После праздников все уже активно стараются сбросить набранные килограммы. Как начать эффективно худеть? Как не навредить здоровью? Как не срываться? ̶̶̶ на эти и другие вопросы ответила Лидия Биндюкова, врач-эндокринолог ИНВИТРО.
Как обильные застолья влияют на обмен веществ и гормональный фон?
Длительные праздники с перееданием приводят к перегрузке организма калориями, что способствует накоплению жировой ткани, в том числе висцерального жира. Организм теряет метаболическую гибкость и привыкает получать быструю энергию из углеводов, переходя в режим накопления. Постоянная работа пищеварительной системы может вызывать дискомфорт со стороны ЖКТ.
С точки зрения гормонального фона частые углеводные приемы пищи стимулируют регулярную выработку инсулина, который блокирует использование жира как источника энергии. Нарушается баланс гормонов голода и сытости — снижается чувствительность к лептину и сбивается ритм выработки грелина, из-за чего после праздников сложнее контролировать аппетит. Быстрый рост жировой ткани также может влиять на баланс половых гормонов, так как жировая ткань является активным эндокринным органом.
Какие первые шаги вы бы порекомендовали человеку, который переел за праздники и хочет вернуться в форму?
Главное — не наказывать организм, а мягко вернуть привычные ритмы. В первую очередь стоит восстановить режим дня: вернуть завтрак, регулярные приемы пищи и достаточное потребление воды. Далее важно скорректировать состав тарелки — сочетать белок и клетчатку, отдавать предпочтение полезным жирам и минимизировать сладкое, чтобы избежать «углеводных качелей». Также стоит постепенно возвращать физическую активность без фанатизма — прогулки, катание на лыжах или коньках будут отличным началом.
Как правильно выходить из праздничного режима питания, чтобы не было срывов?
Жесткие ограничения чаще всего приводят к срывам. Гораздо эффективнее сохранять гибкость и даже заранее допускать 1–2 «запланированных» отклонения от режима в неделю. С точки зрения психологии полный запрет делает еду более желанной. Поэтому важно избегать жесткости и сохранять бережное отношение к себе — это снижает риск компульсивного переедания и помогает сформировать устойчивые привычки.
Жёсткие диеты, интервальное голодание, детоксы — что из этого действительно работает, а что может навредить гормональной системе?
Жёсткие диеты, детоксы и интервальное голодание могут давать быстрый, но краткосрочный результат за счёт сильного дефицита калорий. При этом организм получает сигнал о «голодных временах» и начинает экономить энергию, замедляя обмен веществ. После возвращения к обычному питанию вес часто возвращается, а иногда становится даже выше исходного. Это негативно сказывается и на гормональной системе. Единственный детокс, который можно считать полезным, — это отказ от алкоголя.
Правда ли, что резкое ограничение калорий может замедлить метаболизм, и как этого избежать?
Да, резкое ограничение калорий действительно может замедлить метаболизм. Организм адаптируется к дефициту, снижая энергозатраты, чтобы выжить. Чтобы этого избежать, важно не уходить в крайности, сохранять адекватную калорийность рациона, регулярно есть белок, поддерживать физическую активность и нормальный сон.
Реально ли за короткий срок безопасно похудеть перед отпуском и сколько килограммов можно сбросить без вреда для здоровья?
За месяц невозможно кардинально изменить тело, но реально снизить отечность и немного уменьшить процент жира. Для этого рекомендуется сократить потребление соли, сахара и алкоголя, увеличить количество клетчатки, убрать жидкие калории, есть достаточно белка, спать 7–8 часов и тренироваться 2–3 раза в неделю без изнеможения. Даже потеря около 2 кг за счет этих мер визуально сделает тело более подтянутым. Попытки сбросить 10 кг за месяц опасны и чаще всего приводят к обратному набору веса.