Польза, противопоказания, подготовка. Часто задаваемые вопросы о плавании

Плавание — это не только универсальный вид физической активности, но и способ поддерживать здоровье суставов, сердца, дыхания и нервной системы. Вместе с Ярославом Валерьевичем Гуриным, доцентом кафедры морфологии Пироговского Университета, кандидатом медицинских наук, выясняем, кому плавание показано, в каких случаях противопоказано, как правильно начинать занятия и на что стоит обратить внимание родителям, пожилым людям и тем, кто хочет плавать в северных морях.

Почему плавать полезно для здоровья?

Плавание полезно для здоровья по нескольким причинам — как с точки зрения физического, так и психоэмоционального состояния. Вот основные преимущества:

1. Кардионагрузка без вреда для суставов

Вода снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Поэтому плавание — идеальный вид физической активности при артритах, травмах, ожирении и других состояниях, когда бег или силовые тренировки противопоказаны.

2. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Плавание развивает выносливость, улучшает кровообращение, снижает риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Развитие всех групп мышц

В процессе плавания работают руки, ноги, спина, пресс — и всё это с минимальным риском травм.

4. Коррекция осанки и профилактика сколиоза

Плавание, особенно на спине и вольным стилем, способствует выравниванию позвоночника и укреплению мышц спины.

5. Улучшение дыхательной функции

Тренируются лёгкие и диафрагма. Упражнения в воде требуют контроля дыхания, что полезно при астме и других респираторных заболеваниях.

6. Снижение стресса и тревожности

Вода расслабляет, а равномерные движения и ритмичное дыхание помогают нормализовать эмоциональное состояние, улучшить сон.

7. Ускорение обмена веществ

Интенсивные тренировки в воде стимулируют метаболизм и способствуют снижению веса.

8. Повышение иммунитета

Регулярные занятия (особенно в прохладной воде) закаляют организм и делают его более устойчивым к инфекциям.

Кому не стоит плавать?

Плавание, несмотря на многочисленные полезные свойства, подходит не всем и в некоторых случаях может быть противопоказано. Людям с определёнными заболеваниями или физическими ограничениями необходимо проявлять осторожность и предварительно консультироваться с врачом.

В первую очередь, плавание не рекомендуется при острых инфекционных заболеваниях — простуде, гриппе, ангине, высокой температуре и общем недомогании. Вода и физическая нагрузка в таких условиях могут усугубить состояние и замедлить выздоровление. Также стоит избегать плавания при обострении хронических болезней, особенно связанных с сердечно-сосудистой системой, дыхательными органами и суставами.

Людям с тяжёлой формой бронхиальной астмы, эпилепсией, нарушениями координации и психическими расстройствами необходимо соблюдать повышенные меры безопасности или полностью отказаться от плавания без сопровождения. Потенциальные судороги, приступы или потеря сознания в воде представляют серьёзную угрозу жизни.

Плавание в открытых водоёмах противопоказано при плохом зрении без корректирующих средств, если оно мешает ориентироваться в пространстве. Также следует избегать купания в море или озере людям с аллергией на водоросли, морскую воду или укусы морских обитателей.

После операций, при наличии незаживших ран, кожных заболеваний в острой фазе (фурункулы, экзема, дерматиты) и серьёзных травм следует дождаться полного восстановления. У женщин купание может быть ограничено в период менструации, беременности или сразу после родов — в зависимости от состояния здоровья и рекомендаций врача.

А в пожилом возрасте можно?

Плавание в пожилом возрасте не просто полезно — оно считается одним из самых безопасных и эффективных видов физической активности для людей старшего поколения. При правильном подходе оно помогает укреплять здоровье, поддерживать физическую форму и улучшать общее самочувствие.

Во-первых, вода снижает нагрузку на суставы и позвоночник. Это особенно важно для пожилых людей, страдающих артрозом, остеохондрозом или снижением подвижности. Плавание позволяет мягко активировать мышцы, не вызывая боли и риска травм.

Во-вторых, регулярные занятия в воде укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение, снижают артериальное давление и помогают контролировать уровень холестерина. Также улучшается координация движений и равновесие, что снижает риск падений в повседневной жизни.

Плавание положительно влияет и на психоэмоциональное состояние. Оно снимает стресс, тревожность, способствует более глубокому сну и поддерживает чувство бодрости и уверенности. В воде легче расслабиться, а сам процесс плавания часто доставляет удовольствие, что важно для мотивации к регулярной активности.

Наконец, плавание помогает поддерживать мышечный тонус, гибкость и выносливость, замедляя возрастные изменения. Даже те, кто ранее не занимался спортом, могут начать плавать в зрелом возрасте — главное, чтобы занятия проходили под контролем врача и при соблюдении комфортных условий (температура воды, уровень нагрузки, наличие плавательных средств при необходимости).

Таким образом, при отсутствии противопоказаний и при разумном подходе плавание становится отличным способом поддержания здоровья, продления активного долголетия и повышения качества жизни в пожилом возрасте.

Плавать в море полезнее, чем в пресной воде или в бассейне?

Плавание в море считается особенно полезным для здоровья по сравнению с плаванием в пресной воде или бассейне, хотя каждый из этих видов имеет свои преимущества. Морская вода богата солями и микроэлементами — магнием, кальцием, калием и другими веществами, которые благоприятно воздействуют на кожу, ускоряют заживление мелких ран и помогают при кожных заболеваниях, таких как экзема или псориаз. Кроме того, плавание в прохладной морской воде способствует закаливанию организма и укреплению иммунитета.

Волны и течение создают дополнительное сопротивление, что усиливает физическую нагрузку, развивает выносливость и укрепляет мышцы. Свежий морской воздух, насыщенный йодом и отрицательно заряженными ионами, улучшает работу дыхательной системы и общее самочувствие. А пребывание в открытой природной среде само по себе снижает уровень стресса и способствует психоэмоциональному восстановлению.

Однако у плавания в море есть и свои ограничения. Оно доступно не всегда и не всем, зависит от времени года и географического положения. Загрязнённые пляжи, цветение воды или опасные морские обитатели могут сделать купание небезопасным. Кроме того, в холодной воде без подготовки есть риск переохлаждения и нагрузки на сердце.

В таких случаях альтернативой служит бассейн. Он идеален для регулярных тренировок в контролируемых условиях, особенно при реабилитации, начальном обучении или занятиях с детьми. Пресные водоёмы, такие как реки и озёра, также могут быть полезны, но они не обладают теми же свойствами, что морская вода.

Таким образом, плавание в море действительно может быть полезнее, если вода чистая, температура комфортная, а условия безопасны. Но наилучший эффект достигается при разумном чередовании разных типов водоёмов — в зависимости от целей, сезона и доступности.

Детям можно купаться в море?

Детям можно и полезно плавать в море, однако это требует соблюдения ряда условий, связанных с возрастом, температурой воды, состоянием моря и мерами безопасности. Начинать приучать ребёнка к морской воде можно уже с одного года. В этом возрасте допустимо кратковременное пребывание у берега при температуре воды не ниже 24–25 °C. С трёх лет дети могут заходить в воду чуть глубже и делать первые шаги в обучении плаванию, а с пяти-шести лет — уже уверенно держаться на воде и плавать под наблюдением взрослых.

Плавание в море приносит детям множество пользы: оно укрепляет иммунитет, закаливает организм, развивает мышцы и координацию движений, улучшает дыхание благодаря насыщенному йодом морскому воздуху, а также способствует снижению нервного напряжения и улучшению сна.

Однако купание в море требует осторожности. Температура воды должна быть комфортной: не ниже 24 °C для малышей. Время пребывания в воде зависит от возраста: детям до трёх лет рекомендуется купаться по 5–10 минут, а от трёх до семи — до 15 минут за один подход. После купания ребёнка следует насухо вытереть и переодеть, чтобы избежать переохлаждения.

Очень важно учитывать состояние моря — вода должна быть спокойной, без сильных волн, течений, медуз или загрязнений. Безопасность — приоритет: ребёнок должен находиться под постоянным присмотром взрослых, желательно использовать плавательные жилеты, нарукавники или круги. Купаться лучше всего на оборудованных пляжах с чистой и прозрачной водой.

Также необходимо учитывать влияние солнца. Оптимальное время для морских процедур — до 11:00 и после 17:00. Важно защищать кожу ребёнка от ультрафиолета с помощью солнцезащитного крема и головного убора.

Какой стиль лучший?

Выбор стиля плавания зависит от целей, уровня физической подготовки и состояния здоровья. Каждый стиль имеет свои особенности и преимущества, поэтому важно подобрать тот, который будет наиболее комфортным и полезным именно для вас.

Кроль на груди считается самым быстрым и энергозатратным стилем. Он активно развивает выносливость, укрепляет мышцы груди, плеч, спины, пресса и ног, а также эффективно сжигает калории. Этот стиль особенно хорош для тех, кто хочет похудеть, повысить общую физическую форму и тренировать сердечно-сосудистую систему. Однако он требует определённого уровня подготовки и координации.

Брасс — самый спокойный и экономичный стиль плавания. Он подходит для длительных заплывов без чрезмерной усталости, укрепляет ноги, спину и грудные мышцы, развивает координацию и ритм дыхания. Благодаря мягкой нагрузке брасс идеален для пожилых людей, начинающих пловцов, а также для тех, кто восстанавливается после травм или имеет проблемы с позвоночником.

Плавание на спине — единственный стиль, при котором лицо остаётся над водой, что облегчает дыхание и снижает нагрузку на шею. Этот стиль особенно полезен для коррекции осанки и укрепления мышц спины. Он рекомендован людям с искривлением позвоночника, гипертонией или респираторными нарушениями.

Баттерфляй (или дельфин) — самый технически сложный и физически требовательный стиль. Он обеспечивает мощную нагрузку на мышцы корпуса, плеч, спины и ног, развивает силу, гибкость и дыхательную выносливость. Этот стиль подходит только опытным и хорошо подготовленным пловцам, поскольку требует высокой координации и силы.

Таким образом, для общего укрепления здоровья, восстановления и умеренной нагрузки подойдут брасс и плавание на спине. Для улучшения физической формы, похудения и повышения выносливости — кроль. А баттерфляй стоит выбирать только при наличии достаточной подготовки и опыта. Оптимальным вариантом считается чередование стилей, что позволяет равномерно развивать все группы мышц и снижать утомляемость. В любом случае главное — комфорт, безопасность и регулярность занятий.

Хочу плавать в северных морях. Как подготовиться?

Плавание в холодных морях требует специальной физической и физиологической подготовки, так как организм испытывает серьёзную нагрузку из-за воздействия низких температур. Без должной подготовки резкое охлаждение может привести к переохлаждению, судорогам, сбоям в дыхании и сердечно-сосудистой системе. Поэтому начинать нужно постепенно и осознанно.

Прежде всего, важно развивать общую выносливость и адаптацию к холоду. Этому способствуют регулярные занятия физической культурой, закаливание, контрастные водные процедуры и постепенное привыкание к более низким температурам. Хороший уровень общей физической формы необходим: он включает сильное сердце, стабильное артериальное давление, развитую дыхательную систему и тренированные мышцы. Особенно важно умение спокойно дышать и сохранять контроль над телом в стрессовых условиях.

Закаливание — один из ключевых этапов подготовки. Оно может включать обливания холодной водой, хождение босиком, душ с понижением температуры и короткие купания в прохладной воде в тёплое время года. Постепенность — главный принцип: начинать с тёплой воды и снижать температуру на 1–2 °C по мере привыкания организма. Это помогает снизить чувствительность к холоду и активизировать защитные механизмы организма.

Также полезны дыхательные упражнения, особенно на задержку дыхания, поскольку холодная вода может вызывать спазм дыхательных путей. Практики, укрепляющие нервную систему, такие как йога или медитация, способствуют лучшему контролю над реакцией на стресс.

Плавание в холодной воде требует и психологической устойчивости — важно уметь сохранять спокойствие, не поддаваться панике при входе в воду, контролировать дыхание и движения. Для длительного пребывания в холодной воде рекомендуется использование гидрокостюма, особенно в северных морях.

Обязательна ли помощь профессионального тренера при начале занятий плаванием?

Начинать занятия плаванием с тренером — это хорошая идея, и вот почему: 

1. Правильная техника с первых шагов

• Плавание требует точной координации движений, дыхания и положения тела.
• Тренер сразу исправит ошибки (например, неправильный гребок или положение головы), которые могут привести к вредным привычкам.
• Без тренера легко научиться плавать «как-нибудь», но переучиваться потом будет сложнее.

2. Безопасность

• Даже на мелкой воде неправильные действия могут привести к панике или травмам.
• Тренер научит правильно держаться на воде, дышать и отдыхать в критических ситуациях.

3. Индивидуальный подход

• Опытный тренер учитывает ваш уровень подготовки, страхи (например, боязнь воды) и физические особенности.
• Подберёт упражнения, которые помогут прогрессировать быстрее.

4. Эффективность тренировок

• Тренер составит программу, чтобы вы не просто «бултыхались» в воде, а развивали выносливость, силу и гибкость.
• Поможет избежать переутомления или, наоборот, слишком лёгких нагрузок.

5. Мотивация и дисциплина

•  Регулярные занятия с тренером формируют привычку и ответственность.
•  Видимый прогресс вдохновляет продолжать тренировки.

6. Профилактика травм

• Неправильная техника (например, в кроле или брасе) может перегружать суставы и мышцы.
• Тренер покажет, как двигаться без вреда для тела.

Когда можно обойтись без тренера?

Если вы уже уверенно держитесь на воде и хотите плавать для релаксации, можно заниматься самостоятельно. Но для спортивных стилей (кроль, брасс, баттерфляй) или если цель — скорость/выносливость, тренер почти обязателен.