С первыми холодными неделями запрос «что съесть для иммунитета» становится одним из самых частых на приёме. Олеся Ступак, врач – нутрициолог, медицинский эксперт ИНВИТРО объясняет: универсального продукта, который «поднимает иммунитет», не существует — зато есть пять групп продуктов, которые дают организму то, из чего иммунная защита строится каждый день. И есть анализы, которые показывают, чего именно не хватает конкретному человеку.
Иммунитет — это не уровень заряда, который можно долить одним стаканом сока. Это система из клеток, белков и сигнальных молекул, и она ежедневно расходует строительный материал: белок, витамины, микроэлементы. Питание не «усиливает» иммунитет сверх нормы — оно обеспечивает его работу на нормальном уровне. Осенью это особенно заметно: световой день короче, свежих овощей и фруктов в рационе меньше, нагрузка на организм выше.
Пять продуктов, которые стоит держать в осеннем рационе
- Жирная рыба — сельдь, скумбрия, лосось, сардины. Главный пищевой источник витамина D и омега-3 жирных кислот. Витамин D участвует в работе иммунных клеток, а осенью и зимой солнечного синтеза в наших широтах практически нет. Достаточно двух порций в неделю — это простая и при этом самая недооценённая привычка сезона.
- Кисломолочные и ферментированные продукты — кефир, натуральный йогурт, творог, квашеная капуста. Значительная часть иммунных клеток сосредоточена в кишечнике, и состояние микробиоты напрямую связано с тем, как работает местный иммунитет. Здесь важна регулярность, а не объём: небольшая порция каждый день полезнее, чем литр кефира раз в неделю.
- Овощи и ягоды с высоким содержанием витамина C — болгарский перец, брокколи, белокочанная и цветная капуста, чёрная смородина, шиповник. Вопреки привычному образу, лимон здесь далеко не рекордсмен: в сладком перце витамина C в несколько раз больше. Витамин C водорастворим и не накапливается, поэтому он должен появляться в рационе ежедневно — и лучше в свежем или минимально приготовленном виде.
- Источники белка и цинка — мясо, птица, яйца, морепродукты, бобовые. Антитела — это белки, и собрать их организму не из чего, если белка в рационе мало. Цинк участвует в созревании иммунных клеток и в заживлении слизистых — первого барьера на пути инфекции. Осенью, когда многие переходят на «лёгкие» углеводные перекусы, именно белок обычно и выпадает.
- Орехи, семечки и нерафинированные растительные масла. Селен, витамин E, магний и полезные жиры, без которых не усваиваются жирорастворимые витамины, включая тот же витамин D. Горсти орехов в день достаточно — это тот случай, когда больше не значит лучше.
Что важно понимать про «ударные дозы»
Чеснок, имбирь, мёд и лимон — приятная и вполне полезная часть рациона, но они не заменяют ни сбалансированного питания, ни вакцинации от гриппа. Мегадозы витамина C, вопреки популярному мнению, не делают человека неуязвимым для сезонных инфекций. А приём БАДов «для иммунитета» вслепую, без понимания собственных показателей, чаще всего означает деньги, потраченные впустую, — а иногда и избыток веществ, который организму не нужен.
С чего начать осень
Прежде чем менять рацион или начинать приём витаминов, имеет смысл понять исходную точку. Базовый осенний набор — общий анализ крови с лейкоцитарной формулой, витамин D (25-ОН), ферритин как показатель запасов железа и витамин B12. Эти четыре показателя закрывают большую часть самых частых дефицитов и дают врачу основу для конкретных, а не общих рекомендаций.