Межсезонье и здоровье: как сохранить баланс в переходный период

Весенняя хандра — не просто каприз погоды. Это сигнал о том, что ваш организм истощён и нуждается в поддержке. Как справиться с упадком сил без лекарств и когда пора к врачу, объясняет Вера Николаевна Ларина, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета.

В межсезонье многие россияне испытывают нехватку энергии или упадок сил, чувствуют апатию, а также испытывают проблемы со сном. Не могли бы Вы пояснить, почему именно весной возникают данные проблемы? Можно ли говорить об исчерпании ресурсов, накопленных организмом для того, чтобы пережить зиму?

Перечисленные проблемы нередко наблюдаются в период межсезонья. На самом деле, причин достаточно много и среди них рассматривается нарушение выработки мелатонина, нехватка «солнечного» витамина D, сниженный уровень физической активности на фоне достаточно длительного «темного» зимнего периода времени и др. Незначительное ухудшение самочувствия в весенний период у некоторых людей является закономерным процессом, поскольку изменяется функция многих систем организма и происходит адаптация человека к этим изменениям. Однако, если у человека имеются хронические заболевания и на этом фоне отмечается ухудшение самочувствия, необходимо обратиться за консультацией к врачу.

Какие меры люди могут предпринять самостоятельно, чтобы справиться с данными состояниями, т.е. без обращения к врачу и они не приведут к каким-либо критичным последствиям для состояния здоровья?

Принципиально важно соблюдать распорядок дня, принципы рационального питания, придерживаться достаточного уровня физической активности и отказаться от вредных привычек.

Постарайтесь засыпать вечером и просыпаться утром в одно и то же удобное для вас время. Создайте благоприятные условия для полноценного сна: поддерживайте температуру воздуха в спальне около 20 градусов, регулярно проводите влажную уборку помещения, создайте «темноту» в спальне и обеспечьте достаточно света для утреннего пробуждения.

Важно не пренебрегать завтраком и регулярно питаться в течение дня. При разнообразном питании достигается сбалансированность рациона и человек получает все необходимые питательные вещества. Здоровое питание, включающее фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, умеренное потребление продуктов животного происхождения, добавление в рацион питания достаточного количества рыбы, семян и орехов, нерафинированных растительных масел, богатых ω-3 полиненасыщенными жирами, ферментированных кисломолочных продуктов (кефир, йогурт без фруктовых наполнителей), ограниченное употребление соли и продуктов её содержащих, исключение транс-жиров позволят поддерживать состояние здоровья на должном уровне. Это объясняется тем, что многие элементы и витамины необходимы для синтеза биологически активных веществ, таких как серотонин, дофамин и др., принимающих участие в регуляции питания, настроения и других важных функций организма.

Абсолютно любой вид физической активности и нагрузки полезен для здоровья. Например, 30-60 минут физической активности средней интенсивности практически ежедневно внесут свой вклад в укрепление здоровья. При малоподвижном образе жизни нарушается функция эндотелия (“внутренней оболочки” сосудов), в которой продуцируется огромное количество необходимых организму биологически активных веществ. Поэтому, не пренебрегайте ежедневными прогулками, особенно перед сном, поскольку физическая активность улучшает кровоснабжение органов, повышает тонус и улучшает настроение.

Отказ от курения, в том числе и пассивного, является наиболее эффективной и малозатратной стратегией профилактики сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Опасность курения заключается в изменении структуры сосудов и снижении их эластичности, что способствует раннему сосудистому старению и снижению продолжительности жизни в среднем на 10 лет.

Обязательно выделите время для любимых занятий и увлечений, наслаждение которыми усилят положительные эмоции, стабилизируют настроение и снизят уровень стресса.

На Ваш взгляд, если в целом смотреть на состояние “весенней хандры”, характеризующееся упадком сил, апатией, то есть не говорить об индивидуальных заболеваниях, к каким специалистам стоит обратиться для повышения качества жизни в период восстановления после зимы? На что именно при обращении к ним стоит обратить внимание, если мы говорим о проактивном подходе пациента в коммуникации с врачом?

Каждый человек должен относиться к своему здоровью как к важнейшей ценности. Огромное количество заболеваний на начальном этапе имеют разные «маски» и похожие проявления. Разобраться с ними и рекомендовать эффективное и, главное, безопасное лечение с учётом индивидуальных особенностей организма, пола и возраста, профессии, образа жизни и других факторов сможет только врач. Отказываясь от медицинской помощи человек принимает на себя риск, связанный с самолечением.

Поэтому, при возникновении любых проблем со здоровьем необходимо немедленно обращаться к врачу за медицинской помощью. Многие люди ошибочно полагают, что из-за кратковременности боли или повышения температуры тела возможно самостоятельно принимать лекарственные препараты. Данное заблуждение опасно серьёзными последствиями, так как только врач может точно установить диагноз и грамотно подобрать лечение.

Факторы улучшения коммуникации многочисленны и включают в себя доверительные взаимоотношения с врачом, вовлечение пациента в принятие решений о лечении и удобстве режима приема препаратов, изменения образа жизни. Посещение «Школ здоровья» является хорошим опытом для пациентов с целью получения знаний о заболевании, влиянии образа жизни или лечения на его течение и способах контроля симптомов.

---

Основные положения статьи:

1. Почему весной возникает упадок сил

Весной организм:

• адаптируется к изменению светового дня;
• перестраивается гормональный фон;
• снижается уровень мелатонина (гормона сна);
• увеличивается потребность в энергии, но ресурсы истощены после зимы.

🧠 Причины усталости и апатии:

• дефицит витамина D ;
• сбой циркадных ритмов;
• снижение физической активности в холодное время;
• неправильное питание зимой;
• психологический стресс из-за смены сезонов.

---

2. Как влияет недостаток солнца и витамина D

• Зимой кожа получает меньше УФ-излучения → синтез витамина D снижается.
• Это ведёт к:
  • слабости;
  • ухудшению настроения;
  • снижению иммунитета;
  • повышенному риску инфекций;
  • ухудшению качества сна.

📌 Витамин D регулирует выработку серотонина и дофамина , поэтому его дефицит часто связан с весенней депрессией и усталостью .

---

3. Сбой биологических часов: роль мелатонина

• Зимой мы спим дольше, летом — просыпаемся раньше.
• Весной происходит резкая смена режима, и это влияет на выработку мелатонина — гормона сна и восстановления.

Что происходит	Как исправить
Нарушение засыпания и раннее пробуждение	Перейти на ранний сон и светлые утренние часы.
Чувство разбитости утром	Добавить прогулки на свежем воздухе.
Раздражительность и тревожность	Ограничить экранное время, особенно вечером.

---

4. Какие витамины и микроэлементы важны в межсезонье

Витамин / элемент	Зачем нужен весной	Источники
Витамин D	Поддерживает иммунитет, уровень энергии, эмоциональную стабильность	Солнечный свет, добавки, жирная рыба, яйца, печень.
Витамины группы B	Участвуют в синтезе нейромедиаторов, нормализуют нервную систему	Яйца, мясо, крупы, орехи, семена.
Омега-3	Снижают воспаление, поддерживают мозг и сосуды	Рыбий жир, семена чиа, орехи, жирная морская рыба.
Цинк и железо	Отвечают за защиту от инфекций и уровень энергии	Тыквенные семечки, говядина, гречка, шпинат.

🍊 Также важно восполнить запасы витамина C , который помогает противостоять простудам и общей слабости.

---

5. Правила питания в межсезонье

Что есть	Что исключить
Фрукты и овощи (яблоки, апельсины, капуста, морковь)	Фастфуд, рафинированные углеводы, трансжиры
Цельнозерновые продукты (гречка, киноа, овсянка)	Сладкие газировки, сахар в больших количествах
Рыба, семена, орехи, авокадо (источники омега-3)	Кофеин и алкоголь в больших дозах
Ферментированные продукты (кефир, йогурт, темпе)	Консерванты, полуфабрикаты, копчености
Блюда с высоким содержанием железа (гречка, красное мясо, шпинат)	Продукты, подавляющие усвоение железа (кофе, чай, молоко).

---

6. Как правильно восстанавливаться без лекарств

• Распорядок дня : ложитесь и вставайте в одно и то же время.
• Световой режим : проводите больше времени на улице, особенно утром.
• Физическая активность : минимум 30 минут ежедневно — прогулки, зарядка, йога.
• Отказ от вредных привычек : курение, алкоголь, кофеин усиливают усталость.
• Хобби и отдых : музыка, чтение, творчество — способ восстановления психики.
• Гигиена сна : комфортная кровать, проветривание комнаты, ограничение гаджетов перед сном.

💡 Важно : начинать день с утренней прогулки — это стимулирует выработку серотонина и улучшает настроение.

---

7. Физическая активность: как не потерять тонус

• Даже легкая нагрузка (например, прогулки по 30–60 мин ) улучшает:
  • работу сердечно-сосудистой системы,
  • качество сна,
  • настроение и концентрацию.

🏃‍♂️ Весной особенно полезны:

• прогулки в парке,
• катание на велосипеде,
• плавание,
• йога и пилатес,
• домашняя гимнастика.

📌 Не забывайте о разминке и заминке — это снизит риск травм после зимнего «застоя».

---

8. Когда обращаться к врачу

Если:

• усталость длится более 2 недель;
• появилась головная боль, головокружение, одышка;
• наблюдается ухудшение памяти, концентрации;
• настроение не улучшается даже после выходных;
• беспокоит бессонница или постоянная сонливость.

— стоит посетить:

• терапевта;
• невролога;
• эндокринолога;
• психотерапевта.

⚠️ Не занимайтесь самолечением! Особенно если симптомы повторяются из года в год.

---

9. Что делать, чтобы не заболеть в межсезонье

Мера	Эффект
Питьевой режим	Поддерживает водный баланс, улучшает метаболизм.
Увлажнение воздуха в помещении	Снижает риск простуд и сухости слизистых.
Проветривание и влажная уборка	Снижает распространение вирусов и улучшает общее самочувствие.
Контрастный душ	Тонизирует организм, усиливает кровообращение.
Периодические теплые чаи	Снижают риск переохлаждений и укрепляют иммунитет.

---

10. Как подготовить организм к межсезонью заранее

Месяц	Что делать
Январь–февраль	Начать принимать витамин D, отказаться от сахара и фастфуда.
Март	Увеличить физическую активность, начать выезжать на природу.
Апрель	Наладить режим сна, перейти на щадящую диету с большим количеством овощей и белка.

📌 Не ждите, пока станет плохо — начните профилактику заранее.

---

11. Почему нельзя игнорировать «весеннюю хандру»

• Весенняя апатия может быть первым признаком:
  • хронического утомления;
  • скрытого дефицита витаминов;
  • гормонального дисбаланса;
  • начинающегося депрессивного расстройства.

🧠 Если человек не реагирует на обычные методы восстановления — нужно обратиться к специалисту.

---

12. Какие специалисты помогут в восстановлении

Врач	Когда обращаться	Что поможет
Терапевт	При общей слабости и плохом самочувствии	Назначит анализы и базовые рекомендации.
Эндокринолог	При нарушении уровня гормонов	Диагностирует щитовидную железу и кортизол.
Невролог	При головокружении, бессоннице, головной боли	Выяснит причины и назначит нейропротективную поддержку.
Психотерапевт	При тревоге, апатии, хроническом стрессе	Поможет восстановить эмоциональное равновесие.
Диетолог	При нарушении питания и дефиците энергии	Настроит рацион под ваши особенности.

📌 Совет : посещение «Школ здоровья» — отличная возможность получить информацию и научиться контролировать своё состояние самостоятельно.

---

13. Как подготовить себя к сезонному переходу

• Увеличьте экспозицию на солнце — хотя бы 15 минут в день.
• Следите за уровнем витамина D — сдайте анализ.
• Подготовьте график сна и бодрствования — постарайтесь просыпаться с рассветом.
• Исключите резкие нагрузки и стрессы — организм ещё не готов к ним.
• Добавьте в рацион свежие овощи и фрукты — они богаты клетчаткой и витаминами.

---

Вывод:

Межсезонье — не просто время года, а переходный период , требующий внимания к себе. Усталость, апатия, раздражительность — частые спутники этого времени, но их можно и нужно преодолеть.

Главные правила:

• соблюдайте режим сна и бодрствования;
• питайтесь сбалансированно;
• двигайтесь каждый день;
• следите за уровнем витаминов и гормонов;
• не затягивайте с обращением к врачу.

☀️ Межсезонье — не повод для упадка сил, а шанс для восстановления.
Используйте этот момент, чтобы начать новую, более здоровую главу своей жизни.

Имеются противопоказания, не занимайтесь самолечением — обратитесь к специалисту!