«Я же мало ем, откуда столько веса?» — этот вопрос врачи-эндокринологи и специалисты по расстройствам пищевого поведения слышат на приёме практически ежедневно. Ответ, как правило, кроется не в количестве еды, а в деталях пищевого поведения — привычках настолько обыденных, что мы их попросту не замечаем. Лидия Биндюкова, врач — эндокринолог, диетолог ИНВИТРО рассказала о восьми скрытых паттернах питания, которые системно приводят к набору веса, и объяснила, как с ними работать.
Правда ли, что можно полнеть, не переедая? Как это возможно?
Да, и это одна из самых частых клинических ситуаций. Проблема почти никогда не в основных приёмах пищи — она в деталях: в ложке соуса, в недоеденном детском бутерброде, в чашке сладкого кофе. Каждый такой эпизод мозг не фиксирует как «еду», потому что не было ритуала — тарелки, стола, осознанного акта приёма пищи. Но желудок всё считает.
Насколько распространена привычка доедать за детьми и чем она опасна?
По клиническим наблюдениям, с этой привычкой живут до 90% родителей детей до 7 лет — особенно мамы в декрете и родители детей-малоежек. Механизм простой: жалко выбрасывать, кажется, что это «не считается». Но таким образом можно получить до 500 дополнительных калорий в день — это калорийность полноценного пирожного, съеденного без удовольствия и без осознания.
Почему нам так трудно выбрасывать еду — это воспитание или физиология?
Проблема двоякая и подкрепляется одновременно культурным кодом дефицита и эндокринологией. С точки зрения воспитания — это установки «хлеб нельзя выкидывать», «в Африке дети голодают», передающиеся поколениями. С точки зрения физиологии — потеря еды воспринимается организмом как угроза выживанию, провоцирует стресс, и тело буквально подсказывает: «доешь и расслабься». В итоге мы едим без голода и без удовольствия, и при этом закрепляем нейронную связь «еда = борьба со стрессом».
Влияет ли на вес еда перед телевизором или смартфоном?
С точки зрения усвоения — нет: ферменты выработаются в любом случае, стоите вы или сидите. Но ритуал приёма пищи имеет принципиальное значение. Когда мозг занят обработкой информации с экрана, сигналы о насыщении от желудка могут просто не дойти вовремя. Внимание переключено, насыщение не фиксируется — и рука автоматически тянется за добавкой.
Заедание стресса — это миф или реальная эндокринная реакция?
Это абсолютно реальная физиологическая реакция, эволюционно обоснованная: сыт — значит, не умрёшь от голода, можно расслабиться. Еда действительно успокаивает. Проблема возникает тогда, когда этот способ снятия стресса становится самым доступным и привычным. Пациентов с ожирением, сформированным именно по этому механизму, в клинической практике — сотни.
Почему люди набирают вес в отношениях — так называемые «счастливые» килограммы?
Живя одни, мы выстраиваем собственный пищевой ритм. С появлением партнёра мы постепенно подстраиваемся под его привычки: более плотные ужины, поздние приёмы пищи, новые продукты в меню. Это происходит незаметно. Прибавка 2–3 кг — в пределах нормы. Но если за полгода набрано 10 кг — это уже повод говорить о нарушении пищевого поведения.
Где чаще всего «прячутся» калории, которые мы не считаем?
Три главных источника скрытых калорий:
- Соусы. Одна столовая ложка майонеза — около 100 ккал. В среднем салате их пять. Итого: +500 ккал к «полезным овощам».
- Жидкие калории. Соки, смузи, питьевые йогурты, сладкий кофе, лимонады. Стакан апельсинового сока — это три апельсина, выпитых за минуту, без клетчатки и без насыщения. Организм не воспринимает напиток как еду.
- Алкоголь. Высококалориен сам по себе, плюс провоцирует потерю контроля над количеством съеденного и физиологически стимулирует аппетит.
Считается ли дегустация в процессе готовки — и что с этим делать?
Считается — организм фиксирует каждую пробу, даже если мозг её «не заметил». Ложка пюре, кусочек котлеты, остатки теста, щепотка сыра — за день это может составить до 300 ккал. К ужину человек приступает с искренним убеждением, что ещё не ел. Решение простое, но бескомпромиссное: либо не пробовать вовсе, либо считать каждую пробу полноценным перекусом. Третьего не дано.
Есть ли реальные примеры того, что осознанность в питании работает?
Да, и один из них показателен. Пациент заметно прибавил в весе, не понимал причины и обратился на приём. В ходе детального разбора рациона выяснилось: шоколад — ежедневно, без осознания. Договорились: каждый раз, когда рука тянется за шоколадкой, задавать себе один вопрос — «Я действительно хочу её или просто привык?». Через полгода пациент вернулся: минус 10 кг. Никакой диеты — только честность с собой.
Скрытые привычки потому и скрытые, что мы их не замечаем. Но организм замечает всё. Хотите разобраться в своём пищевом поведении — начните с одного вопроса перед каждым кусочком: «Я сейчас действительно голоден?»