Постоянная усталость не всегда означает, что для восстановления нужен полноценный отпуск. На самочувствие влияет то, получает ли нервная система регулярную возможность переключаться, а восстановление может включать сон, физическую активность, тишину, общение с близкими и смену привычного ритма. Даже один день без рабочих задач способен стать небольшой перезагрузкой, если провести его иначе, чем обычные выходные. Как вернуть энергию, когда отпуск откладывается, объясняет Екатерина Александровна Дубровина, к.м.н., доцент кафедры гигиены ИПМ Пироговского Университета Минздрава России.
Восстановление зависит не только от количества дней отдыха, а от того, насколько регулярно нервная система получает возможность переключаться. Даже короткие периоды качественного отдыха могут заметно снизить накопившуюся усталость. Физический отдых бывает активным и пассивным. Активный — это прогулки, занятия спортом или танцы, они помогают снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение, настроение. Пассивный отдых — это сон, тёплая ванна, баня или массаж, это способствует расслаблению и восстановлению тела. Не стоит превращать выходные в марафон дел, если всю субботу и воскресенье занимают уборка, покупки и бытовые задачи, мозг почти не получает отдыха. Если отпуск откладывается, именно сон становится главным ресурсом восстановления и его важно поддерживать на должном уровне: ложиться примерно в одно и то же время; отказаться от экрана за 30–60 минут до сна; проветривать комнату; избегать большого количества кофеина во второй половине дня. Чтобы восстановить эмоциональную сферу, необходимо побыть вне роли сотрудника — посидеть в тишине, прогуляться в одиночестве или провести время с близкими, не обсуждая работу и не решая чужие проблемы. Главное, чтобы это было общение или уединение, в котором нет напряжения, где не требуется объяснять или принимать решения. В рацион питания необходимо включать: жирную рыбу на пару 1–2 раза в неделю; орехи и семечки; яйца; цельнозерновые продукты; бобовые; сезонные овощи и ягоды; кисломолочные продукты, при отсутствие пищевой аллергии. Также полезно: пить достаточно воды; ограничить алкоголь; не заменять полноценный прием пищи сладостями или постоянными перекусами.
Постарайтесь, чтобы хотя бы один день в неделю не был похож на обычный рабочий день, разнообразьте его: прогулкой в новом районе или небольшой поездкой за город. Посетите музей, выставку, концерт. Устройте пикник у воды или в парке. Свидание с самим собой и завтрак в любимом кафе с последующей прогулкой без спешки, будет являться отличным началом вашего мини-отпуска, главное — сменить обстановку и ритм.
Шорт-лист восстановлений:
- Физическое: восстановление через сон и физическую активность.
- Эмоциональное: наедине с самим собой или с родными.
- Умственное: чтение любимой книги или наблюдение за природой.
- Сенсорное: минимизация внешних раздражителей (света, звука, цифрового шума).
- Социальное: отдых в компании, где от вас не ждут лидерства или решений.
- Креативное: любое хобби «для души», без гонки за результатом.
- Духовное: волонтерство или сопричастность к чему-то полезному в мире.
Определив источник дефицита энергии, вы сможете подобрать наиболее подходящий способ восстановления.