Комплекс упражнений для пресса и правила его выполнения в домашних условиях.
Наверное, нет ни одного человека, кто не восхищался бы красивым и накачанным животом какого-нибудь спортсмена или телезвезды. Мы с восторгом и восхищением провожаем взглядом гибкую фигуру с плоским животом, думая про себя: «Я тоже так хочу!» И ведь на самом деле странно получается: ходишь-ходишь в спортзал, качаешь до изнеможения живот, а он все не подтягивается и не собирается становиться плоским! Что же делать, спросите вы? Ответ на вопрос простой, как в том анекдоте: «Все дело в технике!» Если уделять должное внимание правилам выполнения упражнений во время проработки мышц пресса, то эффект от тренировок будет колоссальный! Для начала следует разобраться, каким образом включать в работу мышцы живота, а потом правильно варьировать упражнения для укрепления пресса. Именно поэтому Анна МИЛЯЕВА, фитнес-эксперт и персональный тренер и бизнес-коуч, решила провести мастер-класс и рассказать про основные правила «Железного пресса», а также дать комплекс упражнений для эффективной тренировки в домашних условиях.
Учимся правильно дышать
1. До начала выполнения любого упражнения на пресс необходимо активизировать брюшной тип дыхания. Лежа на спине, положите ладони на живот и сделайте глубокий вдох через нос так, чтобы живот сильно надулся (поясницу не отрывать от пола!). Ладони при этом поднимутся вверх относительно их исходного положения. Затем длинный выдох через рот так, чтобы живот стал плоским и ладони вновь опустились вниз (выдох происходит за счет напряжения мышц живота, которые как будто «выдавливают» воздух из живота, делая его плоским). Таким образом, вы активизируете брюшное дыхание и почувствуете напряжение мышц пресса.
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Исходное положение сидя, округлив спину, отклониться назад, живот напряжен, плечи расслаблены.
На вдохе, продолжая округлять спину и сохраняя напряжение в прессе, опуститься в положение лежа на спине. На выдохе – округляя спину и еще больше напрягая пресс, вернуться в исходное положение.
2. После того как вы активизировали брюшное дыхание, необходимо оторвать лопатки от пола так, чтобы голова и шея были почти вертикальны относительно пола. Скрестив руки, положите их на плечи и проследите, чтобы в данном положении ощущалось напряжение в прессе, а плечи и шея были расслаблены. Таким образом, вы исключите из работы другие мышцы (к примеру, мышцы плеч и шеи), которые часто включаются в работу одновременно с прессом, что снижает эффективность проработки мышц живота.
СКРУЧИВАНИЯ СИДЯ
Исходное положение сидя, отклонившись назад, спина округлена, живот напряжен, плечи расслаблены.
Вдох, на выдохе выполнить скручивание влево, сгибая левую ногу в колене. На вдохе – вернуться в исходное положение и далее выполнить скручивание вправо.
3. В том же положении (см. п. 2) выполните несколько дыхательных сокращений животом (см. п.1) и почувствуйте сильное напряжение в прессе.
СКЛАДКА ПО ДИАГОНАЛИ
Исходное положение лежа на спине, левая рука в сторону, правая – вдоль тела.
На выдохе, сокращая мышцы пресса, выполнить подъем туловища вверх и рукой коснуться стоп. На вдохе – вернуться в исходное положение. Далее – выполнить упражнение в противоположную сторону.
4. После того как вы ощутили жжение в области живота, необходимо принять положение сидя, согнув ноги в коленях под углом 30 градусов. Из положения сидя, выполнив вдох, «надувая» область пресса (см. п.1) и начав выполнять выдох, делая живот плоским, медленно, округляя спину и расслабляя плечи, выполните опускание туловища в положение лежа. В момент опускания на спину и длинного выдоха животом вы почувствуете напряжение в прессе. Опускание на спину должно быть длительным, около 8 секунд – как будто вы хотите по очереди «вдавить» каждый из позвонков в пол. Данное упражнение необходимо выполнить 4–5 раз, чтобы как следует почувствовать работу пресса.
АКТИВАЦИЯ НИЖНЕЙ ОБЛАСТИ ПРЕССА
Исходное положение лежа, ноги за голову.
На выдохе, вдавливая поочередно каждый позвонок в пол и напрягая мышцы пресса, опуститься на спину и задержать ноги под углом 45 градусов. Далее выполнить вдох и на выдохе, напрягая мышцы пресса, так же медленно вернуться в исходное положение.
5. Теперь, когда вы включили в работу пресс, можно приступать к выполнению комплекса упражнений – любое упражнение, которое вы сделаете после грамотной активизации мышц пресса, будет эффективным, и вскоре вы увидите результат своих трудов!
КЛАССИЧЕСКАЯ СКЛАДКА
Исходное положение лежа на спине, руки за голову.
На выдохе, напрягая мышцы пресса, выполнить одновременный подъем туловища и ног вверх. На вдохе – медленно вернуться в исходное положение..