Арбуз и дыня имеют сладкий вкус, но это не означает, что их необходимо исключать из рациона из-за содержания сахаров. В цельных фруктах сахара находятся вместе с водой, пищевыми волокнами и другими компонентами, поэтому их не следует автоматически приравнивать к сладким напиткам и продуктам с добавленным сахаром. При этом размер порции по-прежнему имеет значение, особенно при нарушениях углеводного обмена. Чем отличаются естественные и свободные сахара и нужно ли ограничивать количество арбуза и дыни, объясняет Ольга Владимировна Тарасова, к.м.н., доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета.
Арбуз и дыню не стоит автоматически относить к продуктам, которые нужно исключать из рациона из-за содержащихся в них сахаров. Важно различать сахар, который естественным образом присутствует в цельном фрукте, и так называемые свободные сахара — например, те, что добавляются в напитки, сладости, выпечку, соусы, либо содержатся в меде и фруктовых соках.
В цельных арбузе и дыне сахар находится внутри продукта вместе с водой, пищевыми волокнами и другими компонентами. Поэтому сам факт сладкого вкуса еще не означает, что фрукт оказывает на организм такое же воздействие, как сладкая газированная вода или десерт. В рекомендациях ВОЗ ограничения по свободным сахарам не относятся к сахарам, естественно присутствующим в свежих фруктах и овощах. При этом это не означает, что арбуз или дыню можно есть без ограничений. Для любого продукта имеет значение количество. Если человек за один прием съедает очень большую порцию, он получает достаточно значительное количество углеводов, а общий энергетический баланс рациона тоже имеет значение. Особенно внимательно к размеру порций стоит относиться людям с сахарным диабетом и другими нарушениями углеводного обмена — им рацион необходимо подбирать индивидуально.
Есть еще одна распространенная ошибка: считать, что если фрукт сладкий, то содержащийся в нем сахар автоматически является «вредным». На практике важнее оценивать весь рацион. Гораздо чаще избыточное поступление свободных сахаров связано с регулярным употреблением сладких напитков, кондитерских изделий, сладких молочных продуктов и других продуктов с добавлением сахара.
Что касается нормы, ВОЗ рекомендует ограничивать именно свободные сахара до менее 10% суточной калорийности. При рационе около 2000 ккал это соответствует примерно 50 г свободных сахаров в день. Дополнительную пользу может дать снижение этого количества до 5% и менее — примерно до 25 г в сутки.
При этом не стоит пытаться складывать в эти 25–50 г весь сахар, который человек получает из фруктов. Например, сахар из свежего яблока, арбуза или дыни не относится к той категории свободных сахаров, на которую распространяется эта рекомендация. Другое дело — фруктовый сок: при его употреблении сахара становятся более концентрированными, поэтому сок не стоит воспринимать как полноценную замену цельным фруктам.