Бег в жару: как не навредить здоровью

Можно ли бегать летом и как избежать перегрева, обезвоживания и теплового удара? О правилах безопасного бега в условиях высокой температуры, рассказывает Гурин Ярослав Валерьевич, к.м.н., доцент кафедр морфологии ИАМ Пироговского Университета.

Бег в жаркую погоду может принести как пользу, так и вред, в зависимости от интенсивности тренировки, уровня подготовки организма и соблюдения мер предосторожности. 

Есть положительные стороны бега на жаре, среди них:

• Улучшение терморегуляции – регулярные тренировки в тепле помогают организму адаптироваться к высоким температурам, улучшая потоотделение и кровообращение.
• Повышение выносливости – бег в сложных условиях усиливает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что может способствовать росту выносливости.
• Ускорение метаболизма – в жаре организм тратит больше энергии на охлаждение, что может способствовать сжиганию калорий.
• Психологическая закалка – преодоление дискомфорта укрепляет ментальную устойчивость.

Однако, одновременно с плюсами есть и негативные последствия бега на жаре. Среди них мы можем выделить:

• Перегрев и тепловой удар – при высокой температуре (особенно выше 30°C) организм может не справляться с охлаждением, что приводит к головокружению, тошноте, потере сознания.
• Обезвоживание – усиленное потоотделение ведет к потере жидкости и электролитов, что может вызвать судороги, слабость и нарушение работы сердца.
• Удар по сердечно-сосудистой системе – жара увеличивает нагрузку на сердце, что опасно для людей с гипертонией или другими сердечными проблемами.
• Солнечные ожоги и УФ-повреждения – длительное пребывание на солнце без защиты повышает риск ожогов и долгосрочных повреждений кожи.

Чтобы бегать на жаре без последствий для здоровья нужно придерживаться правил:

• Выбирайте правильное время – утром до 10:00 или вечером после 18:00, когда жара спадает.
• Пейте воду – до, во время и после пробежки, лучше с электролитами.
• Носите легкую, дышащую одежду – светлые цвета, головной убор, солнцезащитные очки.
• Снижайте интенсивность – в жару лучше бегать в спокойном темпе, сократить дистанцию.
• Обязательно слушайте организм – при головокружении, слабости или тошноте немедленно остановитесь.