Витамин D и омега-3: секреты здоровья и долголетия

Секрет здоровья может быть проще, чем кажется — он в правильном количестве витамина D и омега-3 жирных кислотах. Эти вещества играют важнейшую роль в поддержании работы сердечно-сосудистой системы, мозга, печени и костной ткани. Однако их дефицит или избыток могут серьёзно повлиять на самочувствие. Как именно витамин D синтезируется в коже, зачем организму нужны разные формы Омега-3 (ЭПК, ДГК, АЛК) и как не навредить себе приёмом добавок — рассказывает Меркель Константин Павлович, ассистент кафедры биохимии и молекулярной биологии ИФМХ Пироговского Университета Минздрава России.

1. Солнце и синтез витамина D

«Как именно UVB-излучение способствует выработке витамина D в коже, и есть ли разница между его синтезом весной и летом? Например, в мае и августе?» Какая нормальная дозировка витамина D для человека? Как понять, что в организме недостаток этого витамина?

Под воздействием UVB-лучей (длина волны 280–315 нм – средних ультрафиолетовых волн) в коже запускается уникальная биохимическая цепь. Молекула 7-дегидрохолестерина, содержащаяся в эпидермисе, поглощает фотоны света и превращается в провитамин D3, который затем самопроизвольно изомеризуется в холекальциферол — активную форму витамина D3. Важно отметить, что интенсивность описываемого процесса напрямую зависит от времени года и инсоляции: весной, особенно в северных широтах, угол падения солнечных лучей ниже, поэтому UVB-излучение слабее, чем, например, в августе. Тем самым, жители средней полосы России способны синтезировать достаточно витамина D лишь в течение летних месяцев, тогда как весной выработка существенно меньше. В целом, норма для каждого человека индивидуальная (в зависимости от частных особенностей метаболизма каждого конкретного индивида), но считается, что норма потребления для взрослых — 600–800 МЕ (международных единиц) в сутки. Дефицит же данного витамина будет напрямую влиять на проблемы с иммунитетом (однако стоит заметить, что функции витамина будут связаны не только с ним, но еще и с ростом костной ткани, а также регуляцией частоты сердечных сокращений).

2. Достаточно ли солнца?

«Многие считают, что летом дефицита витамина D быть не может. Но так ли это? Какие факторы (география, санзащита, пигментация кожи) могут мешать его нормальному уровню даже в солнечные месяцы?»

Как бы ни парадоксально это не звучало, но в солнечное лето дефицит витамина D все равно может оставаться распространенной проблемой, даже если мы рассматриваем солнечные экваториальные страны. Причина данного явления заключается в том, что использование солнцезащитных кремов или же высокая концентрация феомеланина в коже способны сильно замедлять синтез витамина. В городах же, где воздух загрязнен, UVB-лучи рассеиваются, а проведение значительной части времени в помещении сокращает время инсоляции. Однако, существует и сравнительно парадоксальный контрпример. Известно, что жители Скандинавии (несмотря на малое количество солнечных дней) страдают от дефицита витамина Д гораздо реже, не в последнюю очередь благодаря богатой жирной морской рыбе диете.

3. Оптимальный уровень и передозировка

«Можно ли «переборщить» с витамином D, если долго находиться на солнце? Как понять, что его уровень стал избыточным, и чем это опасно?»

Для ответа на вопрос сперва необходимо отметить, что гипервитаминозы в принципе являются явлением очень и очень редким. Непосредственно в случае с витамином D, его гипервитаминоз от солнца практически невозможен: как только его уровень становится избыточным, кожа начинает разрушать излишки под действием UVB-лучей. Тем не менее, его бесконтрольный прием может привести к неприятным последствиям, вызывая тошноту, жажду и даже нарушение сердечных ритмов (что, впрочем, не относится к частым явлениям).

1. Разница между формами Омега-3

«Чем отличаются ЭПК (EPA), ДГК (DHA) и АЛК (ALA) с биохимической точки зрения? Почему не все формы одинаково полезны для мозга и сердца?»

ЭПК, ДГК и АЛК — три «кирпичика» семейства Омега-3, однако с весьма различающимся функционалом. АЛК (альфа-линоленовая кислота) — короткоцепочечная кислота из различных растительных источников. В организме лишь 5% АЛК превращается в ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту) и 0,5% — в ДГК (докозагексаеновую кислоту). ЭПК и ДГК — длинноцепочечные кислоты из рыбы и водорослей. ДГК — структурный компонент мембран нейронов (30–40% жиров мозга) и сетчатки глаза, критичен для когнитивных функций и зрения. ЭПК сильнее влияет на воспаление, снижая выработку провоспалительных цитокинов. Также стоит отметить, что в отличие от ДГК, ЭПК не накапливается в мозге, но подавляет воспаление, конкурируя с Омега-6 за ферменты. Непосредственно же для поддержания работоспособности сердечной функции важны обе из них, но ДГК также способно поддерживать эластичность сосудов

2. Омега-3 и воспаление

«Как именно Омега-3 влияют на воспалительные процессы в организме? Можно ли сказать, что они работают как естественные «противовоспалительные» молекулы?»

Омега-3 работают как «дипломаты» в организме, смягчая иммунный ответ. Когда в клетках преобладают Омега-6 (из растительных масел), то будет наблюдаться своеобразная конкуренция за ферменты – в результате вместо провоспалительных простагландинов и лейкотриенов, будут синтезироваться резольвины и протектины — молекулы, подавляющие воспаление. Например, у пациентов с псориазом прием Омега-3 снижает уровень интерлейкина-6, ответственного за зуд и покраснение, а при ревматоидном артрите Омега-3 уменьшают боль и отёк суставов. Тем не менее, эффект будет заметен только при грамотно выстроенном балансе Омега-3 и Омега-6 (около 1 к 4).

3. Источники и усвоение

«Правда ли, что растительные источники Омега-3 (например, льняное масло) менее эффективны, чем рыбий жир? Как улучшить их усвоение?»

Несмотря на то, что богатое АЛК льняное масло иногда воспринимают как полноценный аналог того же самого рыбьего жира, его эффективность сильно ограничена (чтобы получить суточную норму ДГК, человеку пришлось бы ежедневно употреблять около полулитра растительного масла). А вот рыбий жир содержит уже готовые ЭПК и ДГК, которые усваиваются существенно лучше. Для веганов же альтернативой могут служить водорослевые добавки, так именно с них и начинаются морские трофические (пищевые цепочки). А вот улучшить усваиваемость Омеги-3 способен витамин Е – токоферол, защищающий липиды от перекисного окисления, а также его сочетание с жиросодержащими продуктами — например, салат с льняным маслом и авокадо даст больше пользы, чем масло в чистом виде.

Имеются противопоказания, не занимайтесь самолечением — обратитесь к специалисту!