4 апреля — День витамина С (аскорбиновой кислоты). В этот день в 1932 году учёные официально выделили этот элемент и доказали его значимость для организма. В последнее время вокруг важного витамина сформировалось множество мифов. Правда ли, что суточная норма витамина С — содержится в одном болгарском перце? Мегадозы при простуде — спасение от ОРВИ или просто маркетинг? Как усваивается витамин С и достаточно ли получать его только из продуктов питания? Варвара Веретюк, врач-гастроэнтеролог, врач-терапевт ИНВИТРО — о том, что наука реально знает про витамин С, и о том, что мы привыкли принимать на веру.
Многие пьют витамин С горстями при первом «чихе» — по 1000 мг и выше. Насколько это оправдано, и что при этом происходит со слизистой желудка?
Во-первых, организм строго контролирует концентрацию витамина С в тканях и плазме крови. При потреблении умеренных доз (30-180 мг в день) всасывается примерно 70–90% витамина С. Потребление более 100 мг витамина С в сутки приводит к насыщению тканей. При дозе 200 мг/день дальнейшее повышение концентрации в плазме минимально, при этом снижается всасывание витамина С из кишечника и увеличивается его выведение с мочой.
Вот почему можно услышать забавное изречение, что прием витаминов в условиях, когда нет их дефицита, не помогает быть более здоровым, а просто делает вашу мочу дороже.
Во-вторых, имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что регулярный прием витамина С не снижает заболеваемость простудой среди населения в целом, хотя такой прием может быть полезен людям, подвергающимся экстремальным физическим нагрузкам или воздействию холода, а также тем, у кого уровень витамина С в организме недостаточен, например, пожилым людям, курильщикам, людям с нарушениями питания (например, анорексия). Также по данным исследований, прием витамина С после появления симптомов простуды не приносит пользы – он не влияет ни на тяжесть болезни, ни на скорость выздоровления.
Что касается действия на желудок: в чистом виде витамин С является слабой кислотой. Однако в больших дозах (1000 мг и более) она обладает осмотическим эффектом и может вызвать тошноту, спазмы в животе, изжогу, жидкий стул.
У людей с функциональной диспепсией (когда нервные окончания в желудке более чувствительны к уровню кислотности) прием витамина С даже дозах менее 500 мг может стать раздражителем и способствовать дискомфорту.
Таблетки, шипучки, аскорбинка из детства, натуральные источники — есть ли разница для ЖКТ? Какая форма витамина С наименее агрессивна для пищеварительной системы?
В исследовании https://www.mdpi.com/2072-6643/17/21/3331 сравнивали усвоение витамина С из препарата в порошке (101,7 мг), употребления свежих фруктов и овощей (в исследовании были мандарин 75 г, помидоры черри 38 г, болгарский перец 75 г) или свежевыжатого сока (его делали из тех же овощей и фруктов; 200 мл).
Порция овощей и фруктов была выбрана из расчета, чтобы она содержала 101,7 мг витамина С. Все варианты приводили к повышению уровня витамина С в крови, но в группе сока несколько больше.
В натуральных источниках (овощи, фрукты, зелень, картофель и пр.) витамин С находится в пищевой матрице вместе с другими веществами (например, клетчатка, полифенолы, рутин и пр.). Это дает не только стабильное усвоение витамина С, но и других питательных веществ из еды, а еще дополнительные положительные эффекты на микробиоту кишечника.
Если говорить про разницу в форме доставки препаратов:
1) Аскорбиновая кислота в драже, таблетках – самая дешевая, но может вызывать дискомфорт в животе у чувствительных лиц. Рассасывание таких таблеток способствует повреждению зубной эмали, и этот эффект еще усиливается, если таблетки аскорбинки содержат еще и сахар.
2) Шипучие таблетки: содержат натрий (10-20% от суточной нормы потребления) , который важно ограничивать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и хронической болезнью почек. Кроме того, в них часто добавляют подсластитель (сорбитол), который может вызывать вздутие и диарею у чувствительных лиц.
3) Липосомальная форма аскорбата: это соли аскорбиновой кислоты с магнием или кальцием в специальной форме, которая усиливает усвоение. Считается, что они не раздражают слизистую ЖКТ, и при этом не дают лишнего натрия. Однако эти формы существенно дороже. Это оптимальная форма для пациентов с гастритом и ГЭРБ.
С одной стороны, липосомальные формы аскорбата демонстрировали большую биодоступность по сравнению с аскорбиновой кислотой, но! В этих исследованиях не оценивали выделение аскорбата с мочой и биологические эффекты. Так что остается неясным вопрос – улучшают ли липосомальные минеральные аскорбаты клеточное поглощение витамина С и общую эффективность, или они просто делают мочу принимающего их человека еще дороже?
Бытует мнение: съел апельсин — получил суточную норму витамина С. Это правда? И правда ли, что цитрусовые «разъедают» желудок?
Витамин С содержится во многих фруктах и овощах, включая не только цитрусовые, но и болгарский перец, помидоры, картофель, киви, капусту (белокочанную и квашеную), цветную капусту, брокколи, клубнику, дыню.
Содержание витамина С в продуктах может снижаться при длительном хранении и термической обработке, поскольку аскорбиновая кислота водорастворима и разрушается при нагревании. Приготовление на пару или в микроволновой печи может уменьшить потери при термической обработке.
Употребление пяти разнообразных порций фруктов и овощей в день может обеспечить более 200 мг витамина С в сутки.
Цитрусовые не разъедают желудок, но могут вызывать симптомы в двух случаях:
— у некоторых людей с забросом из желудка в пищевод (это называется ГЭРБ – гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь) любые кислые продукты, в том числе цитрусовые, могут усилить изжогу
— у людей с функциональной диспепсией (когда нервные окончания в желудке более чувствительны к уровню кислотности) кислые продукты могут стать раздражителем и способствовать дискомфорту в животе.
Витамин С часто советуют пить вместе с железом, цинком, коллагеном. Как это сочетание влияет на желудок и кишечник? Есть ли комбинации, которых лучше избегать?
Здесь скорее обратная связь. Витамин С усиливает усвоение железа, поэтому часто людям с дефицитом железа рекомендуют совместно с препаратом железа использовать витамин С из пищи или из препарата, и есть даже лекарственные препараты, в которые входит комбинация железа с витамином С именно для того, чтобы усилить всасывание железа.
Поскольку витамин С и цинк являются важными элементами для синтеза коллагена у нас в организме, то многие производители добавок с коллагеном добавляют витамин С и цинк в свои продукты, чтобы усилить повысить шансы на эффективность приема добавки.
Важно учитывать, что большие дозы витамина С снижают всасывание меди и витамина В12, а также могут повышать риски образования камней в почках и мочевом пузыре, снижать эффективность химиотерапии и лучевой терапии в лечении рака. Поэтому прием высоких доз витамина С может нести риски для здоровья.
Какие симптомы могут говорить о нехватке витамина С?
Явные симптомы дефицита витамина С проявляются только в случае, если его потребление падает ниже примерно 1/10 от суточной нормы потребления (то есть менее 10 мг/день) на протяжении месяца. Они включают усталость, недомогание, воспаление дёсен. Далее по мере прогрессирования дефицита могут появиться синяки, повышенная кровоточивость десен, плохое заживление ран, спиралевидные волосы и повышенное ороговение кожи, расшатывание или выпадение зубов (это связано с нарушением синтеза коллагена). Также отмечаются депрессия, может быть железодефицитная анемия из-за повышенной кровоточивости и снижения всасывания железа. У детей описывают выраженные боли в костях, повышение давления.
Назовите топ продуктов — рекордсменов по содержанию и усвоению витамина С?
Вот ориентировочные показатели содержания витамина С в продуктах в процентах от средней суточной нормы потребления:
Болгарский перец (сырой, ½ стакана нарезанного) 100% суточной нормы потребления, черная смородина ½ стакана 120%, апельсин 1 среднего размера 78%, киви 1 средний 70%, отварная брокколи ½ стакана 57%, клубника свежая ½ стакана 54%, томатный сок 1 стакан 45%, редька 100 г 40%, дыня нарезанная кубиками ½ стакана 32%, отварная капуста ½ стакана 31%, сырая цветная капуста ½ стакана 29%, редис 100 г 27%, квашеная капуста 100 г 18%, запеченный картофель 1 средний 19%, помидор сырой 1 средний 19%
Поэтому регулярное потребление 5 порций овощей и фруктов в день гарантированно обеспечит вас суточной нормой витамина С, и даже с запасом.
Имеются противопоказания, не занимайтесь самолечением — обратитесь к специалисту!