Контрастный душ и куриный суп: эксперт Пироговского Университета о том, что действительно укрепляет иммунитет осенью

Снижение иммунитета осенью — не только из-за холода. Нехватка солнечного света, стресс, загрязнение воздуха и изменение рациона ослабляют защитные силы организма. Как укрепить иммунитет с помощью простых и научно обоснованных методов — от контрастного душа и дыхательной гимнастики до куриного супа и витамина D — объясняет Дмитрий Геннадьевич Карпенко, кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета.

Какие факторы, в том числе неочевидные, снижают иммунитет осенью? Особенности Москвы

Осень – это период физиологической перестройки организма. Факторы, влияющие на иммунитет, можно разделить на очевидные и неочевидные.

Очевидные:

• Похолодание и сырость — они ведут к переохлаждению и сужению сосудов слизистой носа, что снижает ее барьерную функцию и облегчает проникновение вирусов.
• Увеличение времени в закрытых помещениях — в офисе, транспорте, дома мы теснее контактируем друг с другом, что повышает концентрацию патогенов и риск заражения.
• Возвращение из отпусков в коллективы — дети идут в школы и сады, взрослые – в офисы после, происходит активный обмен вирусами.

Неочевидные (и особенно выраженные в Москве):

1. Резкое сокращение светового дня. Это ключевой фактор для мегаполиса. Дефицит солнечного света приводит:
   • К снижению выработки витамина D, критически важного для работы иммунных клеток (Т-лимфоцитов).
   • К нарушению циркадных ритмов и повышенной выработке мелатонина, что вызывает сонливость, апатию и снижает общую резистентность организма.
2. «Синдром возвращения с отпуска» и стресс. Начало учебного года и рабочего сезона после летнего отдыха – мощный психологический стресс, который провоцирует выброс кортизола. А хронически высокий уровень кортизола подавляет иммунный ответ.
3. Экология большого города. Загазованность воздуха не только раздражает дыхательные пути, но и создает постоянную токсическую нагрузку, с которой вынуждена бороться иммунная система.
4. Изменение характера питания. После сезона свежих овощей и фруктов мы часто переходим на более тяжелую, углеводную пищу с меньшим количеством витаминов и клетчатки.

Как уменьшить влияние?

• Компенсировать нехватку солнца. Можно использовать световые будильники, стараться гулять в обеденные часы.
• Управлять стрессом. Речь идет о том, что нужно четко планировать рабочий день, выделять время на хобби.
• Использовать увлажнители и очистители воздуха дома и в офисе.

Народные средства: что действительно работает с точки зрения доказательной медицины?

Многие «народные» методы не столько «укрепляют иммунитет», сколько тренируют адаптационные системы организма.

1. Контрастный душ. Эффективность имеет научное обоснование. Резкая смена температуры тренирует сосуды и симпато-адреналовую систему, улучшает терморегуляцию. Это не специфическая защита от вирусов, но общее закаливание, снижающее риск переохлаждения. Начинать нужно постепенно.
2. Дыхательная гимнастика. Эффективность доказана. Практики вроде диафрагмального дыхания активируют парасимпатическую нервную систему, снижая уровень стресса (кортизола). Это благотворно сказывается на иммунитете. Также улучшается вентиляция легких и оксигенация крови.
3. Ароматерапия. Доказательства ограничены. Некоторые эфирные масла (например, масло чайного дерева, эвкалипта) обладают доказанными антисептическими свойствами in vitro (в пробирке). Их использование в аромалампах может немного обеззараживать воздух и субъективно улучшать состояние при заложенности носа. Однако говорить о системном влиянии на иммунитет не приходится.

Продукты для иммунитета: правда и мифы

Сразу оговорюсь: ни один продукт не является «волшебной таблеткой». Важен сбалансированный рацион.

• Имбирь, лимон, мед, чеснок. Это полезные продукты, но их роль преувеличена.
  • Чеснок содержит аллицин, обладающий противомикробными свойствами, но для значимого эффекта его нужно есть в очень больших количествах, что небезопасно для ЖКТ.
  • Мед обладает мягким антисептическим и смягчающим действием, но это, в первую очередь, сахар.
  • Имбирь и лимон – источники витамина С и антиоксидантов, но не панацея.
• Куриный суп. Это не миф! Исследования показали, что куриный бульон содержит карнозин, который может помочь иммунной системе на ранних стадиях борьбы с гриппом. Кроме того, теплая жидкость облегчает симптомы и поддерживает гидратацию.

Что действительно важно включить в осенний рацион:

• Белки (мясо, рыба, бобовые, яйца) – строительный материал для иммунных клеток и антител.
• Клетчатка (овощи, цельнозерновые) – питает микробиом кишечника, где находится до 70% наших иммунных клеток.
• Пробиотики (кисломолочные продукты, квашеная капуста) – поддерживают здоровую микрофлору.
• Цинк и селен (морепродукты, орехи, семечки) – критически важны для синтеза иммуноглобулинов.

БАДы и витамины: оправдано ли их применение?

Главный принцип: сначала – анализ крови и консультация с врачом, потом – прием.

• Витамин D. Для жителя Москвы осенью и зимой прием витамина D (в дозе 1000-2000 МЕ для профилактики) абсолютно оправдан и рекомендован научным сообществом без анализа, так как дефицит носит тотальный характер.
• Омега-3 ПНЖК. Полиненасыщенные жирные кислоты обладают противовоспалительным действием. Их прием целесообразен при недостатке жирной рыбы в рационе.
• Цинк и Витамин C. Их профилактический прием не предотвращает заболевание у среднего здорового человека. Однако, прием цинка в первые 24 часа с начала симптомов простуды может сократить ее длительность. Витамин С имеет очень скромный профилактический эффект только для людей, испытывающих экстремальные физические нагрузки.

Стакан сока в школе: эффективность и целесообразность

Инициатива добавить сок в школьный рацион, хоть и исходит из благих побуждений, не является научно обоснованной.

• Сок – это, по сути, сладкая вода с витаминами. В нем практически нет клетчатки, зато очень высок гликемический индекс. Регулярное употребление сока ведет к резким скачкам сахара в крови, что способствует развитию ожирения и инсулинорезистентности.
• Гораздо полезнее и целесообразнее дать ребенку целый фрукт. Яблоко, груша или мандарин обеспечат его не только витаминами, но и клетчаткой, которая полезнее для иммунитета и пищеварения.

Связь оптимизма и иммунитета: научное обоснование

Да, связь между позитивным настроем и иммунитетом – не миф, а строго установленный научный факт.

Это область психонейроиммунологии. Механизм связи следующий:

1. Стресс (особенно хронический) через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось повышает уровень кортизола. Кортизол напрямую подавляет активность лимфоцитов и выработку цитокинов – ключевых игроков иммунного ответа.
2. Позитивные эмоции и оптимизм, напротив, снижают уровень гормонов стресса. Исследования показывают, что у оптимистов выше активность натуральных киллеров (NK-клеток) и более сильный ответ на вакцинацию.

Позитивный настрой, умение справляться со стрессом, качественный сон и здоровые социальные связи – это не абстрактные пожелания, а реальные инструменты поддержки вашей иммунной системы.

Резюме: Вместо поиска чудо-средства сосредоточьтесь на основах: сбалансированное питание (с акцентом на белки, овощи и полезные жиры), контроль уровня витамина D, управление стрессом, полноценный сон и регулярная физическая активность. Это и есть самый надежный способ поддержать свой иммунитет в осенний период.

Имеются противопоказания, не занимайтесь самолечением — обратитесь к специалисту!