Йога помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость и самочувствие, однако неправильная техника выполнения асан может стать причиной серьёзных травм. В статье рассказывается, какие позы чаще всего приводят к повреждениям шеи, позвоночника, плеч, коленей и запястий, кто находится в группе повышенного риска и почему самостоятельные занятия по видео могут быть опаснее тренировок с инструктором. Также рассматриваются особенности разных направлений йоги и их отличия от пилатеса с точки зрения вероятности получения травм. О том, как заниматься йогой безопасно и избежать распространённых ошибок, рассказывает Ольга Владимировна Сайно, кандидат медицинских наук, доцент кафедры поликлинической терапии Пироговского Университета.
С какими травмами после йоги чаще всего приходят пациенты?
Наиболее частые травмы после йоги это:
- Растяжение связок. Особенно страдают связки коленного и голеностопного суставов, также травмируются связки запястья.
- Проблемы с позвоночником. Боли в шейном, поясничном отделах, которые часто обусловлены не острыми травмами, а хронической травматизацией (из-за регулярной неправильной техники в одной и той же асане идет накопление нагрузки и развивается воспаление (тендинит, спондилоартроз)).
- Растяжения мышц, когда человек компенсирует слабость одной группы мышц перенапряжением другой.
- Падения вследствии нарушения равновесия при выполнении асан на баланс (например, «орёл»). Падения, в свою очередь, могут привести не только к ушибу, но и к вывиху или растяжению в другом суставе.
- Перегрузка мышц – стабилизаторов вследствии их слабости (например, глубокие мышцы кора или ротаторы плеча) не справляются с нагрузкой в сложной асане. Это ведёт к компенсаторным движениям: одна группа мышц берёт на себя работу за другую, что со временем вызывает дисбаланс, хроническое напряжение и боль.
Какие позы чаще приводят к повреждениям шеи, поясницы, плеч, коленей и запястий?
Опасные асаны для шеи
- Ширшасана (Стойка на голове) при которой вес всего тела приходится на хрупкие шейные позвонки, что может привести к компрессии нервов и даже смещению дисков.
- Халасана (плуг) при которой создается сильное сгибание шеи. При неправильном выполнении асаны создается сильное давление на шейные позвонки.
- Урдхва Дханурасана (мостик) для выполнения которой нужна гибкость позвоночника. Недостаточная подготовка приводит к нагрузке на шейный отдел позвоночника.
Опасные асаны для позвоночника
- Асаны с грубокими прогибами (Колесо, Верблюд, глубокая Кобра) создают сильное давление на поясничные диски.
- Наклоны вперед при неправильной технике могут привести к перегрузке связок и межпозвонковых дисков.
Кто чаще травмируется: новички, люди старше 50 лет, пациенты с хроническими проблемами спины?
Частота травматизации зависит не от возрастных категорий и проблем со здоровьем, а , скорее, от подхода к практике.
Если мы говорим о новичках, то они часто травмируются из-за отсутствия опыта. Новичок не чувствует свое тело и стремится сразу выполнить сложную асану, без должной подготовки. Немаловажную роль играет и такой фактор как занятия без грамотного инструктора: без обратной связи легко закрепить неправильную технику, которая и ведёт к перегрузкам связок, мышц или суставов.
Люди старше 50 лет. С возрастом отмечаются возрастные изменения в организме (снижение эластичности связок, мышечного корсета, возможные дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике, иногда — остеопороз) которые повышают уязвимость. Кроме того, с возрастом возрастает риск падений из-за потери баланса, что может привести к падениям в балансовых позах. Исследования говорят о бОльшей травматизации среди возрастных участников занятий йогой, чем среди более молодых.
Люди с хроническими проблемами спины.
При заболеваниях спины не все асаны подходят для занятий из-за избыточного давления или скручивания в проблемном отделе, что может спровоцировать обострение или микротравматизацию.
Связан ли рост травм с тем, что йогой стали заниматься без инструктора по видео?
Да, такая связь действительно есть. Проблема не в формате видео-, а в создании условий, когда риск совершить ошибку, которая приведет к травме, выше. Почему?
- Отсутствие живой обратной связи с инструктором. Если вы занимаетесь в зале, то инструктор замечает ошибки и поправляет. В видео такой связи нет, как и коррекции. Как следствие – тело запоминает неправильное исполнение асаны с ошибкой.
- Нет достаточного контроля за «сигналами тела». При живом общении с инструктором он следит за тем, чтобы никто не терпел боль. Дома, при занятиях по видео, очень легко отвлечься и заниматься, удерживая позу, несмотря на острую боль, дискомфорт.
- При занятиях по видео можно легко выбрать неподходящий контент, когда сам инструктор в видео демонстрирует асаны с ошибками или не учитывает противопоказания, зритель повторяет эти ошибки.
Какие направления йоги чаще дают травмы: силовая, горячая, интенсивная растяжка, стойки?
Все перечисленные варианты действительно несут повышенные риски, но по разным причинам. Нельзя сказать, что какое-то из направлений абсолютно опасно — просто в каждом есть свои «подводные камни», и если не учитывать нюансы, вероятность травмы растёт.
При силовой йоге часто страдают связки и сухожилия из-за потери контроля над телом, неправильного распределения веса из-за форсирования движений
При горячей йоге занятия проходят в помещении с повышенной температурой (около 40 °C) при которой связки становятся эластичнее, мышцы быстрее разогреваются. Но в таких условиях есть риск теплового удара и микротравм из-за того, что тело «размякло» и контроль над точностью движений снижается.
Интенсивная растяжка. Это направление с акцентом на глубокую и длительную растяжку (иногда в сочетании с удержанием поз) которые повышают риск перерастяжения связок и мышц. Особенно это касается людей с изначально гипермобильными суставами: для них даже умеренная растяжка в таком формате может быть избыточной.
Стойки (на голове, плечах, руках). Такие асаны требуют отличной координации, сильного мышечного корсета и стабильных суставов. Ошибка в технике (неправильное распределение веса, слишком резкий вход) легко приводит к травмам шеи, плеч, запястий или к падениям.
Может ли пилатес давать меньше травм, чем йога, или риски просто другие?
Нельзя однозначно утверждать, что пилатес «безопаснее» йоги— в данном случае природа рисков разная. В одном случае акцент на контроле и стабилизации, в другом — на гибкости и удержании сложных положений, и в каждом есть свои «зоны внимания», где ошибка может привести к дискомфорту или травме.
Пилатес изначально разрабатывался как реабилитационная система. Суть пилатеса в точной отработке движений, проработке глубоких мышц кора (живота, тазового дна), которые поддерживают позвоночник. Это полезно при наличии хронических зажимов, нарушениях осанки или восстановлении после травмы.
Но у пилатеса есть свои «нюансы»:
- При слишком активном включении мышц живота без правильной техники может случиться напряжению в спине или шее.
- При неправильном использовании оборудования возможно перенапряжение мышц или гиперэкстензия суставов.
Что с йогой?
При йоге другие аспекты:
- Удержание сложных асан, особенно без достаточной силы стабилизаторов, может привести к перерастяжению связок, нестабильности суставов или микротравмам.
- Перевернутые позы, глубокие прогибы, скрутки способствуют нагрузке на шейный отдел, позвоночник, запястья, колени.
- Асаны на соблюдение баланса повышают риск потери равновесия и падения.