьте продукты с магнием и триптофаном, исключите стимуляторы — и вы заметите разницу уже на этой неделе.