Сколько организму нужно витамина D и как его получить без вреда для здоровья
С наступлением лета в среде специалистов и обывателей не прекращаются споры о пользе солнечных ванн. Одни говорят: ловите момент, чтобы получить необходимую дозу витамина D, который мы не добираем зимой. Другие возражают: длительное пребывание на солнце опасно и чревато появлением злокачественных новообразований. Кто прав?
Кандидат медицинских наук, ассистент кафедры клинической нутрициологии Российского университета дружбы народов Елена НИКИТИНА говорит, что в потоке многословия единственное, что не подвергается сомнению, это польза витамина D. А вот как его получать, нужно разбираться отдельно, со всей серьезностью.
Сделанный из холестерина
Как ни удивительно, но «витамин солнца», как мы обычно называем витамин D, действительно образуется в коже под воздействием светила из клеток холестерина (да-да, того самого, с которым мы так часто и безуспешно боремся).
В результате химических преобразований получается провитамин D, который затем в печени подвергается вторичной трансформации, после чего в почках, других органах и тканях происходит активное образование витамина D. Чем же этот витамин заслужил такое пристальное внимание и уважение специалистов?
«Раньше думали, что витамин D нужен лишь для того, чтобы были крепкими кости. Его давали детям для профилактики рахита и считали, что на этом его роль закончена, рассказывает Елена Никитина. – Сейчас уже доказано, что он регулирует практически все жизненно важные процессы в организме».
Ученые проследили влияние разных концентраций витамина D в крови на состояние нашего здоровья. В норме его должно содержаться минимум 34 нанограммов на мл (нг/мл). При этом количестве в организме улучшается усвоение кальция. При 38 нг/мл становится лучше нервно-мышечная передача, при 52–70 нг/мл уменьшается риск онкологических заболеваний.
Вообще специалисты все чаще отмечают, что витамин D можно назвать настоящим «эликсиром» для снижения смертности, причем от самых разнообразных болезней. Известно, например, что при достаточном его потреблении люди меньше умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, от рака, почечной недостаточности (в том числе диализные пациенты).
А вот чувствовать себя при нормальном поступлении витамина D в организм все начинают гораздо лучше. Многие, наверное, замечали, что летом мы болеем значительно реже. Основной пик заболеваемости приходится на зиму и весну. Врачи видят в этом немалую заслугу «солнечного» витамина, который является мощным иммуномодулятором и активизируется с первыми весенними лучами солнышка.
У подростков при достаточном количестве витамина D реже развивается ожирение, а когда дети вырастают, им не грозят диабет и его осложнения.
Отвечает витамин и за мышечную силу человека. Наши жалобы на больную спину, на то, что «сил нет» и «вообще какая-то слабость» тоже часто связаны с дефицитом витамина D.
В ряде исследований было показано, что витамин D помогает затормозить процессы старения.
Кстати, весьма распространенная реклама кальция для укрепления костной ткани и снижения риска развития остеопороза едва ли не большую часть плодов со своей пальмы первенства тоже может отдать этому витамину. Поскольку именно он регулирует всасываемость минерала. Без него эффективность кальция самого по себе была бы под большим вопросом.
В Японии подтвердили это очень показательным исследованием среди пожилых людей, страдающих болезнью Альцгеймера и помещенных в дом инвалидов. После перенесенного инсульта часть больных ежедневно выносили на улицу для принятия солнечных ванн. Остальных держали в помещении. Так вот, те, кто грелся на солнышке, имел 6-кратное (!) снижение числа переломов в результате остеопороза и значительное повышение умственной активности. Так что привычку наших бабушек и дедушек сидеть на лавочке перед домом можно только поощрять и даже прощать им за это вечные сплетни районного масштаба и перемывание косточек жильцам.
Что же касается переломов при остеопорозе, то тут роль витамина D, по мнению специалистов, тоже вполне очевидна. «При недостатке витамина повышается не только риск развития остеопороза, но и риск возникновения падений. Особенно это касается людей старше 65 лет, у которых теряется устойчивость. «Среди этой категории 30% падают раз в год, у 10% упавших происходит перелом шейки бедра, 24% пациентов с переломом шейки бедра умирают в течение года после перелома. Если человек начинает регулярно получать витамин, у него резко улучшается усвоение кальция и снижается число падений», – констатирует Елена Никитина.
Палка о двух концах
Самое интересное, что при всей огромной пользе витамина недостаток его ощущает седьмая часть населения планеты. Гиповитаминоз витамина D считается одним из самых распространенных в мире. И Россия здесь не исключение. По мнению врачей, в среднем у россиян содержание витамина D в крови не превышает 20 нг/мл (при норме 34 нг/мл).
Казалось бы, чего проще: выходи на летнее солнышко и получай полезные нанограммы. Да и зимой бывает, солнце проглядывает сквозь снеговые облака.
Оказывается все не так просто. «За 10–15 минут пребывания на солнце в полдень в идеале, конечно, можно получить 10000 МЕ (международных единиц) витамина D. Таких запасов нам хватает примерно на неделю. Но, во-первых, образование витамина D в организме зависит от многих параметров. На его количество влияет географическое место проживания, время года, цвет кожи, количество жировой ткани, возраст человека и т.д. Например, в России «природный» витамин D можно получать всего 4 месяца в году. А во-вторых, было бы неправильно думать, что постоянное пребывание на солнце, которое требуется для регулярного поступления витамина, полезно для здоровья», – поясняет доктор Никитина.
В последние годы в большинстве стран мира в 2–3 раза увеличилась заболеваемость раком кожи. Не в последнюю очередь ученые связывают это с истончением озонового слоя Земли, а также с увеличением интенсивности ультрафиолетового излучения (УФ) на 3–10 %. Основных видов рака, которые особенно настораживают врачей, два: меланома и плоскоклеточный рак кожи. Это смертельно опасные заболевания, которые считаются одними из самых «агрессивных» в онкологии. Причем увеличение заболеваемости наблюдается не только в какой-нибудь там Австралии или Новой Зеландии, где регулярно находят озоновые «дыры», а на наших российских просторах. Так, данные за последние 10 лет показали, что в России, в структуре онкозаболеваемости, доля меланомы кожи составляет 1–1,6%. В 2007 г было выявлено 7732 новых случая меланомы, прирост по сравнению с 2002 г. составил 17%. По плоскоклеточному раку кожи самые высокие показатели в нашей стране зарегистрированы в Краснодарском крае (3,2%). С каждым годом количество вновь выявленных случаев увеличивается на 8%.
Именно поэтому врачи и ученые сейчас не устают предупреждать всех любителей пляжного отдыха: даже, казалось бы, в умеренных широтах нужно быть очень аккуратными в отношениях с солнцем, особенно это касается людей со светлой кожей. Витамин D можно и нужно получать путем приема солнечных ванн, но при этом необходимо соблюдать ряд правил:
- Рекомендуется избегать прямых солнечных лучей в промежутке с 10 до 16 часов;
- При выходе на солнце защищать кожу одеждой с длинными рукавами или солнцезащитными средствами с солнцезащитным фильтром не менее 15;
- Всегда должен быть головной убор (шляпа, панама и т.д.);
- Глаза должны быть защищены солнечными очками;
- Солнечные ванны нужно принимать дозированно, увеличивая время пребывания на солнце с 2–3 до 15 минут.
«Если этого не делать, солнце повреждает все структуры кожи. Нарушается ДНК-клеток, их энергетическое питание, клетки становятся дистрофичными. Повреждается клеточная мембрана, и клетки теряют способность взаимодействовать друг с другом, снижается их чувствительность к гормонам и медиаторам. Происходит разрушение коллагеновых и эластиновых волокон. Все это приводит не только к тому, что кожа теряет вид, снижается ее тургор, эластичность, появляются морщины. В результате такого воздействия впоследствии могут возникнуть и опухоли. Имейте в виду: даже если кожа просто покраснела, а потом стала темной, как это нередко бывает, когда мы часами нежимся на пляже, это уже заболевание, и к этому факту нужно отнестись очень серьезно», – предупреждает Елена Никитина.
Солнце в пузырьке
Самый безопасный способ в достаточном количестве обеспечить себя витамином D, по мнению медиков, это получать его с помощью продуктов питания и принимать препараты. Правда, в пище витамин D практически отсутствует. Единственным его адекватным источником называют печень трески, которая, что называется, «на любителя».
А вот различных препаратов и биологически активных добавок на фармацевтическом рынке достаточно. В настоящее время витамин D доступен в нескольких формах: в виде водного раствора, рыбьего жира, который выпускается сейчас в разных видах, и витамин D в капсулах.
Причем не стоит особо бояться его «переесть». По словам Елены Никитиной, в нашей стране нормы потребления витамина D существенно занижены. У нас они составляют 400–600 МЕ в день, в то время как во всем мире 600–2000 МЕ. По мнению международных экспертов, такая доза не вызывает побочных эффектов и благотворно сказывается на здоровье.
А вот чтобы обезопасить себя от вредного воздействия ультрафиолетового излучения, нужно принимать другие препараты, обладающие фотопротекторным действием. Но об этом в других статьях.