Отпуск — это не только время развлечений, но и шанс настроить здоровье. Как использовать свободу от работы и рутины для очищения организма, снижения стресса и профилактики выгорания – объясняет Орлова Екатерина Сергеевна, заместитель директора Института клинической психологии и социальной работы Пироговского Университета, кандидат медицинских наук, врач, клинический психолог.
Известно, что постоянная работа без отдыха приводит к ряду для организма состояний, противопоставимых с благоприятным физическим восстановлением, например, хронической усталости или закономерному снижению иммунитета, за счет чего повышается риск болезней — от простудных до серьёзных соматических заболеваний, в том числе и проблем с сердцем.
Исследования некоторых отечественных и зарубежных ученых убедительно показывают, что у тех людей, кто не отдыхает годами, выше риск инфарктов и гипертонии.
Рассматривание здоровья человеческого организма как одной из главных категорий клинических наук невозможно без понимания тесного взаимодействия трех компонентов – физического, ментального и социального благополучия. Так, негативные последствия отсутствия отпуска проявляются в перманентном стрессе и тревожности, испытываемом человеком (на то есть объективные причины – кортизол (гормон стресса) может быть постоянно повышен). Во время длительной напряженной работы, особенно умственного характера, мозг не получает «передышки», что сказывается на снижении уровня серотонина и дофамина, что в некоторых случаях может привести даже к клинической депрессии. Часто «незаметно» пропадает мотивация, работа становится невыносимой, что может рассматриваться как симптомы эмоционального выгорания.
Конечно, длительное отсутствие отдыха сказывается на когнитивных функциях – ведь ресурсы, в том числе и ментальные у организма не бесконечны — снижается концентрация и память, теряется креативность.
Да, брать отпуск действительно необходимо для здоровья в связи с «необходимостями», испытываемыми человеком в ситуациях длительной работы без перерывов – это и возможность физического восстановления, равно как и психологическая и когнитивная «перезагрузка».
Что будет, если не отдыхать годами? Выявлены определенные тенденции в таких суровых реалиях действительности людей, которые по абсолютно разным причинам не имеют возможности отдыхать от работы. Так, первые 1-2 года – усталость, раздражительность, частые болезни, 3-5 лет – хронические боли, бессонница, депрессия, снижение продуктивности, дольше 5 лет находиться без отпуска в условиях перманентной работы – высокий риск инфаркта, инсульта, тяжелого профессионального выгорания. Таким образом, отпуск – не роскошь, а необходимость для здоровья. Даже короткий отдых (1-2 недели) помогает «перезагрузиться». Лучше всего чередовать работу и отдых каждые 6-12 месяцев.
Если нет возможности взять длинный отпуск – устраивайте мини-отдых (выходные без работы, короткие поездки). Главное – давать себе передышку!
Даже если человек не чувствует усталости, отпуск всё равно рекомендуется взять – и на это есть ряд причин, объективизирующих пользу отпуска.
В первую очередь, это профилактика профессионального выгорания. Известно, что выгорание накапливается постепенно, и когда человек его начинает осознавать, то вероятность более длительного и тщательного подхода к его коррекции возрастает. Отпуск имеет обыкновение превентивно действовать в отношении стресса, а не просто лечит его последствия.
Повышение продуктивности
Известно, что даже если человек находится в состоянии физического и ментального «ресурса», мозг и тело работают лучше после перезагрузки. Так, после отпуска (и это замечают очень многие представители различных профессий разных возрастных категорий) эффективность и продуктивность на работе повышается, креативность растет, принятие решений осуществляется быстрее
Если есть семья/друзья – совместный отдых улучшает отношения. Даже если человек не устал без отпуска, то его семья могут нуждаться в его внимании.
Конечно, нельзя забывать ставший аксиомой тезис «новые впечатления = личностный рост». Путешествия, хобби, обучение в отпуске расширяют кругозор и дают вдохновение.
Компенсация вместо отпуска может быть оправдана по ряду причин, например, человеком ранее поставлена финансовая цель (кредит, ипотека, старт бизнеса) или человек действительно не не хочет отдыхать годами (но в последнем случае, иногда удивительный результат может дать честный ответ на вопрос себе же «Я не хочу в отпуск – не самообман ли это?»).
Лучше брать предусмотренный законодательством отпуск и не деньгами – ведь это инвестиция в здоровье, настроение и продуктивность. Рекомендуется брать деньгами стоит только в крайних случаях (и не чаще, чем раз в несколько лет).
Не секрет, что идеальный график отпуска зависит от индивидуального ритма жизни, работы и личных предпочтений, но у каждого варианта есть свои плюсы и «подводные камни».
Так, один длинный отпуск (4 недели) способствует глубокому отдыху всего организма– успеваешь полностью отключиться от работы и перезагрузиться, что крайне полезно для психики – исследования показывают, что мозг полностью расслабляется только после 10-14 дней отдыха.
Длинный отпуск также повышает вероятность дальних поездок (например, Азия, Латинская Америка – куда съездит на неделю чисто теоретически можно, но весьма стрессогенно для организма).
Однако если работа человеком субъективно воспринимается как нервная, то существует вероятность «перегореть» до отпуска.
Два отпуска в год (по 2 недели) могут представлять собой идеальный баланс работы и отдыха – не успеваешь выгореть, регулярная перезагрузка. Невозможно не отметить и некоторую гибкость такого графика – ведь можно разделить на летний и зимний отдых, что подходит и для семейных людей – ведь удобно планировать каникулы с детьми.
Однако при такой «разбивке» может не хватить времени на длинные путешествия.
Короткие отпуска (4 раза по неделе) имеют несомненные плюсы, ведь подобная частая перезагрузка является плацдармом к меньшей усталости и большей мотивации.
Такой отпускной график Хорош для «трудоголиков» и для профессий с высоким стрессогенным уровнем – ведь не успеваешь забыть, что такое отдых.
Однако существует один существенный минус – не всегда успеваешь погрузиться в состояние тотального «ничегонеделания», что снижает вероятность полного восстановления.
Что говорит наука? Идеальный вариант – 2-3 недели раз в полгода (так организм лучше восстанавливается). Короткие отпуска (1 неделя) хороши, но их лучше комбинировать с хотя бы одним длинным.
Если есть возможность, то можно попробовать гибридный вариант: 1 длинный отпуск (2-3 недели) – для глобального отдыха и 2-3 коротких (по 3-5 дней) – для быстрой перезагрузки.
Главное – не копить отпуск годами. Лучше чаще отдыхать, чем потом лечить последствия стресса.
Выбор сезона для отпуска зависит от индивидуальных целей конкретного человека, здоровья и предпочтений.
Так, летний отпуск (июнь–август) подходит любителям солнца и пляжного отдыха (море, озёра) и совпадает с каникулами детей.
Однако существуют и минусы высокие цены на туры и отели, высокая вероятность очередей и «давки» в популярных местах.
Зимний отпуск (декабрь–февраль) подходит любителям горнолыжного спорта, ценителям уюта – ведь открыты рождественские ярмарки и термальные курорты, и конечно, тем, кто плохо переносит жару или в силу медицинских показаний пребывание на сильном солнце противопоказано. Однако зима известна коротким световым днем (если не в тропиках) и риском переохлаждения в северных странах.
Планирование отпуска в межсезонье (весна/осень) имеет свои неоспоримые плюсы: зачастую относительно низкие цены, мало туристов – можно насладиться достопримечательностями без толп и идеальная погоду для жителя России – +20–25°C (отлично для экскурсий и треккинга).
Если нет жёсткой привязки к школьным каникулам, то лучше избегать пиковых сезонов. Оптимально: май–июнь или сентябрь–октябрь – золотая середина между ценой и комфортом.
Отпуск — это идеальное время не только для отдыха, но и для укрепления здоровья. Как провести отпуск с максимальной пользой для тела и психики?
В первую очередь, разумно заняться физическим здоровьем. Восстановление сна без будильника (минимум 7–9 часов) и засыпание до 23:00 очень помогает наладить циркадные ритмы.
Можно заняться спортом на свежем воздухе. Так, плавание (море, озеро, бассейн) способствует разгрузке позвоночника, пешие прогулки/треккинг – 10 000 шагов в день укрепляют сердце, катание на велосипеде или роликах являются хорошими тренировками без нагрузки на суставы.
Отпуск – прекрасная пора, когда можно устроить детокс от вредных для нашего организма продуктов и с меньшим переживанием стресса – можно отказаться от фастфуда и вредных привычек, а также пить больше воды и есть больше свежеприготовленной пищи.
Очень много полезного в отпуске можно сделать для здоровья психического. Уменьшение нахождению в соцсетях до 15–30 мин в день и отключение рабочих уведомлений может стать основой цифрового детокса и уменьшения уровня «информационного стресса».
Отпуск – отличная возможность для реализации профилактических мер по отношению к хроническим проблемам своего организма — можно наконец-то заняться проверкой своего здоровья и сдать анализы (если давно откладывали чек-ап) или сходить к стоматологу/остеопату.
И конечно, можно зафиксировать полезные привычки на будущее и стараться их соблюдать, например, составить план питания на месяц или найтиспорт/хобби, которое понравится (танцы, скалолазание).
Главное – не превращать отпуск в гонку за «успеть всё». Даже если сделать 30% из списка – организм скажет спасибо!
Отдых семьёй и в одиночку – две разные, но равноценные формы восстановления. Идеальный баланс зависит от вашего темперамента, отношений и этапа жизни.
Семейный отпуск имеет неоспоримые плюсы – ведь это самые ценные в нашей жизни общие воспоминания; совместные ритуалы (пляжные игры, походы в горы) укрепляют связь и могут даже способствовать перераспределение родительских ролей в восприятии детей – папа, который всегда на работе, может вдруг стать «гидом» или шеф-поваром у костра.
Однако существуют риски: если в семье есть скрытые конфликты – они могут обостриться (этому может способствовать усталость на фоне непривычной обстановки) и в некоторых случаях совместный отпуск превращается не в отдых, а обслуживание – особенно для мам, которые и на курорте продолжают готовить/следить за детьми.
Чтобы совместный отпуск прошел отлично, целесообразно выделить зоны ответственности («сегодня папа развлекает детей, мама читает книгу») и помощь со стороны окружающих (отели с анимацией, бабушки).
Одиночный/отдельный отдых имеет достоверные плюсы: это и перезагрузка личности – возможность побыть не «мамой» или «добытчиком», а собой; это и снижение эмоционального выгорания – особенно если один из партнёров интроверт; это и возможность новых впечатлений – ведь потом будет что рассказать друг другу.
Однако при одиночном отпуске одного из членов семьи существует и риски, ведь может вызвать ревность или обиду («я тут с детьми, а он/она на Бали!») и тревожность со стороны собственных детей, если разлука первая и долгая.
Многие психологи дают следующую рекомендацию — договаривайтесь о симметричном отдыхе (если жена едет к подруге на выходные, муж тоже получает свои 2 дня свободы).
Выбор места для отпуска зависит от конкретных целей (отдых, оздоровление, смена обстановки) и особенностей организма. Так, отдых в своей климатической зоне (дача, лес, родной регион) имеет неоспоримые плюсы – ведь организм не тратит силы на адаптацию. Помимо этого, не нужно тратиться на перелёты и отели, что имеет финансовые плюсы для личного и семейного бюджета. Более того, знакомые пейзажи и спокойный ритм без толп туристов успокаивает, что несет высокую пользу для психики.
Однако есть и минусы – однообразие, ведь если хочется новых впечатлений, может быть скучно и мозг хуже «переключается» от рабочих мыслей.
Неоценима польза отдыха на море (юг, тропики). Морской воздух (йод, озон) укрепляет лёгкие и иммунитет, солнце (в умеренных дозах) способствует выработке витамина D и улучшению настроения.
Однако существует и закономерная акклиматизация, ведь 2–3 дня уходят на адаптацию). Существует высокий риск солнечные ожогов и перегрева, однако отдых на море сложно переоценить, если хочется ярких эмоций и полного отрыва от рутины.
На отдыхе в горах (курорты, треккинг) разреженный воздух тренирует сосуды и лёгкие, а виды и тишина являются уже сами по себе мощной антистресс-терапией. Подходит для детокса от цивилизации и тем людям , кто хочет совместить отдых с нагрузкой.
Однако имеет ограничения — не подходит при гипертонии и проблемах с сердцем и существует риск горной болезни (выше 2500 м).
Отдых на Даче может стать удивительной компиляцией свежего воздуха и продуктов с грядки, и, конечно, можно не спешить и жить в своём ритме.
Однако часто такой отдых превращается в «отпуск на грядках» – никакого расслабления. Помимо этого, нет смены впечатлений – и мозг продолжает «крутить» типовые житейские и бытовые мысли.
Многочисленными исследованиями доказано, что смена климата (море/горы) полезна, но не чаще 1–2 раз в год – иначе становится больше стрессом для организма. Дача – хороший вариант, если это отдых, а не трудовая повинность.
Даже неделя в новом месте (хоть в палатке у реки) даст больше пользы, чем 2 месяца в привычной рутине.
Выбор санатория по географическому направлению — это ключевой фактор для эффективного лечения и отдыха. Вполне реально подобрать оптимальный вариант, исходя из ваших целей и здоровья.
Во — первых, определите цель поездки. Это может быть лечение (какое именно: опорно-двигательный аппарат, дыхательная система, сердце), реабилитация после болезни/операции, профилактика (общее оздоровление, стресс-менеджмент) или сочетание отдыха и легкого графика процедур.
От этого зависит, нужен ли вам специализированный санаторий или просто курорт с природными факторами.
Во-вторых, выбирайте климатическую зону по показаниям
Разный климат влияет на организм по-своему. Так, Приморские курорты (Чёрное море, Балтика, Мёртвое море) показаны для лиц с болезнями лёгких, бронхов (морской воздух насыщен солями и озоном), кожными заболеваниями (псориаз, экзема), неврозами и общим истощением нервной системы.
Горные курорты (Кавказ, Алтай, Карпаты, Альпы) показаны для лиц сердечно-сосудистыми заболеваниями, астмой, бронхитами, диабетом, другими метаболическими нарушениями.
Пребывание в лесных/степных зонах (Средняя полоса России, Башкирия, Беларусь) превосходно подойдут для лиц с неврозами, бессоннице, а также для реабилитации после операций (щадящий климат) и аллергикам.
Однако при планировании такого отпуска всегда обязательна консультация с лежащим врачом.
Санаторий в правильном месте может заменить курс лекарств. Но если выбрать неверно – эффекта не будет или станет хуже.
Статьи от экспертов о здоровом образе жизни, семейных отношениях, болезнях, красоте и др. Советы экспертов по фитнесу, диетам, правильному питанию.Справочники.
Почему книги и фильмы о реальных преступлениях вызывают такой интерес? Ответ — в психологии амбивалентных…
Жара особенно опасна для малышей до 3 лет — они быстро перегреваются и теряют влагу.…
Кухонную вытяжку нужно чистить даже в том случае, если вы ей почти не пользуетесь. Иначе…
Укус медузы — больно, но не смертельно. Что делать в первые минуты и каких ошибок…
Почему книги и фильмы о реальных преступлениях вызывают такой интерес? Ответ — в психологии амбивалентных…
Жара особенно опасна для малышей до 3 лет — они быстро перегреваются и теряют влагу.…
Кухонную вытяжку нужно чистить даже в том случае, если вы ей почти не пользуетесь. Иначе…
Укус медузы — больно, но не смертельно. Что делать в первые минуты и каких ошибок…
При задымлении важно не паниковать, а действовать спокойно. Паника может привести к ошибочным действиям и…
Кондиционер спасает от жары, но при неправильном использовании может навредить здоровью. Узнайте, как избежать простуд,…
На сайте используются cookies. Продолжая использовать сайт, вы принимаете условия.
Читайте далее