Бег под палящим солнцем: риски для сердца и не только

Открылся сезон забегов, порой люди бегут марафонскую дистанцию по жаре без должной подготовки. Почему бегать в жару опасно, кому противопоказан марафон и как подготовить сердце и сосуды к испытанию, объясняет Вера Николаевна Ларина, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета.

Все ли могут бежать марафон?

Нет, не все. Марафон — это серьёзная нагрузка для организма человека, особенно для сердечно-сосудистой системы. Прежде чем принять участие в марафоне, особенно в возрасте после 35 лет, необходима соответствующая подготовка, позволяющая выдержать нагрузку по интенсивности и длительности. Следует пройти медицинское обследование у врача-терапевта, при необходимости — у врача-кардиолога. Как правило, в перечень обследований входят физикальный осмотр, определение уровня артериального давления, частоты сердечных сокращений, клинический анализ крови, проведение электрокардиографического и эхокардиографического исследования, стресс-тест (проба с физической нагрузкой). При необходимости, этот список может быть расширен. Только врач-специалист после проведения комплексного обследования может определить степень готовности сердечно-сосудистой системы к выполнению физической нагрузки и определить сердечно-сосудистый риск. Людям с врожденными патологиями и установленными сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как нарушения ритма и проводимости, кардиомиопатия, ишемическая болезнь сердца, неконтролируемая артериальная гипертензия, с сахарным диабетом, с острыми воспалительными и инфекционными заболеваниями, с обострением любого хронического заболевания — участие в марафоне противопоказано.

Как выбрать оптимальную дистанцию и скорость?

Оптимальная дистанция зависит от индивидуального уровня физической подготовки и состояния здоровья. Новичкам можно рекомендовать начинать с ходьбы и бега на минимальную дистанцию (5 км) с постепенным расширением двигательной активности и увеличением дистанции с учетом достижения стабильных результатов. Важно соблюдение принципа постепенности и последовательности, добавляя несколько минут в день,
до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый минимум физической активности. Скорость бега необходимо подбирать исходя из собственного пульса: обычно его значение находится в пределах 60–75% от максимального (максимальный пульс рассчитывается по формуле «220 минус возраст»). Главное правило — медленнее, но стабильно, чем быстрее и с риском для сердца и, иногда, для жизни.

Как тренироваться и восстанавливаться?

Тренироваться необходимо постепенно, придерживаться аэробных нагрузок легкой и умеренной интенсивности, начиная с минимальной нагрузки и дистанции, с чередованием бега, силовых упражнений и отдыха. Перед началом бега следует провести разминку для предотвращения возможных травм. Очень важен контроль самочувствия и пульса во время тренировок. Важной составляющей программ тренировок является питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов, правильный режим дня, включающий отдых и сон, позволяющие организму поддерживать состояние здоровья на должном уровне. После длительного забега организму жизненно необходимо полноценное восстановление: сон, правильное питание, достаточное количество жидкости и отдых.

С какого возраста можно бежать марафон и полумарафон?

Международные рекомендации обращают внимание: полумарафон допустим с 16–18 лет при хорошем состоянии здоровья, а марафон — не ранее 18 лет. Всегда следует быть осторожными: подготовка к марафону — это не только физическая тренировка, но и внимательное отношение к здоровью. В пожилом возрасте (после 60 лет) марафон возможен, но только после разрешения врача и при отличной физической форме. Не забывайте, что возраст – это важнейший и необратимый фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. При старении организма изменяется функция и структура сосудистого русла, что может приводить к необратимым последствиям в изменении гемодинамики на фоне неконтролируемой физической нагрузки.

---

Основные положения статьи:

1. Почему бег под палящим солнцем опасен

• При высоких температурах организм тратит больше энергии на терморегуляцию , чем на бег.
• Возникает риск:
  • перегрева (гипертермии) ,
  • обезвоживания ,
  • повышения артериального давления ,
  • усиленной работы сердца .

⚠️ Увеличение нагрузки + высокая температура = высокий риск инфаркта или теплового удара .

---

2. Не все могут бежать марафон

• Марафон — это экстремальная нагрузка , которая требует:
  • хорошей физической формы,
  • отсутствия хронических заболеваний,
  • медицинского разрешения врача.

❗ Противопоказания к участию в марафоне:

• ишемическая болезнь сердца ;
• аритмии и нарушения проводимости ;
• кардиомиопатии ;
• неконтролируемая гипертония ;
• сахарный диабет в декомпенсации ;
• острые инфекции и воспалительные процессы ;
• обострения хронических заболеваний .

🧠 Для людей старше 35 лет участие в марафоне без предварительного обследования — опасное решение .

---

3. Какие исследования нужны перед марафоном

Исследование	Цель
ЭКГ в покое и при нагрузке (стресс-тест)	Оценка функционального состояния сердца.
ЭхоКГ (УЗИ сердца)	Выявление структурных изменений и динамического ответа.
Общий анализ крови	Исключаются анемия, воспаление, инфекция.
Определение АД и пульса	Оценка сердечно-сосудистого риска.
Тредмил-тест или велоэргометрия	Нагрузочные пробы для выявления скрытых патологий.
Консультация кардиолога	Индивидуальная оценка возможностей организма.

💡 Только врач может определить, готов ли ваше сердце к марафонской дистанции.

---

4. Как выбрать дистанцию и темп

Возраст / уровень подготовки	Рекомендуемая дистанция	Как бежать
Новички	5–10 км	Трусцой, с контролем пульса
Подготовленные	Полумарафон	Без перенапряжения, с отдыхом
Профессионалы	Марафон и более	По программе, с восстановлением

📌 Правило пульса :

• Максимальная ЧСС = 220 – возраст.
• Рекомендуемый пульс во время бега: 60–75% от максимального значения .

Пример:

• женщине 40 лет → её максимум ≈ 180 уд/мин → рабочий пульс 108–135 уд/мин.

---

5. Риски для сердца при беге в жару

• При высоких температурах сердце работает в усиленном режиме , чтобы компенсировать потери жидкости и охладить тело.
• Это приводит к:
  • увеличению потребности миокарда в кислороде;
  • повышению вероятности ишемии , особенно у лиц с факторами риска;
  • развитию аритмий из-за электролитных нарушений;
  • внезапной остановке сердца при сочетании перегрева и дегидратации.

⚡ Особенно опасно для пациентов с:

• гипертонией,
• ИБС,
• диабетом,
• ожирением,
• недавними травмами и переутомлением.

---

6. Что происходит с телом при беге в жару

Система	Что происходит
Сердечно-сосудистая	Усиленная работа сердца, снижение объема циркулирующей крови, повышение риска ишемии.
Терморегуляция	Потливость истощает запасы натрия, калия, магния. Перегрев → тепловой удар.
Мышечная система	Дегидратация → судороги, спазмы, мышечные разрывы.
Почки	Риск острой почечной недостаточности при длительной нагрузке и обезвоживании.
ЦНС	Головокружение, слабость, потеря ориентации, тошнота — признаки перегрева.

---

7. Как подготовиться к бегу в условиях жары

• Тренироваться постепенно — начинайте с коротких дистанций и маленькой скорости.
• Адаптироваться к температуре — за несколько недель до марафона добавьте тренировки в тепле.
• Пить достаточно воды — до, во время и после забега.
• Выбирайте правильную одежду — легкая, светлая, пропускающая воздух.
• Бегайте рано утром или вечером — избегайте пиковой солнечной активности (с 11 до 17 часов).
• Избегайте углеводных напитков с кофеином — они усиливают диурез и усугубляют обезвоживание.

---

8. Восстановление после забега в жару

• Питьевой режим — вода, изотоники, минеральные напитки.
• Холодный душ или ледяные компрессы — помогают снизить температуру тела.
• Полноценный сон — минимум 7–8 часов для восстановления.
• Правильное питание — белки, углеводы, антиоксиданты.
• Массаж и растяжка — для снятия напряжения и профилактики травм.
• Отказ от новых нагрузок в течение 1–2 дней — организму нужно время.

---

9. Бег и возраст: можно ли после 60?

• Да, можно, но только с разрешения врача .
• Люди старше 60 лет должны:
  • регулярно проверять состояние сосудов и сердца ;
  • следить за пульсом и давлением ;
  • использовать длинные периоды восстановления ;
  • избегать экстремальных температур .

🏃‍♂️ Главное правило пожилых спортсменов : «Медленнее, но дальше».

---

10. Как правильно выбирать дистанцию и уровень нагрузки

Возраст	Дистанция	Рекомендации
16–18 лет	Полумарафон	Только при отличном здоровье и подготовке.
18+	Марафон	После медосмотра и годичной тренировочной базы.
35+	Любая, но с контролем	Необходимы регулярные обследования.
60+	До 42 км — только по назначению врача	Важно учитывать возрастные изменения сосудов и сердца.

---

Вывод:

Бег под палящим солнцем — не просто вызов себе, но и стресс для всего организма , особенно для сердечно-сосудистой системы.

Если вы планируете марафон:

• пройдите полный медосмотр;
• адаптируйтесь к жаре заранее;
• соблюдайте питьевой режим;
• не игнорируйте сигналы тела;
• начинайте с коротких дистанций и плавно увеличивайте нагрузку.

❤️ Сердце не прощает импровизаций .
Подходите к спорту так же серьёзно, как к здоровью.