Москва, 16 декабря 2021 г. — Все хотят выглядеть отлично в новогоднюю ночь, и стремление избавиться от лишних килограммов нередко становится частью подготовки к празднику. Насколько можно похудеть за 3 недели до нового года без вреда для здоровья? С чего начать похудение? И от чего зависит результат? Об этом и многом другом рассказала врач-эндокринолог, диетолог, к.м.н. «Инвитро-Юг» Юлия Сорокина:
Возможно ли быстро похудеть без вреда для здоровья? Если да, то сколько кг можно скинуть до нового года без рисков?
В среднем нормой считается снижение массы тела на 2–4 кг в месяц или на 0,5–1 кг в неделю. Таким образом до нового года (за три недели) можно снизить вес на 1,5–3,5 кг. При выраженном избытке веса в начальных этапах скорость может быть индивидуальной и выше, однако такое снижение веса происходит под наблюдением специалиста.
Придерживаться каких-либо жестких ограничений в питании не стоит, так как это может навредить вашему здоровью.
На что обратить внимание в питании, чтобы начать сбрасывать вес?
На самом первом этапе для снижения веса необходимо установить распорядок дня и режим питания, нормализовать ночной сон, приучить себя завтракать, определить для себя оптимальное количество приемов пищи (оптимальным считается 4–5 раз в сутки, однако некоторым достаточно и 3-х приемов). И только потом вводить коррекционные мероприятия по рациону.
В рациональном питании необходимы каши (источники растительного белка, витаминов группы В, вит С), различные сорта мяса, рыба, молочные продукты (источник хорошо усвояемого кальция), овощи и фрукты, небольшое количество орехов, оливковое масло.
Что такое продукты с отрицательной калорийностью?
Продукты, на переваривание и усвоение питательных веществ которых организм затратит больше энергии, чем получит из этих продуктов. К таким можно отнести: чистая вода, зеленый чай, перец чили, корень имбиря, чеснок, специи, некоторые овощи (сельдерей, капуста всех видов, кабачки, спаржа, баклажаны, редис, помидоры, листовая зелень и салаты).
Правда ли то, что для ускорения метаболизма нужно часто питаться?
Нет. Для ускорения метаболизма эффективна оптимальная физическая нагрузка, прием продуктов, обладающих термогенным эффектом (специи, куркума, зеленый чай, зеленый кофе).
Какую роль играет физическая активность в процессе похудения?
Физическая активность в процессе похудения играет первостепенную роль, не даром мышцы называют «вторым сердцем». При активной работе мышц улучшается кровообращение в организме, происходит приток кислорода, активно метаболизируется глюкоза, улучшается чувствительность к инсулину, идет активное сжиган6ие калорий и многие другие важные процессы в организме.
Без адекватной физической нагрузки снизить вес крайне сложно.
Какие факторы помимо тренировок влияют на эффективность похудения? Нужно ли сдавать какие-то анализы перед диетой?
Эффективность похудения, помимо соблюдения диетотерапии и физической активности, зависит от рационального распорядка дня (режим труда и отдыха, нормализации ночного сна). В среднем сон должен составлять 7 часов. Полноценный ночной сон способствует адекватной работе эндокринной и нервной систем, выработке гормонов (мелатонина, гормонов надпочечников). А нормальная работа щитовидной железы и надпочечников – одно из обязательных условий для похудения. При снижении работы щитовидной железы (гипотиреоз) и при повышенной работе надпочечников (гиперкортицизм), развивается симптоматическое (или вторичное) ожирение, первым этапом в лечении которого является нормализация уровней гормонов.
Кроме того, крайне важен эмоциональный фон человека. Снижение эмоционального фона и подавленность, могут приводить к перееданию.
Почему иногда возникает «плато», и сбросить вес не удается?
Фаза плато является неотъемлемой частью динамики похудения, когда вес на некоторое время «замирает», несмотря на ваши усилия. Фаза плато наступает и длится у всех по-разному. Но, несмотря на стабильный вес, процесс похудения продолжается, окружность талии уменьшается, и после фазы плато вес опять начнёт снижаться.
Как рассчитать дефицит калорий относительно текущих параметров тела?
Потребность в калориях рассчитывается по специальным формулам, учитывающим рост, вес, возраст человека, его физическую и умственную активность. Для снижения веса от полученной величины необходимо вычесть 20–30%. Однако необходимо помнить, что женщина не должна потреблять менее 1200 ккал/сутки, а мужчина — 1500 ккал/сутки. Таким образом, для эффективного, а главного, безопасного снижения веса и удержания результата, целесообразна работа со специалистом.