Автор: Корнилова Вероника Александровна, врач-гастроэнтеролог в медицинском центре «Аллегрис»
Большинство из нас время от времени перекусывает в течение дня. Иногда это необходимость: из-за плотного рабочего графика не всегда удаётся вовремя пообедать или полноценно позавтракать. В других случаях перекус помогает разнообразить рацион и получить дополнительные витамины, минералы и пищевые волокна.
Однако даже полезные продукты требуют разумного подхода. Орехи и сухофрукты богаты питательными веществами, но при этом достаточно калорийны, а яблоки могут стать более лёгкой альтернативой. Кроме того, привычка перекусывать в ответ на стресс или усталость, а не на чувство голода, может способствовать перееданию.
Как сделать перекус действительно полезным? Разберёмся, чем отличаются орехи, сухофрукты и яблоки, в чём их преимущества и какие нюансы стоит учитывать при выборе продуктов для ежедневного рациона.
Когда перекусы могут навредить?
Перекус, даже самый полезный, может принести больше вреда, чем пользы. Связано это с развитием инсулинорезистентности организма. Во время каждого приёма пищи (в том числе перекуса) происходит выработка гормона инсулина, который помогает сахару крови перейти в клетку. При наличии факторов риска, таких как избыточный вес, малоподвижный образ жизни, неправильное питание теряется чувствительность тканей к инсулину, в результате чего глюкоза не может эффективно усваиваться и остаётся в крови. Со временем уровень инсулина начинает повышаться, что и приводит к лишнему весу и нарушению обмена веществ. Именно поэтому к перекусам стоит относиться особенно осторожно в случае наличия избыточной массы тела.
Варианты полезных перекусов
В качестве перекусов обычно мы используем то, что можно легко взять с собой и то, что не требует каких-то сложных условий хранения. Обычно речь идёт про яблоки, орехи, сухофрукты и пр. Эти варианты очень популярны, потому что отлично хранятся вне холодильника и не теряют своих вкусовых свойств.
Орехи
Большинство орехов очень полезны для организма. Они содержат белок и полезные растительные масла. Кроме того, их энергетическая ценность помогает восполнить потребность организма в энергии. Однако, у ряда людей употребление орехов может вызвать дискомфорт и боли в пищеводе и/или желудке. Происходит это потому, что они имеют достаточно грубую структуру, которая способна механически травмировать слизистую оболочку пищевода и желудка. В группе особого риска пациенты с такими заболеваниями, как гастрит, эзофагит или язвенная болезнь. В этом случае вероятность развития неприятных симптомов после употребления орехов гораздо выше, чем у здоровых людей. Препараты группы ребагита на основе ребамипида усиливают секрецию собственных факторов защиты слизистой оболочки и помогают её более быстрому восстановлению.
Снизить потенциальный вред от употребления орехов поможет их очень тщательное пережевывание. Чем лучше степень измельчения, тем меньше механического воздействия на слизистые оболочки.
Сухофрукты
Высушенные фрукты очень полезны. Во-первых, они содержат в себе много клетчатки, которая улучшает работу кишечника. Люди с предрасположенность к запорам часто употребляют сухофрукты, потому что они помогают поддерживать регулярные опорожнения. Во-вторых, сухофрукты являются источником многих витаминов и микроэлементов, необходимых нашему организму. Они могут стать прекрасной заменой конфет или служить полезным перекусом в случае возникновения голода.
Однако, многие врачи советуют ограничивать сухофрукты в качестве регулярных перекусов у ряда людей. Прежде всего речь про лица с избыточной массой тела. Калорийные перекусы в этом случае могут способствовать набору лишнего веса, особенно если употреблять их часто.
Яблоки
Многие люди в качестве перекуса предпочитают именно яблоки. Они длительное время сохраняют свежесть и не требуют каких-то сложных условий хранения, как многие другие фрукты. Их можно брать с собой на работу или учёбу, а также они подойдут в качестве перекуса в условиях, где отсутствует холодильник.
Яблоки богаты клетчаткой, которая в свою очередь помогает поддерживать популяцию полезной микрофлоры кишечника. Также в своём составе они содержат флавоноиды, витамин С и другие полезные вещества. Низкая калорийность яблок позволяет не беспокоится за набор веса при их употреблении в отличие от орехов и сухофруктов, которые могут привести к лишним килограммам.
Орехи и сухофрукты являются полезным перекусом, который богат пищевыми волокнами, витаминами и микроэлементами. Однако, их высокая калорийность может способствовать нежелательному набору веса, поэтому не стоит употреблять их на постоянной основе. Комбинация с продуктами, которые обладают меньшей энергетической ценностью, например, с яблоками, поможет избежать неприятных последствий.