Как питание, питьё и одежда снижают риск ОРВИ осенью: главные правила назвал эксперт

С наступлением осеннего сезона риск респираторных инфекций традиционно возрастает, однако защитить организм можно без поиска дорогостоящих средств с недоказанной эффективностью. Главную роль в профилактике простуд играет укрепление естественных физиологических барьеров: сбалансированное питание для поддержки иммунных клеток, грамотный питьевой режим и правильный выбор одежды при похолодании. Как простые ежедневные привычки, контроль микроклимата и полноценный отдых помогают противостоять вирусам, рассказывает Ульяна Владимировна Махова, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета.

На календаре 22 сентября 2026 года. День стал заметно короче, температура воздуха падает, а в новостях всё чаще звучат прогнозы о предстоящем сезоне респираторных инфекций. Как можно себя поддержать в этот период и минимизировать потери? И все очень прозаично, никаких волшебных пилюль. Все что вам нужно наладить питание, питьевой режим и одеваться, чтобы создать максимальный барьер для вирусов. 

ЧТО ЕСТЬ? Топливо для иммунных клеток.

Три нутриента  чья эффективность доказана:

Витамин D (солнечный витамин). С наступлением осени мы проводим больше времени в помещениях, а УФ-индекс падает. Регулярная профилактика дефицита витамина D защищает от острых респираторных инфекций.

• Совет: сдайте анализ на 25(OH)D. Если он ниже нормы, обсудите с врачом подбор дозировки. Из пищи акцент стоит сделать на жирной морской рыбе (лосось, сельдь) и яичных желтках, но получить норму витамина D только.

Цинк- этот микроэлемент важен для развития и функционирования клеток врожденного иммунитета (нейтрофилов и макрофагов). Адекватное потребление цинка снижает риск инфекций дыхательных путей.

• Совет: включите в рацион тыквенные семечки, говяжью печень, морепродукты (особенно устрицы) и бобовые.

Клетчатка и ферментированные продукты (ось «кишечник-легкие»). Современные исследования посвященные микробиому, доказали существование «оси кишечник-легкие». Клетчатка питает полезные бактерии, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты. Они, в свою очередь, системно снижают воспаление и улучшают противовирусный ответ в слизистой оболочке легких.

• Совет: ешьте не менее 30 граммов клетчатки в день (овощи, цельнозерновые крупы) и добавьте в рацион натуральные ферментированные продукты (квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт без сахара).

ЧТО ПИТЬ? Увлажнение слизистых.

Слизистые оболочки носа и дыхательных путей — это первый физический барьер на пути вируса. Если они пересушены, местный иммунитет падает, а мерцательный эпителий (реснички, которые «выметают» вирусы) перестает работать.

Чистая вода.

• Совет: пейте достаточно чистой воды. Осенью, когда включают отопление, влажность в квартирах падает до 20% (как в пустыне), и мы теряем влагу через дыхание незаметно для себя. Норма — около 30 мл на 1 кг массы тела, если нет ограничений от кардиолога или нефролога.

Зеленый чай — есть данные о том, что катехины, содержащиеся в зеленом чае, обладают способностью связываться с вирусными частицами и препятствовать их проникновению в клетки.

• Совет: замените одну чашку кофе на качественный зеленый чай.

Теплые напитки- исследования показывают, что теплые жидкости (травяные чаи, теплая вода с лимоном, бульоны) улучшают мукоцилиарный клиренс — то есть помогают ресничкам в носу и бронхах активнее удалять чужеродные агенты.

КАК ОДЕВАТЬСЯ?  Миф о холоде и суровая реальность.

«Оденься теплее, а то заболеешь!» — говорили нам в детстве. С точки зрения науки, простуду вызывают вирусы, а не холодный воздух. Однако доказательная медицина показывает, что переохлаждение носа напрямую снижает местный иммунитет. Температура в носовой полости падает даже на несколько градусов, иммунный ответ на риновирусы резко угнетается. Вирусы получают возможность беспрепятственно размножаться.

• Совет по одежде:

1. Принцип многослойности. Это позволяет регулировать теплообмен и не допускать как перегрева (потение на ветру ведет к быстрому переохлаждению), так и промерзания.
2. Защита шеи и головы. Через шею проходят крупные сосуды, охлаждающие кровь, идущую к голове и носоглотке. Легкий шарф или снуд — это не просто аксессуар, а способ сохранить температуру вдыхаемого воздуха и сосудов носа.
3. Теплая обувь. Рефлекторное сужение сосудов стоп при их охлаждении приводит к снижению кровоснабжения слизистой носа. Сухие и теплые ноги = теплая и защищенная слизистая носа.
4. ЧЕМ ДЫШАТЬ И КАК ЖИТЬ? Невидимые факторы защиты.

Помимо еды и одежды, есть два критически важных фактора, о которых часто забывают — влажность воздуха. Исследования, показывают, что респираторные вирусы (особенно грипп и РС-вирус) лучше всего сохраняются и передаются в сухом воздухе (влажность ниже 30%). При влажности 40-60% вирусные частицы быстро оседают на поверхности и теряют активность, а ваша слизистая остается увлажненной.

• Совет: купите гигрометр и используйте увлажнитель воздуха. Держите влажность в спальне на уровне 40-60%.

Сон!!! Фундаментальное исследование, показало поразительные результаты: люди, которые спят менее 6 часов в сутки, заболевают простудой в 4 раза чаще, чем те, кто спит 7 часов и более. Во время глубокого сна вырабатываются цитокины — белки, которые необходимы для борьбы с инфекцией.

• Совет: в преддверии сезона болезней сон — это не роскошь, а важная медицинская рекомендация. Ложитесь до 23:00 и спите 7-8 часов.

Быть здоровым просто, для этого нужно лишь:

1. Контролировать уровень витамина D и есть продукты, богатые цинком и клетчаткой.
2. Пить достаточно воды и теплого зеленого чая, чтобы слизистые не пересыхали.
3. Одеваться многослойно, обязательно закрывая шею, чтобы не охлаждать носоглотку.
4. Увлажнять воздух в спальне до 40-60% и спать не менее 7 часов.

Берегите себя!