Если с наступлением зимних холодов хорошее настроение стало для вас редким гостем, и вы все чаще предпочитаете оставаться дома, завернувшись в плед, пришла пора разобраться в причинах вашего состояния. Сокращенный световой день и дефицит солнечного света легко могут вызвать биохимический дисбаланс в организме, который обезоруживает основную команду вашей защиты – настроение, аппетит и сон. Разберемся, как научиться противостоять апатии в любое время года.
Утомленное солнце
Для людей, живущих в нашей полосе, солнечные лучи – это фактически подарок природы.
Традиционно с конца осени мы начинаем жаловаться на сонливость, переутомление и упадок сил.
К 22 декабря (самому короткому световому дню года) мы подбираемся почти в темноте, наощупь. К примеру, за весь декабрь 2019 года в Москве солнце светило только восемь часов. Дефицит солнечного и даже обычного дневного света провоцирует повышение секреции гормона сна – мелатонина и снижение так называемого гормона хорошего настроения – серотонина.
В результате вы становитесь раздражительным, начинаете переедать, перестаете чувствовать себя отдохнувшим после сна и испытываете острый недостаток энергии.
И все это потому, что дефицит солнца влияет на главный квартет вашего организма, – сердечно-сосудистую, эндокринную, иммунную и нервную системы, перестраивает ваше самочувствие, настроение и биоритмы. Совокупность этих факторов даже может спровоцировать у человека сезонное аффективное расстройство (САР). Это не просто меланхолия – с позиции психиатрии САР уже считается серьезным проводником депрессии.
Чем можно помочь:
- Чаще гуляйте в светлое время суток. Старайтесь бывать на улице не только в солнечную, но и в пасмурную погоду – освещенность там все равно намного выше, чем в закрытом помещении.
- Используйте световую терапию: поставьте дома специальный «светоящик», который выделяет намного больше света, чем обычная лампа накаливания. Количество времени, которое необходимо проводить перед лампой, зависит от ее мощности. Как правило, речь идет о 20-60 минутах. Или же воспользуйтесь так называемым симулятором рассвета. Когда вы еще не проснулись, в спальне включается устройство, излучающее слабый свет, который постепенно нарастает, имитируя природный рассвет. Особенно популярны сегодня специальные будильники с этой полезной функцией.
Витаминное поле
В витаминах и минералах нуждается не только наше физическое, но и психическое здоровье. Фактически это строительные блоки для клеток мозга и нейронных связей. В зимний период организм зачастую испытывает недостаток витаминов. Дефицит питательных элементов может способствовать возникновению тревоги и депрессии, а также усугублять симптомы у людей с некоторыми психическими заболеваниями. И речь здесь идет не только о витамине D, который в значительной степени синтезируется нашим телом под воздействием прямых солнечных лучей. Также зимой часто фиксируется недостаточность витаминов группы B и С – они не накапливаются в организме и должны постоянно поступать с пищей. А нехватка магния, в свою очередь, приводит к возникновению тревожных состояний и нарушению сна.
Согласно последним исследованиям, недостаток витамина D, к примеру, может служить одной из причин переедания в зимнее время. Объясняется это просто: витамин D необходим организму для выработки лептина – особого гормона, отвечающего за чувство насыщения во время приема пищи. Если его показатели снижаются, становится все сложнее утолить голод, человек начинает потреблять больше калорий и неминуемо полнеет[1][2].
Чем можно помочь:
Пересмотр рациона питания поможет компенсировать недостаток полезных веществ в организме. В вашем ежедневном рационе должно быть не меньше 500 граммов овощей и фруктов – хурма, гранаты, тыква, замороженные ягоды, цитрусовые или даже квашеная капуста – сами выбирайте полезное меню, полагаясь на свои вкусы предпочтения. Старайтесь употреблять больше продуктов, богатых витамином D (жирная рыба – треска, тунец, скумбрия и лосось) и способствующих выработке серотонина (индейка, яблоки, бананы, темный шоколад).
Также справиться с хандрой и недостатком жизненной энергии помогут жирорастворимые витамины – А, E, D, K, полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3, препараты Магния и железа, и витамины группы B. Однако принимать все витамины и микроэлементы следует только после прохождения анализов на уровень их содержания в организме.
Репрессия депрессии
Золотым стандартом профилактики и даже лечения сезонных колебаний настроения являются, как ни странно, самые простые средства: налаженный режим сна, занятия спортом и здоровое общение. Следуйте этим простым рекомендациям, и хорошее настроение не покинет больше вас.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время – как в выходные, так и в будни – постоянный режим сна для организма значительно полезнее «плавающего». Что делать, если сна все же объективно не хватает? Если ночью вы спите меньше 8 часов и на протяжении дня чувствуете сонливость, позвольте себе небольшую сиесту. Даже десятиминутный сон поможет организму расслабиться и зарядиться новыми силами. Также справиться со стрессом, восстановив правильную длительность и качество сна, поможет безопасный препарат Гомеострес.
- Выключайте гаджеты за 40 минут до сна – свет экрана мобильного телефона держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания. Ваш ночной сон должен быть крепким. Запомните, что мигающие индикаторы бытовой техники, падающий свет уличного фонаря продолжают воздействовать на зрительный нерв человека, даже когда его глаза закрыты. Поэтому перед сном отключите все световые сигналы и плотно зашторьте окна в спальне.
- Эксперты утверждают, что при физической нагрузке у нас вырабатывается гормон дофамин, благодаря которому мы испытываем радость и удовольствие. Но почему же в спортзале нам так кажется не всегда? Дело в объеме нагрузки, ее соответствии вашей конституции и личным предпочтениям. Важно, чтобы упражнения не только приносили результат, но и доставляли удовольствие. Зимой организм начинает все больше ресурсов тратить на сохранение тепла и поддержание своей «повседневной» активности. В это время года подойдет любой милый сердцу вид тренировок: от скандинавской ходьбы и танцев, до плавания и йоги. Прислушивайтесь к своему телу и его потребностям.
- Старайтесь наладить контакт с собой и со своими ощущениями. Здоровье непосредственно зависит от качества отношений, в которых мы находимся, – как с собой, так и с окружающими. Поэтому для психологической устойчивости и стабильного настроения нам так важно нетоксичное общение и теплое окружение.
- В период сезонной апатии не пренебрегайте сеансами психотерапии. Опытный специалист поможет не только пережить зиму, справившись с подавленным настроением, но и снизит шансы вернуться к нему в следующем году.
[1] https://academic.oup.com/ajcn/article/99/5/1015/4577359
[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/85/1/54/4649418