Сегодня всё больше людей стремятся питаться максимально «чисто», исключая вредные продукты и делая ставку на злаки, орехи и овощи. Однако даже такой рацион может привести к дефицитам и проблемам со здоровьем. Причина — антинутриенты, которые содержатся в растительной пище и влияют на усвоение витаминов и минералов. Как это работает и стоит ли бояться «полезной еды», объясняет Гвоздкова Анастасия Геннадьевна, ассистент, кафедра патофизиологии и клинической патофизиологии ИБПЧ Пироговского Университета Минздрава России.
В последнее время всё чаще встречается такое явление как орторексия — деление продуктов питания на «вредные» и «полезные» с полным исключением первых и акцентом только на «правильной» пище. Однако, рацион состоящий исключительно из орехов, бобовых, цельных злаков и шпината, очень часто приводит к дефицитам витаминов и минералов и обострению хронических заболеваний. Виной тому — антинутриенты.
Антинутриентами называют природные соединения, которые растения вырабатывают для защиты от поедания другими животными. Они не являются ядами в прямом смысле слова, но могут блокировать всасывание питательных веществ или раздражать слизистую кишечника. Разберем часто встречающиеся в обычном рационе антинутриенты.
Фитиновая кислота: «Вор минералов»
Фитиновая кислота (фитаты) — это основная форма хранения фосфора в семенах растений — цельных злаках (овес, пшеница, бурый рис), бобовых, орехах, семенах подсолнечника и тыквы. Фитаты обладают способностью связывать ионы кальция, магния, железа и особенно цинка в желудочно-кишечном тракте, в результате чего образуются нерастворимые соли, которые наш организм не может усвоить. Нежелательный эффект появляется если ежедневно употреблять по 2-3 порции (1 порция это 30-40г бобовых или 50-60г цельных злаков) необработанных продуктов, что приведет к снижению плотности костной ткани (остеопороз, повышенная склонность к переломам, низкорослость у детей), железодефицитной анемии, нарушениям работы нервной системы (бессонница, хроническая усталость, повышенная возбудимость) и снижению иммунитета.
Таким образом, следует ограничить употребление продуктов содержащих фитаты людям с железодефицитной анемией, остеопорозом и детям в период активного роста. Но полностью исключать данные продукты из рациона всё равно не рекомендуется, поэтому есть специальные способы как «обезвредить» излишек фитатов — замачивание в теплой воде на 8-12 часов (активируется фермент фитаза, который активно разрушает фитиновую кислоту), проращивание, ферментация (при изготовлении хлеба на закваске процесс брожения нейтрализиует фитиновую кислоту).
Лектины: «Липкие белки»
Лектины — это белки и гликопротеины, способные связываться с углеводами на поверхности клеток, вызывая воспаление в области ворсин кишечника и нарушая процессы всасывания питательных веществ. Больше всего лектинов содержится в фасоли (особенно красной), чечевице, пшенице, сое и в овощах семейства пасленовые (томаты, картофель, баклажаны). Избыток лектинов не рекомендуется лицам с СИБР (синдромом избыточного бактериального роста), чувствительным пищеварением. Ранее были исследования, где изучалась связь лектинов и аутоиммунных заболеваний (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12027194/), но эта связь не была доказана.
Нежелательный эффект появляется если единовременно съесть 5-6 сырых или плохо проваренных бобов красной фасоли (острое лектиновое отравление, проявляется тошнотой, рвотой, диареей). А вот если регулярно в небольшом количестве употреблять малообработанные продукты, то симптомы имеют «накопительный» характер и развивается хроническое отравление лектинами, которое проявляется в виде вздутия, периодических болей в животе, усталости, слабости, утомляемости.
Так как же можно «обезвредить» лектины? Обычное замачивание в данном случае неэффективно, поэтому здесь используется термическая обработка, приготовление бобовых под высоким давлением (скороварка), очистка от кожицы и семян у пасленовых.
Оксалаты: «Строители камней»
Оксалаты — это соли щавелевой кислоты, которые при попадании в организм связываются с кальцием и участвуют в образовании почечных камней (так называемые оксалатные камни). В большом количестве оксалаты содержатся в шпинате, свёкле, щавеле, миндале, какао бобах, поэтому данные продукты следует ограничить лицам склонным к мочекаменной болезни.
Нежелательный эффект у здоровых лиц появляется если употреблять в пищу от 250 мг оксалатов в сутки, однако у людей с патологией почек даже низкое количество оксалатов способно усугубить течение основного заболевания, повысить риск образования камней, которые могут привести к инфекциям и почечной колике при прохождении кристаллов оксалата кальция по мочеточнику. Помимо поражения почек, оксалаты связывают кальций, что приведет к снижению плотности костной ткани (остеопорозу) и повышенной ломкости костей.
Для того чтобы снизить количество оксалатов в пище, можно использовать отваривание (слив воды после варки снижает уровень оксалатов на 30-50%) и так называемый «кальциевый трюк»: употребление оксалатных продуктов вместе с источниками кальция (например, шпинат со сливками или сыром). В этом случае оксалаты свяжутся с кальцием еще в кишечнике и покинут организм естественным путем.
Резюме:
Нужно ли полностью исключать эти продукты? Нет. Растения, содержащие антинутриенты, также богаты клетчаткой, антиоксидантами и витаминами, главное пользоваться основными правилами приготовления или индивидуально минимизировать отдельные группы продуктов, в зависимости от сопутствующих заболеваний.