Москва, 12 января 2022 г. — После новогодних праздников у многих людей нарушается режим сна и питания, из-за чего сложно вернуться в рабочий режим. Есть ли какие-то способы восстановиться после праздников? Как безболезненно вернуться на работу? Об этом рассказал Сергей Хомяков, доктор медицинских наук, главный врач «Инвитро-Москва»:
Как восстановить режим сна после праздников?
Нарушение режима сна и бодрствования – обычная ситуация после новогодних каникул.
Как правило, при недлительном нарушении биоритмов, патологических форм такие состояния не приобретают. У здоровых людей суточный, или циркадный ритм восстанавливается спонтанно и достаточно быстро – в течение одного-трех дней. Для того, чтобы поскорее прийти в норму необходимо:
- гулять на свежем воздухе за 1 час до сна;
- спать в полной темноте и в комнате с температурой воздуха около 20 градусов;
- не смотреть телевизор и гаджеты перед сном;
- освещать комнату в вечернее время за несколько часов до отхода ко сну теплым светом с минимумом коротковолновой голубой составляющей в спектре.
Есть ли какие-то лайфхаки? Можно ли принимать какие-то БАДы, препараты (например, мелатонин)? Насколько это безопасно?
В настоящее время широко применяется препарат мелатонина для лечения десинхронозов – патологических состояний нарушения биоритмов. Эффективность мелатонина не вполне доказана в клинических исследованиях. Однако мелатонин достаточно широко применяется для адаптации к перемене часовых поясов (джет-лаг), а также для восстановления цикла сна-бодрствование после нарушений суточных ритмов. Препараты мелатонина безопасны, терапевтическое окно, или диапазон дозировок препарата, достаточно широк.
Мелатонин будет полезен пожилым пациентам, у которых снижена продукция эндогенного мелатонина эпифизом.
После долгих выходных может быть тяжело возвращаться в рабочий режим. Как снизить стресс от резкого возвращения на работу?
Да, действительно, возврат к рабочему режиму требует периода адаптации, особенно если человек отдыхал далеко от места постоянного проживания и работы. У всех этот период разный. В целом здоровый человек за 1-3 дня легко адаптируется к изменившемуся ритму жизни. В идеале к выходу на работу также следует готовиться, например, за 3 дня до работы уже начать жить в том графике, в котором будет проходить повседневная деятельность после завершения каникул.
Как восстановить режим питания? Особенно если появилось несколько лишних килограмм на праздниках.
Увеличение содержания белка в пище, отказ от «легких» углеводов помогут нормализовать вес после праздников. Кроме того, занятия физкультурой, зимними видами спорта, прогулки на улице также будут способствовать нормализации питания и веса.
Как помочь детям вернуться в школы/детские сады после долгих праздников?
Дети легче адаптируются к изменениям биоритмов. Гораздо важнее мотивация ребенка для возвращения после праздников к обучению. В этом большую роль будут играть родители и педагоги, которые должны заинтересовать ребенка, сформировать интерес к обучению, социализации и переключить его внимание с игр и развлечений к другим интеллектуальным нагрузкам.
Как влияет на организм длительное нарушение режима сна? Могут ли развиться последствия, которые требуют обращения к врачу?
Длительное лишение сна чрезвычайно опасное состояние. Патологическое нарушение биоритмов в течение длительного времени или десинхроноз, в данном случае вызванный внешними причинами, может приводить к сердечно-сосудистым, цереброваскулярным заболеваниям, а также заболевания эндокринной, нервной и репродуктивной системы. Жизнь в непривычном ритме в течение 10 дней, что мы можем отмечать в новогодние праздники, и затем возврат к привычному графику, у здоровых людей не приводят к болезненным состояниям и организм достаточно быстро восстанавливается. В других случаях требуется обращение к врачу, знакомому с хрономедициной.
Имеются противопоказания, не занимайтесь самолечением — обратитесь к специалисту!