Продление биологической молодости невозможно с помощью одной лишь полезной привычки — здесь необходима комплексная работа над сохранением резервов сосудов, мышц, мозга и иммунной системы. Доказано, что сочетание умеренных физических нагрузок, контроля калорийности рациона и полноценного сна позволяет защитить организм от разрушительных метаболических нарушений. О том, как системные изменения в повседневном поведении помогают прибавить к жизни до девяти дополнительных лет, рассказывает Ткачева Ольга Николаевна, доктор медицинских наук, директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета Минздрава России.
Какие факторы сильнее всего продлевают период биологической молодости?
Замедлить старение организма и оставаться моложе своих паспортных сверстников можно. Для этого нужен системный подход. Какая-то отдельная привычка, пусть даже самая полезная, на фоне остальных негативных факторов не сработает. Молодость вашего организма складывается из того, насколько долго сосуды, мышцы, обмен веществ, иммунная система и мозг сохраняют свои резервы.
Самый главный совет: будьте физически активны. Согласно современным рекомендациям организму необходимо не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, при этом больше — лучше. Важен и рацион: питание должно быть богато овощами, рыбой и цельными продуктами. Приверженность такому питанию снижает риск серьезных сердечно-сосудистых событий примерно на 30%. При этом нужно следить за калорийностью, умеренность в питании позволит снизить риск развития метаболических нарушений, а именно они в значительной степени ускоряют старение организма.
Только подумайте: переход от нездорового питания к рекомендованному здоровому рациону связан с прибавкой до 8,6–8,9 года ожидаемой продолжительности жизни.
Не менее важны сон, отказ от курения, умеренность в алкоголе, управление стрессом и социальные связи. Оптимальная продолжительность сна в исследованиях чаще всего находится около семи часов: и дефицит, и избыток сна связаны с ростом смертности.