Молоко остаётся ценным источником белка и кальция, однако его количество в рационе должно соответствовать возрасту и особенностям пищеварения. В статье объясняется, сколько молока безопасно употреблять взрослым и детям, почему с возрастом нередко развивается лактазная недостаточность и в каких случаях лучше выбрать кисломолочные или безлактозные продукты. Эксперт также рассказывает, как правильно включать молоко в рацион, какие продукты помогут восполнить потребность в кальции и почему избыток молока не приносит дополнительной пользы, объясняет Ольга Владимировна Тарасова, кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Минздрава России.
Взрослому здоровому человеку — не более 200-300 мл (1 стакан) в день. Ребёнку — до 400-500 мл, но не за один приём.
Почему так мало для взрослых? Потому что с возрастом активность фермента лактазы, расщепляющей молочный сахар, снижается. У многих после 20-25 лет выпить стакан молока — значит получить вздутие, урчание, метеоризм и диарею. Это физиологически обусловленная лактазная недостаточность (встречается у 30-50% взрослых в нашей популяции).
Что важно знать:
- Молоко — это еда, а не питьё. Оно содержит жир, белок и лактозу. Пить его как воду (литрами) нельзя — это нагрузка на поджелудочную железу и кишечник.
- Обезжиренное молоко не лучше. Жир нужен для усвоения кальция. Обезжиренное молоко — это вода с лактозой и следовым количеством кальция без витамина D. Пользы почти нет.
- Кисломолочные продукты (кефир, йогурт) переносятся лучше. Лактобактерии уже частично переработали лактозу. Кефира можно выпить 200-400 мл без последствий даже при лёгкой лактазной недостаточности.
- Детям до 3 лет молоко — основа питания, но тоже не литрами (не более 500-600 мл в сутки, включая каши и смеси).
- При акне (прыщах) молоко может провоцировать высыпания. Попробуйте исключить на 2-4 недели — увидите разницу.
Мой совет:
- Взрослым — стакан молока в день, если нет дискомфорта. Если появляется вздутие — немного безлактозного молока, например в кофе
- Не запивайте молоком жирную, острую и жареную пищу — получите тяжесть в желудке и изжогу.
- Лучше пить молоко тёплым, маленькими глотками, отдельно от другой еды (например, за час до сна — если нет ГЭРБ).
- Если хотите поддерживать уровень кальция — ешьте твёрдый сыр (30 г = примерно столько же кальция, сколько в стакане молока), творог, кунжут, сардины с костями, миндаль. И не забывайте про витамин D (жирная рыба, яйца, солнце).
Молоко — хороший продукт, но не единственный источник кальция. Поллитра в день для взрослого — уже перебор для большинства. Слушайте свой кишечник. Если он молчит — пейте на здоровье. Если урчит — переходите на кефир или попробуйте безлактозные молочные продукты.